Un sacco di volte mi è capitato di sentire da qualche mi amica attenta alla linea (nonchè da mio marito quando deve mangiare fuori casa) “A pranzo mangerò un macedonia, così sto leggera/o…” al che mi sono effettivamente chiesta se la frutta sia davvero alimento con pochissime calorie ed in grado di sostituire un vero e proprio pasto.
Senza dubbio mangiare frutta fa molto bene ma, ma quale? Quando? Quanta? Con questo post vorrei proprio fare un pò di chiarezza!
La frutta è un alimento che non dovrebbe mai mancare in qualsiasi tipo di dieta. Sapiamo tutti quanto sia ricca di vitamine, fibre e sali minerali ed ha, in generale, un basso contenuto calorico.
Ricordiamoci però che “in generale” è effettivamente l’espressione corretta 😉
Non tutta la frutta, infatti, ha poche calorie, e dovremmo anche fare attenzione alla naturale presenza di fruttosio.
Esso infatti, durante il processo metabolico, viene trasformato in glicogeno, ovvero in riserva di energia per il nostro corpo. Ma questo accade solo dopo essere passato attraverso il fegato. Ciò significa che una volta saturata la necessità di energia, il fruttosio non viene più trasformato in glicogeno, ma finisce per assumere direttamente la forma di grasso corporeo.
Le mele, le pere, le albicocche e le pesche sono i frutti con minor indice glicemico in assoluto: in questo caso possiamo stare abbastanza serene. Per quanto riguarda, invece, banane e kiwi, ci vorrebbe un’attenzione in più.
Quali sono, quindi, le regole da sapere?
- usare la frutta come spuntino tra un pasto e l’altro, senza esagerare, optando per quelle meno caloriche
- evitare di consumare la frutta dopo i pasti, altrimenti dopo ci sentiremo gonfie e appesantite (meglio mangiarla prima o almeno 2 ore dopo il pasto, per evitare di accusare il classico gonfiore legato alla fermentazione degli zuccheri presenti al suo interno e per assimilarne più rapidamente i nutrienti)
- la macedonia magari anche si…ma non creiamo un mix diabolico! Evitiamo la combinazione classica banana, kiwi, mandarino e uva…altrimenti abbandoniamo l’idea di ingerire poche calorie!!!
- scegliamo frutta “normo-calorica” con meno di 60 Kcal quale:
- mela, mango, mandarancio con 53 Kcal
- ciliege con 50 Kcal
- arancia, prugna, amarene, pera, dalle 47 alle 40 Kcal
- albicocca, pesca, lamponi, dalle 39 alle 30 Kcal
- a seguire nespola, papaia, fragole, cocomero, melone, pompelmo, mirtilli e limone
Perché bisogna mangiare la frutta?
La frutta è un ottimo alimento, fa bene alla salute e rappresenta una componente fondamentale in una dieta sana ed equilibrata. Apporta infatti ottimi quantitativi di:
- fibre
- sostanze ad azione antiossidante
- vitamine e sali minerali
- acqua
Il Fondo Mondiale per la Ricerca sul Cancro raccomanda il consumo di 5 porzioni al giorno di frutta e verdura (pari a circa 600g).
I pasti con sola frutta: NO
La frutta, quindi, è un ottimo alimento, a patto che lo si consumi nel giusto quantitativo, senza eccessi o demonizzazioni.
Per chi pensa “Mangio un frutto per rimanere leggera“ per compensare uno sgarro o un eccesso alimentare commesso, in realtà sta facendo una scelta scorretta. Da sola la frutta non può sostituire un intero pasto che, per essere bilanciato, deve essere rappresentato da tutti i macronutrienti necessari al nostro organismo.
Poi, in linea generale, i pasti “mono alimento” non sono mai corretti, proprio perché non forniscono all’organismo un apporto bilanciato e corretto di nutrienti. Per non contare il fatto che un pasto a base di sola frutta non fornisce un adeguato senso di sazietà, rischiando di farci ritrovare dopo un’ora a fare i conti con il senso di fame!