10 consigli davvero infallibili per avere la pancia piatta

Manu Fantini, 20Mag'19-226

Ho deciso di mettermi al computer per rispondere ad una delle domande che mi fate più spesso: “Manu, come faccio ad eliminare la mia pancetta (anche se sono piuttosto magra)? Come posso averla meno gonfia (anche se non mangio schifezze)? Come si fa a ridurre il girovita e riportarlo a com’era prima della gravidanza (anche se vi anticipo che molto probabilmente la vostra pancia non sarà più la stessa)?”

Beh, prima di scrivervi questo articolo mi sono consultata con un’esperto di remise en forme e preparatore atletico con cui ho collaborato l’anno scorso, in modo da potervi dare

i migliori e più concreti 10 consigli per ottenere la tanto desiderata pancia piatta

Vi avverto, non parlerò di ammazzarsi di addominali (indispensabili per tonificare l’addome, ma poco efficaci se sono ancora “fasciati” da uno strato di pancetta che nasconde tutti i nostri sforzi in palestra). Prima di tutto bisogna agire sull’alimentazione e piccole abitudini quotidiane che col tempo porteranno grandi risultati al nostro corpo ed alla nostra salute.

 

Tip #1

La prima cosa da imparare è quella di mangiare lentamente e masticare bene il cibo prima di ingoiarlo. Spesso la fame, la semplice voracità o ritmi ed orari di vita troppo frenetici, non ci permettono di mettere in pratica una regola così elementare, eppure masticare correttamente è importantissimo e vi stupirete dell’effetto che avrà sul vostro addome! Per capire cosa intendo con “lentamente”, vi posso dire che ogni boccone va masticato per circa 40 secondi ed inghiottito quando è liquido. Questa buona abitudine, come quella di fare una pausa di tanto in tanto tra un boccone e l’altro, aiuterà a non sovraccaricare l’apparato digerente.

Tip #2

Iniziare la giornata con la colazione giusta: da qualche tempo infatti ho potuto verificare personalmente quanto possa essere efficace fare colazione all’inglese (la parte “buona” dell’Inghilterra, non quella da toast al burro, uova strapazzate e fagioli al sugo di pomodoro!!!), con il Porridge o Oatmeal, che di si voglia.

Questo non è altro che una specie di budino di fiocchi d’avena, che sono un alimento davvero essenziale per rimanere in forma! Difatti sono un alimento altamente saziante e poi è ricco di fibre viscose che sono un vero toccasana per la regolarità intestinale, migliorando la flora batterica.

Prepararlo è semplicissimo:

Basta cuocere in un pentolino (oppure al microonde) 35 gr di fiocchi d’avena con 150 gr di latte (meglio se senza lattosio o vegetale), fino a quando il composto diventa cremoso. Potete poi aggiungere un pizzico di sale, spezie a piacere (come vaniglia o cannella o cacao amaro) e frutta fresca (come pere, prugne, fragole, mele). L’ideale è accompagnare il porridge ad un caffè d’orzo o una bella tazza di thè verde.

Tip #3

Questo è uno dei consigli principali che vengono spesso elencati tra le più famose linee guida alimentari ed è proprio quello che ha fatto la più grande differenza sul mio appetito e la mia digestione: consumare sempre verdura cruda prima del pasto. Non per forza dev’essere la classica insalata (meglio se amara, come i radicchi o la rucola), ma va benissimo anche una bella carota grattugiata, un finocchio a julienne o un cetriolo. Questo sì che è l’antipasto giusto, ogni giorno, prima di ogni pasto!

Tip #4

Privilegiare il consumo di verdure dalle proprietà drenanti, come ad esempio zucca, zucchine, cipolle, porri, funghi, spinaci, indivia, radicchio, finocchi e sedano. L’ideale è consumarle cotte accompagnandole ad un piatto di carboidrati non raffinati (quinoa, riso rosso o cereali) oppure alle proteine (carne, pesce, uova e latticini). Questo renderà il vostro pasto davvero completo, perché un antipasto di verdure crude insieme al contorno di verdure cotte apporterà le fibre necessarie per far funzionare il vostro intestino alla perfezione.

Tip #5

Questo consiglio è spesso sottovalutato, ma è davvero importante per avere un pancino piatto: mai consumare la frutta vicino ai pasti. Dato che la frutta viene digerita nella parte bassa dello stomaco, a differenza delle proteine e dei carboidrati, se mangiato alla fine di un pasto rimane “bloccata” dagli altri alimenti ed inizia a fermentare, provocando gonfiore. La maggior parte delle persone non la tollera bene a fine pasto, tuttavia, se ne si sente la necessità, si possono prediligere ananas, pesche e mandarino o clementine. L’ideale sarebbe consumare la frutta come spuntino a metà mattina o metà pomeriggio, insieme ad una manciata di frutta secca (4-5 mandorle sono l’ideale!).

Tip #6

Ora non vi scandalizzate, lo so che questo punto vi sembrerà strano, ma a cena è sconsigliato mangiare solo proteine e verdura! Io a dir la verità l’ho fatto per una vita, eppure lo “stare leggeri a cena” è un piccolo falso mito, perché questo binomio ha un effetto troppo ipoglicemizzante sul nostro corpo, causato dall’aumento dell’insulina. Per questo è importante bilanciare la nostra cena proteica con un po’ di carboidrati, in modo da non creare troppo stress al nostro corpo e rallentare il metabolismo. Un panino integrale o qualche Wasa saranno l’abbinamento perfetto!

Tip #7

Non mi stancherò mai di ripetere l’importanza di variare l’alimentazione, ma non solo in senso di tipi di alimenti, ma anche di abitudini! Mai fare sempre gli stessi abbinamenti e mangiare gli stessi tipi di nutrienti tutti i giorni. Questo discorso è particolarmente importante per quanto riguarda i carboidrati: mai mangiare lo stesso tipo di carboidrati e mai tutti i giorni. Anche abbinare due carboidrati in uno stesso pasto è altamente sconsigliato! Per esempio non vanno mai abbinati pasta e patate oppure riso e pane per secondo, ecc… Oltre alla pasta integrale, infatti, possiamo alternare all’interno della stessa settimana il riso basmati o quello rosso, le patate bollite e poi raffreddate in frigo oppure la quinoa o il grano saraceno, cereali come l’amaranto ed il miglio, gli spaghetti di soia o riso, ecc…

Tip #8

Sarà banale, ma soprattutto quando si integrano molti alimenti ricchi di fibre all’interno della nostra dieta è importante bere molto per farle defluire e far sì che facilitino effettivamente il transito intestinale, anzichè bloccarle! Bere è importantissimo soprattutto lontano dai pasti, se non ci vogliamo ritrovare con quel senso di pancia gonfia e che tira e difficoltà digestive a fine pasto. L’acqua, infatti, allunga i succhi gastrici rallentando il processo digestivo.

Tip #9

Ebbene sì, siamo arrivati al punto nel quale vi ricordo che rimanere il più attivi possibile nella nostra vita quotidiana è di grande aiuto. Come ho detto all’inizio, non c’è bisogno di ammazzarsi di addominali tutti i giorni, basterebbe fare una passeggiata a passo veloce ogni giorno, magari alternato a 10 minuti di corsa. La costanza in questa attività così semplice  rilassante è fondamentale, ma vi garantisco che porta ottimi frutti!

Tip #10

Last but not least, se avete già provato ad adottare tutti i precedenti consigli, ma non siete ancora riusciti a raggiungere il vostro risultato ideale, forse è il caso di considerare un aiuto da parte dell’integrazione. Ci sono molti prodotti in commercio che facilitano lo smaltimenti del grasso addominale o aiutano a drenare i liquidi in eccesso o apportano maggiori fibre all’alimentazione. Ti raccomando solo di stare molto attento alla qualità e l’affidabilità degli stessi, perché rischieresti di annullare tutto con il prodotto sbagliato.

Se avete bisogno di un consiglio da questo punto di vista, contattatemi pure senza alcun impegno e sarò felice di consigliarvi quelli con cui mi sono trovata meglio 😉

6 Miti da sfatare sulle Diete

falsi miti

Ogni anno, con l’arrivo della bella stagione, è sempre la stessa storia: saltano fuori centinaia di consigli improbabili, segreti di pulcinella e pseudo-guru della linea che ti propongono ogni genere di prodotto miracoloso o dieta innovativa per prepararci alla prova costume.

Ma davvero?!? Non faccio in tempo a portare il piumino in lavanderia che già mi fai pensare a quando metterò il costume?!

Io sono un pò allergica a queste cose…

 

E PREMETTO:

Io AMO prendermi cura di me stessa. Amo provare e sperimentare cose nuove e stimolanti. Amo aiutarmi con integratori e creme ad hoc e soprattutto ci tengo tanto a mantenere il mio peso e migliorare la mia forma fisica, dato che so bene quanto disagio possa provocare avere un brutto rapporto con il frigo e lo specchio.

Ma proprio per questo, vedermi sbattere in faccia l’ultimo ritrovato commerciale, con la puntualità dello schioccare dell’ora legale, anche no! Preferisco una bella testimonianza sincera, un risultato migliorativo piuttosto che miracoloso e un po’ di buonsenso.

Per questo ho pensato di scrivervi questo articolo, in cui mi piacerebbe sfatare alcuni dei falsi miti più ricorrenti sul tema dell’alimentazione che ho imparato nel corso degli ultimi due anni.

Mito #1: Eliminare i carboidrati per perdere peso

Ci sono tantissimi falsi miti sui carboidrati, ma non dobbiamo mai dimenticarci che i carboidrati vengono utilizzati dal nostro corpo per produrre energia, favorire la concentrazione e il recupero muscolare. Insomma, abbiamo bisogno di carboidrati!

Eliminare i carboidrati dalla nostra alimentazione non è un trucco duraturo ed efficace per dimagrire, ma solo un piccolo “diversivo” che possiamo adottare di tanto in tanto per non dare sempre al nostro corpo gli stessi input. Ricordo sempre con piacere le parole di un famoso esperto di remise en forme: “I GRASSI BRUCIANO AL FUOCO DEI CARBOIDRATI”.

Quindi l’unica vera soluzione nei confronti dei carboidrati è quella di scegliere quelli giusti: provate a sostituire i cereali raffinati (come il pane bianco) con delle versioni meno elaborate (come il pane di segale o quello VERAMENTE integrale, almeno al 70/80%), che hanno un minor indice glicemico e insulinico, basta solo non eccedere con le porzioni.

Mito #2:  “Naturale”, “light” e “sano” fanno bene alla linea

Queste tre parole vengono usate moltissimo nell’industria alimentare, perchè hanno moltissimo appeal a livello di marketing, ma vi invito ad andare un po’ oltre il loro significato commerciale.

Leggere “naturale” nell’etichetta di un alimento non significa necessariamente che quell’alimento sia sano. Ci sono diversi tipi di cibi “naturali” che dovrebbero essere consumati con moderazione, come per esempio il sale. Addirittura potete trovare diciture come “aromi naturali”,  quando invece quei cibi, essendo confezionati, contengono conservanti e coloranti artificiali. Meglio scegliere alimenti non elaborati o cucinati direttamente da noi.

Per quanto riguarda la parola “light”, invece, beh, molto spesso credo sia davvero uno specchietto per le allodole, perché spesso i valori nutrizionali non sono poi così bassi come ci si aspetterebbe, tanto vale prendere la versione “normale” di un cibo e mangiarne meno oppure propendere per un’alternativa.

Infine uno dei cliché più diffusi è che mangiare “sano” significhi “poco calorico”, ma no! Non per forza! E’ sicuramente una scelta attenta e consapevole degli alimenti che ingeriamo, ma questo non significa che siamo a dieta.

 

Mito #3: I grassi fanno male

Mangi grassi e ingrassi, giusto? Sbagliato. Per molti anni il metodo tradizionale per perdere peso è stato sottoporsi a una dieta a basso contenuto di grassi.
Ma come ormai molti studi hanno dimostrato, questa credenza è ormai obsoleta e togliere completamente i grassi dalla dieta è una pessima cosa da fare, dato che il corpo necessita un minimo di grassi omega 3 e omega 6.

Gli unici grassi che sono davvero dannosi per la salute sono i grassi trans (salatini, patate fritte, burro formaggi stagionati eccetera), quindi vanno sicuramente limitati il più possibile, ma quelli buoni contenuti ad esempio nell’olio d’oliva, la frutta secca, il burro d’arachidi, l’avocado, il salmone e i semi oleosi sono davvero un toccasana per la nostra forma fisica!

 

Mito #4: Non mangiare prima di andare a letto

Alcuni studi dimostrano che c’è un leggero vantaggio a mangiare di più nella prima parte della giornata, questo è assolutamente vero. Ma anche se ci capita di fare un sesto pasto della giornata, ovvero quello dopo cena, non porterà a alcun problema se:

  • lo snack che fate prima di dormire non costituisce di fatto un pasto aggiuntivo ai vostri pasti normali e quindi non aumenta l’apporto calorico giornaliero.
  • scegliamo cibi giusti, a basso indice glicemico, a discapito della voglia incontrollata di salato o di dolce che ci assale quado siamo stanchi la sera e ci rilassiamo. Possiamo infatti optare per arachidi, noci, pistacchi, yogurt magro, ciliegie, cioccolato fondente, albicocche e mele.

 

Mito #5: Fare cardio a digiuno

Chiariamo una cosa: quando ci si allena intensamente è necessario mangiare prima, altrimenti la nostra prestazione sarà scarsa, ve lo assicuro.
Molte persone però decidono di fare un leggero cardio a digiuno pensando di dimagrire, ma la spesa energetica a digiuno e non è praticamente la stessa: allenandoci a digiuno consumiamo un pò più di grasso e anche un pochino più di muscolo, ma sono entrambe cose che vengono ribilanciate durante la giornata.
Il cardio a digiuno potrebbe sopprimere di più l’appetito, ma non si traduce automaticamente in un differenza di calorie che mangiamo durante il giorno!

 

Mito #6: Frutta sì, frutta no

Non ci sono dubbi rispetto alla salubrità della frutta e alle sue preziose sostanze nutritive (per assimilarle tutte si consiglia di alternare almeno cinque colori a settimana), ma è bene non esagerare con la quantità perché è un alimento ricco di fruttosio, saccarosio e calorie. La frutta dovrebbe essere mangiata con parsimonia: a colazione o per uno spuntino è perfetta, ma non ci si potrà di certo abbuffare di frutta quando abbiamo gli attacchi di fame!

Io facevo questo trucchetto con la verdura: ne mangiavo tantissima prima del pasto vero e proprio per sopprimere il senso di fame, ma per quanto nella pratica funzioni, poi mi ritrovavo sempre molto ma molto gonfia, quindi il troppo stroppia, anche con qualcosa di poco calorico e che fa bene.

 

Spero che i miei consigli vi siano stati d’aiuto e se avete dei commenti al riguardo, lasciateli pure qui sotto!

 

 

La mia storia, dalle diete al progetto ZEN

Zen Project 8Eccomi qui finalmente, con l’emozione di una scolaretta e la sicurezza di una donna che ne ha provate talmente tante ormai, da capire immediatamente se qualcosa fa al caso suo oppure no, quando si parla di diete&co.

Spesso mi chiedete come mai io sia sempre alla ricerca di nuovi stimoli per mantenermi in forma oppure di prodotti e programmi alimentari che mi diano una mano nel farlo, ma il fatto è proprio che io non sono sempre stata come mi vedete ora.

Per questo ho deciso di raccontarvi, per la prima volta, il mio rapporto conflittuale nei confronti del frigo, della bilancia e dello specchio, fino ad arrivare dove sono ora.

 

Ecco la mia storia:

Molti disordini alimentari e disagi nel rapporto con il proprio corpo nascono nel periodo dell’adolescenza ed anche per me è stato così:

ricordo come fosse ieri il giorno nel quale ho preso coscienza della mia fisicità, ho iniziato a guardare le mie amiche e sentirmi più brutta di loro. Fino ad allora non era mai stato un problema, ma un giorno ho semplicemente iniziato a sentirmi “grassa”, a voler desiderare la ricreazione solo per svaligiare le macchinette della scuola e ho cominciato a prestare un’attenzione quasi maniacale a tutto ciò che mi mettevo addosso, perchè, d’un tratto, mi sembrava che nulla mi stesse bene e mi facesse sentire sicura di me.

Per forza: io NON ERO sicura di me…

Fortunatamente non ho mai sviluppato dei veri disordini alimentari, ma il cibo è stato per anni la mia più grande consolazione ed, al tempo stesso, il mio più grande nemico. Quando si sviluppa un rapporto emozionale e conflittuale con ciò che si mangia, proprio nell’età dello sviluppo, poi credo che rimanga un segno, un tarlo, una fissazione per sempre.

Gli anni sono passati tra alti e bassi, effetti yo-yo, diete di ogni tipo, nutrizionisti, diuretici, pillole miracolose, rimedi dell’ultimo minuto, i segreti dimagranti dei VIP, palestre, saune e trucchi di ogni genere…il che ha peggiorato molto l’aspetto psicologico che stava dietro il mio comportamento incostante.

Non vi nego, poi, che alcune delle mie scelte hanno anche avuto effetti negativi sulla mia salute: alcuni prodotti mi hanno causato un’intossicazione del fegato, sfogazioni cutanee, metabolismo bloccato, gonfiori e dolori addominali ricorrenti, con cui pensavo di dover convivere per sempre!

 

Poi però ci sono dei momenti nella nostra vita dove tutto cambia, dove le persone che incontriamo nel nostro cammino danno una svolta al nostro destino:

ho conosciuto il vero amore, per mia immensa fortuna, ben 3 volte nel giro di un anno: mio marito, mio figlio, il mio cane… LA MIA FAMIGLIA!

Forse era proprio l’amore di cui avevo bisogno per smetterla di concentrarmi su cose futili, forse avevo bisogno di sentirmi amata e di dare amore per sentirmi completa, forse avevo solo bisogno di crescere e trovare il mio posto nel mondo per riacquistare sicurezza in me stessa e trovare la forza e la volontà di mettere in equilibrio la mia vita.

E così è stato.

Pian piano ho preso la situazione in mano ed ho deciso di prendere il toro per le corna ed affrontando il mio disagio in modo serio, completo e maturo, ovvero adottare uno stile di vita sano, senza per forza cercare la magrezza, ma la sicurezza in me, sentirmi bene in jeans e maglietta, avere l’energia e la serenità per svegliarmi con il sorriso e godermi le giornate con la mia famiglia.

 

Così ho iniziato a cercare, mi sono informata, ho studiato e non mi sono risparmiata a chiedere referenze e feedback a molte persone.

Con le idee ben chiare su ciò che desideravo e ciò che volevo evitare, dopo le tante esperienze negative, un giusto stato mentale e finalmente pronta a mettermi in gioco, ho iniziato ad adottare piccole buone abitudini che mi hanno portato, nel tempo, a raggiungere un equilibrio nel mio stile di vita.

Ebbene sì, non è stato solo una questione di alimentazione, una buona integrazione, più attività fisica e molto, moltissimo buonsenso ed equilibrio mentale, ma è stato il PERCORSO, l’affrontare i problemi uno step alla volta, chiedere aiuto e supporto a chi mi era vicino ed imparare ad accettare centimetro per centimetro il mio corpo e le mie debolezze a fare la differenza.

 

E questo è: la storia di una persona come tante, che non vuole parlare di MIRACOLI, ma solo condividere al sua esperienza e consigliare qualcosa che, dopo tutto questo, ho ritenuto intelligente, bilanciato e sostenibile, nulla più.

Non sono un guru, una nutrizionista e una fitness coach, vi prego di rivolgervi a professionisti del settore se il vostro problema è importante ed il vostro obiettivo ambizioso. 

Però sono una mamma appassionata di ciò che fa e ciò che scrive, appassionata nel fare il mio lavoro meglio che posso e nell’aiutare concretamente chi si sente simile a me.

Non ci sono segreti, trucchi, sotterfugi o cose strane, ma tanta positività e tanta voglia di farcela, insieme, nella nostra Community di #35&Fabulous.

 

In questo video vi spiego il nuovo progetto di remise en forme, lo ZEN Project 8 ideato da Marc MacDonald , che sto seguendo ora e che mi piace davvero tanto 🙂

 

Il numero sulla bilancia non definisce la tua bellezza

the scale desn't define how beautiful you areRipeti dopo di me: “Io non sono un numero!”

Voglio iniziare così questo articolo, con un piccolo mantra, da ricordare ogni giorno a chi possiede una bilancia, perchè so bene quanto questo semplice oggetto possa sia essere una cosa buona, un alleata, sia diventare una cosa cattiva, una vera e propria ossessione.

La bilancia è uno strumento importante da tenere in casa, proprio come il caffè, una corda per saltare e il cassetto del frigo pieno di verdura, perché è capace di fornirti dei feedback. Difatti, se ti pesi una volta alla settimana (al massimo) puoi sapere quanto peso hai perso o se sei un periodo di stallo, per cui è necessario adottare qualche modifica alla tua routine.

Ma una pesatura più frequente (giornaliera o anche più volte al giorno) può diventare seriamente problematica, perché in quel caso, ti salteranno continuamente all’occhio le tue fluttuazione giornaliere, che spesso si verificano a causa di svariati fattori, come la ritenzione idrica o cosa si è mangiato.

La cosa più pericolosa è che spesso le persone (me compresa fino a non molto tempo fa) a volte lasciano che il numero sulla bilancia condizioni il loro umore della giornata. Suona familiare anche a te per caso?

Ti è mai capitato che quel maledetto numeretto ti porti a stare a stecchetto per metà giornata ritrovandoti incredibilmente affamata all’ora di cena oppure ti faccia mandare a monte tutti gli sforzi fatti, per andarti a consolare dentro la scatola dei biscotti?

Ti prego, NON LASCIARE CHE LE BILANCE CONTROLLINO AL TUA VITA!

Il tuo peso corporeo non riflette chi sei, la tua forza, la tua intelligenza, la tua gentilezza, la tua bellezza o il tuo valore. Non esprime nulla di te, solo un disagio passeggero che può essere risolto con costanza e buonsenso. Concentrati sul mangiare bene, nelle giuste quantità e scegliendo i cibi migliori, senza tralasciare un po’ di esercizio fisico per scaricare i nervi e sviluppare massa magra. Usa i vestiti e lo specchio per capire come sta progredendo il tuo viaggio verso una forma fisica più sana.

Ma NON LASCIARE CHE IL NUMERO SULLA BILANCIA DEFINSCA CHI SEI O QUANTO ESSERE FELICE NELLA TUA VITA!

 

Un recente studio inglese ha evidenziato che la maggior parte di noi ha un rapporto molto emotivo con le bilance, ma se ci rifletti un attimo (e, lo ammetto, a me ci è voluto ben più di un attimo…) ti renderai conto di quanto sia ridicolo.

Non parlo solo di una questione di peso, ma di “qualità” del peso. La bilancia (quantomeno quella classica) ha molte lacune e di certo non è in grado di dipingere l’intero quadro, infatti:

1. Non tiene conto delle fluttuazioni
Il tipo di cibo e di bevande ingerite, l’ora del giorno in cui ti pesi, come ti sei idratata e quanto sei stata attiva, sono tutti fattori che influenzano il numeretto che vedi sulla bilancia… per non parlare del caos provocato dal tuo ciclo mensile! Pesarsi al mattino a digiuno comporterà risultati diversi dal farlo dopo un frullato proteico ed una sessione di workout oppure dopo una pizzata tra amici o sotto il ciclo. Capisci cosa intendo?

2. Non tiene conto del muscolo
Non dimenticare mai questa cosa: il muscolo pesa più del grasso e occupa meno spazio all’interno del corpo (circa il 20% in meno). Ma il muscolo ha due doti davvero eccezionali: prima di tutto TU puoi decidere dove svilupparlo, al contrario del grasso, che si andrà a depositare in base alla tua genetica. Secondariamente i muscoli bruciano molte più calorie rispetto al grasso, per questo è consigliato tenerli tonici ed allenati durante un percorso dimagrante, perché ti porteranno ad accellerare il metabolismo.

3. Non dice quanto sei sana
La bilancia non sa se hai raggiunto quel determinato peso mangiando poco e male oppure scegliendo i cibi più nutrienti e salutari. Hai mai visto il programma TV “Grassi contro Magri“? La quasi totalità dei magri di questo programma mangiano vere schifezze e si imbottiscono di zuccheri e caffina per avere l’energia necessaria ad affrontare la giornata! Quindi questo ti deve far riflettere: la bilancia non misura il tuo livello di forma fisica o quante vitamine riesci ad assumere e di certo non dà alcun indizio sul tuo stile di vita.

4. Non tiene conto di come ti senti
Ci sono volte dove, ne sono certa, ti senti di aver avuto una settimana veramente buona, hai tenuto a bada la voglia di dolce, mangiato 5 volte al giorno e portato avanti un paio di allenamenti killer, quindi ti senti piuttosto orgogliosa di te stessa! Pensi di essere sulla buona strada, ma se in quel momento la bilancia non mostra alcun movimento, allora che fai? Bene, in quel caso scendi, mettila via per un pò e continua per questa strada, perché è quella giusta per raggiungere il tuo obiettivo.

5. Non tiene conto dell’aspetto fisico
Infine è giusto dire che la bilancia non prende in considerazione la tua conformazione fisica. Se sei sportiva e muscolosa, se hai i cuscinetti ed i rotolini nonostante tu sia magra, se hai la pancia ma braccia e gambe magrissime, ecc. Siamo tutti diversi e tendiamo ad accumulare in modo differente gli uni dagli altri, quindi non fare paragoni con il peso o la taglia altrui, misurati solo con te stessa.

In conclusione, ecco come la penso:
non farti prendere dai numeri e puntare a quello che secondo te va bene, il tuo corpo è ciò che ti farà sentire bene. Perché abbiamo tutti delle fluttuazioni di tanto in tanto, ma se farai attività fisica regolarmente e ti alimenterai con cura, la bilancia la dovrai utilizzare solo come una guida, non come l’obiettivo da raggiungere.

 

Buona vita

Manuela

IL PRONTO SOCCORSO PER LE FESTE

pronto soccorso festeNatale è appena passato e già ti stai chiedendo quale strana ad assurda dieta adottare in questi 5 giorni che ci separano dal Capodanno, l’ultima occasione dell’anno in cui fare overdose di calorie. Il mondo si divide in due al riguardo: c’è chi tira dritto e continua  mangiare ininterrottamente fino alla fine delle feste e chi, pur di non mandare all’aria i propri obiettivi di forma fisica, semi-digiuna.

Ho preparato alcuni consigli, molto semplici e pratici, per limitare i danni ed arrivare a San Silvestro in leggerezza, pronta a festeggiare di nuovo senza importi grande rinunce a tavola durante il cenone.

I 5 giorni che separano il Natale dal Capodanno, infatti, servono per avere a disposizione un bonus di 1000 calorie, da giocare come preferisci. Se riuscirai ad evitare gli sgarri in questo periodo, non sarà più necessario fare diete nel nuovo anno, altrimenti dopo la Befana sarà necessario limitarsi a mangiare solo frutta, verdura e pesce lesso!

Accetti la sfida?! Bene, partiamo:

 

CONSIGLIO 1: Via le tentazioni fin da subito

Partendo dal presupposto che  il giorno di Natale non si tocca (sono dell’idea che le feste siano fatte per festeggiare tutti insieme, anche attraverso il cibo), l’importante è cercare di non trasformare le vacanze in un mangia mangia continuo! Un conto, infatti, è fare la cena della Vigilia, il pranzo di Natale e il cenone di Capodanno, un altro è avere la casa piena di cioccolatini, panettoni e avanzi di ogni genere, che ti porterebbero ad avere troppe tentazioni sotto il naso per più giorni consecutivi.

La regola numero 1, quindi, è quella di iniziare a mettersi in riga già dalla sera di Natale: non finire gli avanzi del pranzo, è molto meglio puntare su una cena leggerissima a base di frutta fresca, un’insalata mista o una tazza di brodo vegetale, in modo da non sentire i morsi della fame durate la sera, ma senza aggiungere calorie a quelle già assunte a mezzogiorno. Questo è un buon metodo anche per non appesantire ulteriormente la digestione, già molto provata dagli extra del pranzo.

 

CONSIGLIO 2: Prediligi pasti a base di proteine e verdura

Se a Natale hai esagerato con dolci, carboidrati e grassi (come succede a tutti), sarà molto utile nel giorni successivi comporrei i propri pasti con proteine magre, cucinate in modo semplice (carne bianca, pesce, uova e formaggi freschi senza lattosio) accompagnati alla verdura, sia cotta che cruda, evitando i carboidrati come la pasta, il riso ed il pane.

Non dovrai portare avanti questa piccola rinuncia a lungo, quindi quando pensi di non farcela, ricordati che questo sacrificio dura solo pochi giorni e ti sarà molto utile per essere più tranquilla il 31 e poterti godere il cenone senza ansia.

Mi raccomando, attenzione anche alla frutta, da consumare con parsimonia, perché è molto zuccherina!

 

CONSIGLIO 3: Punta sulla colazione

Di solito il mattino è il momento in cui ci si può concedere di alzare un po’ il carico glicemico (di solito con cibi più dolci, frutta e carboidrati), quindi cerca di consumare i cibi più dolci o i piccoli sgarri fatti di carboidrati e zuccheri nella prima parte della giornata. Questo non significa, però, fare colazione per 15-20 giorni con latte e pandori, giusto perché devi finire tutti quelli che ci sono in giro… E’ UNA PESSIMA IDEA!

Puoi scegliere fette biscottate integrali con marmellata o yogurt e cereali oppure il porridge ai fiocchi d’avena con frutta! Vanno benissimo anche alcune delle torte e biscotti light che trovi sulla mia pagina Facebook, in modo da toglierti la voglia di dolce in modo sano e leggero!

 

CONSIGLIO 4: Non tenerti mai la fame

Una delle migliori strategie di sempre per non esagerare con cibi ultra calorici durante i vari pranzi e cene, è quella di non arrivare mai troppo affamati al momento del pasto. Per questo rimane sempre valida la regola di mangiare almeno 5 volte al giorno, con 5 piccoli pasti oppure, in caso di vera fame, mangiare qualcosa di sano prima! Sgranocchiare delle verdure crude è sempre l’opzione migliore, perché facilitano la successiva digestione e ti aiutano a sentirti più sazia. Evitiamo quindi di arrivare affamati o a stomaco vuoto a questi pranzi e cene, non saltando mai i pasti (soprattutto la colazione) e bevendo sempre molta acqua.

 

CONSIGLIO 5: No alle bibite, sì a centrifugati e tisane

Spesso quando si parla di calorie tendiamo a concentrarci solo sul cibo, ma spesso ciò che si beve può fare ancora più danni. Oltre agli alcolici, che ormai sappiamo tutti, essere particolarmente ricchi di calorie e zuccheri, devi prestare attenzione anche alle bevande gassate e zuccherate. Ti faccio un esempio ben conosciuto, ma che spesso ci dimentichiamo: una sola lattina di Coca Cola contiene 32 grammi di zucchero e se pensi che una bustina di zucchero da bar ne contiene mediamente dai 2,5 ai 5 grammi, si fa davvero presto a rendersi conto di quanto possa essere dannosa per la linea, meglio un bel bicchiere di vino rosso a questo punto, no?

Per mantenerti idratata e sazia più a lungo, consiglio sempre di alternare la noiosissima acqua con dei bei centrifugati detox a base di frutta, verdura e spezie e tante tisane a base di erbe disintossicanti come ad esempio il tarassaco, il carciofo, l’ortica, la betulla e l’equiseto, che aiutano a depurare il fegato ed i reni, facendoci espellere scorie e tossine.

 

CONSIGLIO 6: Rimanere attive il più possibile

Se non hai voglia di allenarti perché vuoi sfruttare il periodo natalizio per riposarti un po’, cerca almeno di essere attiva nelle tue giornate. Cammina, muoviti, balla, porta a spasso il cane, vai a fare le commissioni a piedi, fai qualche bel giretto per visitare una città… insomma, basta solo non stare tutto il giorno stravaccata sul divano a sbafare dolcetti e salatini tutto il giorno! Questo ti aiuterà a consumare qualche caloria in più e mantenere un po’ più attivo il metabolismo.

 

CONSIGLIO 7: Bilancia le calorie il giorno seguente

Come ho detto prima, evita di trasformare le tue vacanze in una scusa per abbuffarsi giorno dopo giorno e quindi evita di mangiare troppo per più giorni consecutivi. Ti può essere utile fare un piccolo bilancio dopo una giornata particolarmente mangereccia: se, ad esempio, sai di aver mangiato troppo un giorno, aggiusta il tiro il giorno seguente, facendo un po’ di attività fisica e tagliando le calorie provenienti da carboidrati o grassi. Non tagliare mai sulle proteine e aiutati a sentirti sazia con le verdure.

 

Come puoi vedere, non è poi così difficile rimanere in forma durante le vacanze di Natale, basta solo un po’ di buonsenso, ricordandoti che ci si dovrebbe focalizzare molto di più su come ci si comporta durante tutto l’anno. E’ inutile aver paura di ingrassare solo in questo periodo, quando nella vita di tutti i giorni ci si concentra di più sugli sgarri che sui pasti sani!

Ricordati sempre il detto:

“A dieta si sta da Capodanno a Natale… non da Natale a Capodanno!”  
Ora goditi le feste e tanti auguri 😉

RITENZIONE IDRICA Made Easy

Ritenzione idricaAvete presente un neonato? Tonico, pelle di velluto, morbida e turgida, poi quella di un anziano pieno di rughe, pelle giallognola e appassita? Sapete qual è la differenza? Il corpo di un bambino è composto all’80% da acqua, mentre quello di un anziano è composto solamente dal 40% da acqua. Dai tempi dei tempi si sa che l’acqua è vita e bellezza!

L’acqua, per essere “al posto giusto” e per far funzionare il corpo correttamente, deve essere tra il 40-45% fuori dalle cellule (comparto extacellulare) e di conseguenza tra 55-60% dentro alle cellule.

Eeeh??? Cosa? Prendetelo come dato di fatto e basta per ora…

L’acqua dentro la cellula rimane costante. La vita della cellula stessa dipende da quell’equilibrio, quindi lavora affinché venga mantenuto, altrimenti muore. Le variazioni dell’acqua avvengono fuori dalle cellule e da qui dipende il nostro stato di idratazione, disidratazione o ritenzione:

  • acqua sotto al 40% disidratazione
  • acqua 40/45% normo-idratazione
  • acqua oltre 45% ritenzione

 

Domandona:

VOI IN BASE A COSA PENSATE DI ESSERE IN RITENZIONE?

 

Beh, sappiate che la maggior parte di noi donne è semplicemente male idratata, perché mal nutrita e si muove poco. Quindi magari abbiamo la giusta quantità di acqua nel nostro corpo, ma situata nei posti SBAGLIATI!

Prima di pensare di essere in ritenzione idrica e prendere misure drastiche quali:

  • trangugiare quantità di acqua a caso, giusto perché bere fa bene
  • smettere di mangiare carboidrati
  • fare ore di allenamento cardio

Proviamo invece a metterci nell’ordine di idee che se:

  • mangiamo in maniera e misura decente
  • facciamo movimento e attività fisica regolare
  • beviamo la giusta quantità di acqua

abbiamo già risolto più della metà nel nostro problema!

 

In questo articolo voglio darvi qualche consiglio pratico per seguire efficacemente queste linee guida ed iniziare, quindi, a combattere DAVVERO la tanto odiata ritenzione idrica.

 

Combattere la ritenzione idrica > rimedi non alimentari

Ritenzione idrica (1)

  • Migliorare la circolazione sanguigna e la muscolatura

Una circolazione problematica (sia venosa, che linfatica) può ostacolare il defluire dei liquidi dagli arti. Anche i muscoli contribuiscono al ritorno venoso perchè, ad esempio, quando camminiamo o corriamo la contrazione dei muscoli degli arti inferiori aiutano il sangue a defluire al tronco. Per questo è importante dedicare una parte della giornata ad una bella camminata o alla corsa a basso impatto. Solo se abbiamo la “rollata del piede” (tipica della camminata e della corsa) l’azione dei muscoli del polpaccio e della coscia si attiveranno correttamente. In quest’ottica può essere anche utile massaggiare la pianta del piede con una pallina. Infine, è essenziale cercare di non stare sia troppo seduti che troppo fermi in piedi.

  • Evitare di allenarsi al caldo

Spesso sento di persone che per dimagrire si coprono per cercare di sudare il più possibile, ma questa abitudine creerà più danni che benefici! L’allenamento al caldo vasodilata, facilitando l’accumulo di acqua nella parte extracellulare. L’effetto che si ottiene è quello di perdere liquidi, ma solo momentaneamente, rischiando di peggiorare la situazione una volta reintrodotti.

  • Dormire bene

Lo sapevate che durante il sonno il nostro sistema si ricarica ed il corpo ripartisce correttamente i liquidi? Infatti, il disco vertebrale che si è disidratato durante la giornata si reidrata. Dormire con i piedi sopra ad un cuscino aiuta a far defluire i liquidi al tronco per non farli stagnare negli arti inferiori: un trucchetto che adottavo sempre quando ero incinta 😉

 

Combattere la ritenzione idrica > rimedi alimentari

Ritenzione idrica (2)

  • Controllo dell’insulina

Tra i diversi ormoni intervengono nell’equilibrio idrosalino, l’insulina è forse quello più facilmente influenzabile e ha un’azione diretta sulla pressione sanguigna: un suo eccesso porta alla vasocostrizione nella microcircolazione! E’ quindi importante migliorare il controllo dell’insulina tenendo sotto controllo il carico glicemico dei cibi, per aiutare a migliorare la circolazione del corpo e la distribuzione dei liquidi.

  • Dieta ricca di potassio e magnesio

Gli alimenti in natura hanno un bilancio salino opposto ai cibi industriali, che invece hanno molto sodio e poco potassio e magnesio. Invertire questa tendenza permette alle cellule di richiamare più acqua al loro interno. ATTENZIONE TUTTAVIA A NON ELIMINARE IL SODIO!!! Se lo togliamo il corpo stimolerà l’aldosterone (un ormone che regola i fluidi corporei) che tratterrà tutta l’acqua possibile. Conviene, quindi, non toglierlo completamente dalla nostra alimentazione.

  • Assumere una buona dose di proteica

Le proteine aiutano nella lotta contro la ritenzione idrica, lo sapevi? Infatti le proteine di trasporto richiamano i liquidi interstiziali ed aiutano l’anabolismo cellulare. Per questo, aumentare leggermente la propria quota proteica (senza esagerare) facilita la risoluzione del problema! Attenzione, comunque, a non fare diete iperproteiche povere di grassi e carboidrati: se le proteine sono alte e gli altri macronutrienti bassi, otterremo l’effetto contrario, perchè dopo qualche settimana i muscoli si svuoteranno ed aumenterà l’acqua sottocutanea.

  • Dieta ricca di vitamine

Assicurarsi d’assumere un’ottimo quantitativo di frutta e verdura durante la giornata, permette di introdurre una buona dose di vitamina C, che aiuta la formazione del collagene ed il buon funzionamento dei capillari sanguigni. In più frutta e verdura sono degli ottimi alimenti per combattere l’infiammazione, altro elemento che può essere causa della ritenzione idrica.

  • Bere correttamente

Molte donne, vedendosi gonfie, incominciano a bere meno acqua. Questo può essere un errore perché non aiuta a far capire all’organismo che il problema non è l’iperidratazione, ma un suo scorretto posizionamento. Bere poco non farà migliorare la ritenzione idrica, anzi, dà un segnale al corpo di non liberarsi dei liquidi! Si può aumentare gradualmente la quantità di acqua assunta, sia in forma liquida che attraverso frutta e verdura. Arrivare a bere 2l al giorno è un primo traguardo 🙂

Come avere un rapporto salutare con il cibo

Rapporto con il cibo 2Beh, per cominciare, se sei anche tu simile a me, alla Manu di qualche anno fa, forse pensi già che sia impossibile ottenere un rapporto salutare ed equilibrato con il cibo. Magari pensi semplicemente che sia un modo di dire, uno slogan pubblicitario o una chimera, non qualcosa di reale, concreto e raggiungibile.

Magari, come me, hai provato migliaia di diete e stili alimentari differenti pur di riuscire a cambiare questo rapporto, ma niente, ti sei immancabilmente ritrovata a fallire dopo poco ad ogni tentativo, così ormai ritieni questo argomento un tabù, un fastidio, una fissazione che non riuscirai mai a risolvere.

Ma lascia che ti dica una cosa: TI SBAGLI!

Sì, questo problema può essere risolto.

È facile? NO! È veloce? NO! Ma riflettici: dopo tutto hai passato tutta la vita a costruire ed alimentare questa cattiva relazione, quindi ora non puoi pensare di risolvere tutto in quattro e quattr’otto.

Ma perché è così difficile avere un rapporto sano con il cibo?

Beh, dipende da diversi fattori.

Per cominciare, l’ambiente che ci circonda non ti aiuta affatto: abbiamo accesso al cibo 24 ore al giorno, praticamente ovunque e la maggior parte delle volte si tratta di opzioni poco sane, che ti piacciono ma sai che non ti faranno bene.

A me capita ogni volta: quando sono fuori casa e mi viene fame, al bar o alle macchinette trovo sempre e solo snack confezionati, bevande zuccherate, caramelle di vario tipo, patatine e salatini in ogni angolo. Per carità, con questo non li voglio demonizzare, anch’io li mangio di tanto in tanto, ma soprattutto quando sono in giro con il mio bimbo, mi trovo in difficoltà, non saprei che alternativa proporgli 😦

Oltretutto, mangiare è qualcosa che dobbiamo fare ogni giorno, più volte al giorno. Pensate che si stima che realizziamo più di 200 decisioni relative al cibo ogni giorno, immagina…

Che cosa puoi fare allora?

Ho raccolto qualche buon consiglio per te:

  •  devi agire su diversi fronti per ottenere il tanto desiderato rapporto sano e naturale con il cibo, per far sì che l’atto del mangiare diventi un gesto piacevole, per nutrire il tuo corpo, proprio come la doccia serve per pulirlo
  •  devi lavorare sulle tue emozioni ed addentrarti proprio in quelle che ti spingono a mangiare male, cercando fin da subito dei gesti alternativi che ti aiutino a vivere tutte le emozioni senza ricorrere al cibo
  •  devi imparare ad uscire dalla spirale del mangiare male, sentirti colpevole, tornare a mangiare male, per lavorare invece sul tuo senso di colpa e sulle tue convinzioni alimentari
  •  devi concentrarti sulle tue abitudini. Molte delle cose sbagliate che fai sono automatiche, sono diventate abitudini. Prima di attraccare alla scatola di cioccolatini ci pensi o è un gesto spontaneo in riflesso ad un’emozione?
  •  devi cambiare queste abitudini e incorporarne di nuove che ti portino a mangiare bene e stare bene con te stessa per sempre.
  •  devi concentrarti sulla tua dieta. Smettere di mangiare quegli alimenti che ti fanno male e ti creano dipendenza (anche se non facile, lo so).

Ma c’è un altro problema molto importante. Devi sapere, davvero, come mangiare sano. Per questo avere delle basi di educazione alimentare è fondamentale e per questo ci tengo così tanto a condividere quanto ho imparato con più persone possibili.

Perchè anch’io, che pensavo di “mangiare bene”, non sapevo tante cose, mi privavo di alcuni alimenti, passavo dallo stare a stecchetto all’abbuffarmi, non riuscivo a capire le esigenze del mio corpo e soprattutto non sapevo scegliere ed abbinare correttamente gli alimenti tra loro.

Ricordati: è difficile, sì, quantomeno all’inizio, ma non è affatto impossibile con un buon aiuto e il giusto supporto, io sono qui per questo 🙂