È giusto sostituire un pasto con la frutta?

Pranzare con la frutta

Un sacco di volte mi è capitato di sentire da qualche mi amica attenta alla linea (nonchè da mio marito quando deve mangiare fuori casa) “A pranzo mangerò un macedonia, così sto leggera/o…” al che mi sono effettivamente chiesta se la frutta sia davvero alimento con pochissime calorie ed in grado di sostituire un vero e proprio pasto.

Senza dubbio mangiare frutta fa molto bene ma, ma quale? Quando? Quanta? Con questo post vorrei proprio fare un pò di chiarezza!

La frutta è un alimento che non dovrebbe mai mancare in qualsiasi tipo di dieta. Sapiamo tutti quanto sia ricca di vitamine, fibre e sali minerali ed ha, in generale, un basso contenuto calorico.

Ricordiamoci però che “in generale” è effettivamente l’espressione corretta 😉

Non tutta la frutta, infatti, ha poche calorie, e dovremmo anche fare attenzione alla naturale presenza di fruttosio.

Esso infatti, durante il processo metabolico, viene trasformato in glicogenoovvero in riserva di energia per il nostro corpo. Ma questo accade solo dopo essere passato attraverso il fegato. Ciò significa che una volta saturata la necessità di energia, il fruttosio non viene più trasformato in glicogeno, ma finisce per assumere direttamente la forma di grasso corporeo.

Le mele, le pere, le albicocche e le pesche sono i frutti con minor indice glicemico in assoluto: in questo caso possiamo stare abbastanza serene. Per quanto riguarda, invece, banane e kiwi, ci vorrebbe un’attenzione in più.

Quali sono, quindi, le regole da sapere?

  1. usare la frutta come spuntino tra un pasto e l’altro, senza esagerare, optando per quelle meno caloriche
  2. evitare di consumare la frutta dopo i pasti, altrimenti dopo ci sentiremo gonfie e appesantite (meglio mangiarla prima o almeno 2 ore dopo il pasto, per evitare di accusare il classico gonfiore legato alla fermentazione degli zuccheri presenti al suo interno e per assimilarne più rapidamente i nutrienti)
  3. la macedonia magari anche si…ma non creiamo un mix diabolico! Evitiamo la combinazione classica banana, kiwi, mandarino e uva…altrimenti abbandoniamo l’idea di ingerire poche calorie!!!
  4. scegliamo frutta “normo-calorica” con meno di 60 Kcal quale:
  • melamango, mandarancio con 53 Kcal
  • ciliege con 50 Kcal
  • arancia, prugna, amarene, pera, dalle 47 alle 40 Kcal
  • albicocca, pesca, lamponi, dalle 39 alle 30 Kcal
  • a seguire nespola, papaia, fragole, cocomero, melone, pompelmo, mirtilli  e limone

 

Perché bisogna mangiare la frutta?

La frutta è un ottimo alimento, fa bene alla salute e rappresenta una componente fondamentale in una dieta sana ed equilibrata. Apporta infatti ottimi quantitativi di:

  • fibre
  • sostanze ad azione antiossidante
  • vitamine e sali minerali
  • acqua

Il Fondo Mondiale per la Ricerca sul Cancro raccomanda il consumo di 5 porzioni al giorno di frutta e verdura (pari a circa 600g).

 

I pasti con sola frutta: NO

La frutta, quindi, è un ottimo alimento, a patto che lo si consumi nel giusto quantitativo, senza eccessi o demonizzazioni.

Per chi pensa “Mangio un frutto per rimanere leggera“ per compensare uno sgarro o un eccesso alimentare commesso, in realtà sta facendo una scelta scorretta. Da sola la frutta non può sostituire un intero pasto che, per essere bilanciato, deve essere rappresentato da tutti i macronutrienti necessari al nostro organismo.

Poi, in linea generale, i pasti “mono alimento” non sono mai corretti, proprio perché non forniscono all’organismo un apporto bilanciato e corretto di nutrienti. Per non contare il fatto che un pasto a base di sola frutta non fornisce un adeguato senso di sazietà, rischiando di farci ritrovare dopo un’ora a fare i conti con il senso di fame!

 

Quale yogurt scegliere?

YogurtOggi vorrei parlarti di una delle mie merende preferite: lo yogurt! Ci sono molti tipi diversi di yogurt disponibili al supermercato, per questo mi rendo conto che può essere un po’ difficile riconoscere quale dei tanti sia il più salutare.

Ho quindi raccolto alcuni consigli su come scegliere uno yogurt veramente sano:

  1. Cerca quelli con i fermenti lattici vivi

I probiotici o fermenti lattici vivi che si trovano nello yogurt fanno felice il il nostro intestino! Svolgono davvero un’importante funzione per la nostra salute, quindi controlla l’etichetta per assicurarti che siano presenti nello yogurt che stai per acquistare.

Attenzione! Se ti piace lo yogurt gelato, sappi che i fermenti possono morire durante il processo di preparazione del gelato, quindi fai attenzione al consumo di cibi poco salutari che però sono travestiti da sani!

  1. Controlla gli ingredienti nell’etichetta

Il tipo di yogurt più sano dovrebbe contenere pochi ingredienti di base. Alcuni, invece, contengono alcuni additivi, come addensanti o aromi artificiali, per non parlare dei conservanti. Quindi occhio 😉

  1. Preferisci lo yogurt magro, bianco o naturale

Gli yogurt aromatizzati o alla frutta possono essere golosi ma anche ricchi di zuccheri! Lo yogurt, infatti, contiene già zuccheri naturali sotto forma di lattosio.

La soluzione migliore, secondo me, è scegliere lo yogurt greco bianco o yogurt tradizionali bianchi, per poi aggiungere la nostra frutta preferita per dare quel tocco di dolcezza in più! Io, ad esempio, amo arricchire il mio yogurt con frutti di bosco o le fragole.

  1. Fai attenzione alle porzioni 

Se mangi yogurt regolarmente, tieni d’occhio le dosi! Considera che una porzione di yogurt dovrebbe corrispondere a circa 200 grammi, che corrisponde a una delle 2,5 porzioni giornaliere di latticini raccomandate in un’alimentazione equilibrata.

Spero che questi miei consigli ti saranno d’aiuto la prossima volta che andrai al supermercato 🙂

Via libera alla frutta!

Frutta

In un piano alimentare corretto e bilanciato, si consiglia di assumere la frutta fuori dai pasti, a metà mattina oppure a metà pomeriggio.

Perchè?

La frutta viene digerita nell’intestino, non nello stomaco dove solitamente avvengono i processi digestivi di carboidrati e proteine. Se andremo ad associare queste due categorie di alimenti all’interno dello stesso pasto, la frutta rimarrà letteralmente “bloccata” nello stomaco, in attesa che avvengano i processi digestivi degli altri due alimenti, iniziando così a fermentare e a provocarci gonfiore e sonnolenza.

Infatti tutto ciò che causa difficoltà digestive ed un prolungamento eccessivo delle stesse, andrà a sottrarre energia al resto del corpo, dandoci un senso di malessere e stanchezza.

Quindi, via libera alla merenda a base di frutta!

Da quando ho acquistato il Bimby ed ho iniziato a girovagare per le ricette, mi sono letteralmente innamorata delle collection smoothie, frullati e centrifugati, così mi sono sbizzarrita nello sperimentare nuovi abbinamenti di frutta e verdura che mi permettessero di variare un pò la mia merenda healthy.

I frullati, infatti, possono costituire un’ottima alternativa al classico frutto o alla macedonia e posso scegliere se fare morbidi e densi smoothie oppure togliere le fibre e lasciare solo il succo, come fosse un centrifugato (l’ideale sarebbe avere un piccolo elettrodomestico per le centrifughe, ma dato che non avevo voglia di riempire il mio banco cucina con altri oggetti, uso un semplice colino!).

Di seguito riporto un elenco di frutta adatta al mantenimento della linea, perchè povera di zuccheri e ricca di acqua, che fa benissimo al nostro organismo, dato che, come in molti sapranno, la frutta secca o alcune varietà in particolare, sono da consumarsi con parsimonia perchè particolarmente caloriche:

  • albicocche
  • amarene
  • ananas
  • anguria
  • arance
  • fragole
  • kiwi
  • lamponi
  • mango
  • melagrana
  • mele
  • melone
  • mirtilli
  • nespole
  • pere
  • pesche
  • pompelmo
  • prugne
  • uva

Godetevi la vostra frutta e condividetela con la vostra famiglia, soprattutto con i bimbi!