È giusto sostituire un pasto con la frutta?

Pranzare con la frutta

Un sacco di volte mi è capitato di sentire da qualche mi amica attenta alla linea (nonchè da mio marito quando deve mangiare fuori casa) “A pranzo mangerò un macedonia, così sto leggera/o…” al che mi sono effettivamente chiesta se la frutta sia davvero alimento con pochissime calorie ed in grado di sostituire un vero e proprio pasto.

Senza dubbio mangiare frutta fa molto bene ma, ma quale? Quando? Quanta? Con questo post vorrei proprio fare un pò di chiarezza!

La frutta è un alimento che non dovrebbe mai mancare in qualsiasi tipo di dieta. Sapiamo tutti quanto sia ricca di vitamine, fibre e sali minerali ed ha, in generale, un basso contenuto calorico.

Ricordiamoci però che “in generale” è effettivamente l’espressione corretta 😉

Non tutta la frutta, infatti, ha poche calorie, e dovremmo anche fare attenzione alla naturale presenza di fruttosio.

Esso infatti, durante il processo metabolico, viene trasformato in glicogenoovvero in riserva di energia per il nostro corpo. Ma questo accade solo dopo essere passato attraverso il fegato. Ciò significa che una volta saturata la necessità di energia, il fruttosio non viene più trasformato in glicogeno, ma finisce per assumere direttamente la forma di grasso corporeo.

Le mele, le pere, le albicocche e le pesche sono i frutti con minor indice glicemico in assoluto: in questo caso possiamo stare abbastanza serene. Per quanto riguarda, invece, banane e kiwi, ci vorrebbe un’attenzione in più.

Quali sono, quindi, le regole da sapere?

  1. usare la frutta come spuntino tra un pasto e l’altro, senza esagerare, optando per quelle meno caloriche
  2. evitare di consumare la frutta dopo i pasti, altrimenti dopo ci sentiremo gonfie e appesantite (meglio mangiarla prima o almeno 2 ore dopo il pasto, per evitare di accusare il classico gonfiore legato alla fermentazione degli zuccheri presenti al suo interno e per assimilarne più rapidamente i nutrienti)
  3. la macedonia magari anche si…ma non creiamo un mix diabolico! Evitiamo la combinazione classica banana, kiwi, mandarino e uva…altrimenti abbandoniamo l’idea di ingerire poche calorie!!!
  4. scegliamo frutta “normo-calorica” con meno di 60 Kcal quale:
  • melamango, mandarancio con 53 Kcal
  • ciliege con 50 Kcal
  • arancia, prugna, amarene, pera, dalle 47 alle 40 Kcal
  • albicocca, pesca, lamponi, dalle 39 alle 30 Kcal
  • a seguire nespola, papaia, fragole, cocomero, melone, pompelmo, mirtilli  e limone

 

Perché bisogna mangiare la frutta?

La frutta è un ottimo alimento, fa bene alla salute e rappresenta una componente fondamentale in una dieta sana ed equilibrata. Apporta infatti ottimi quantitativi di:

  • fibre
  • sostanze ad azione antiossidante
  • vitamine e sali minerali
  • acqua

Il Fondo Mondiale per la Ricerca sul Cancro raccomanda il consumo di 5 porzioni al giorno di frutta e verdura (pari a circa 600g).

 

I pasti con sola frutta: NO

La frutta, quindi, è un ottimo alimento, a patto che lo si consumi nel giusto quantitativo, senza eccessi o demonizzazioni.

Per chi pensa “Mangio un frutto per rimanere leggera“ per compensare uno sgarro o un eccesso alimentare commesso, in realtà sta facendo una scelta scorretta. Da sola la frutta non può sostituire un intero pasto che, per essere bilanciato, deve essere rappresentato da tutti i macronutrienti necessari al nostro organismo.

Poi, in linea generale, i pasti “mono alimento” non sono mai corretti, proprio perché non forniscono all’organismo un apporto bilanciato e corretto di nutrienti. Per non contare il fatto che un pasto a base di sola frutta non fornisce un adeguato senso di sazietà, rischiando di farci ritrovare dopo un’ora a fare i conti con il senso di fame!

 

Quale yogurt scegliere?

YogurtOggi vorrei parlarti di una delle mie merende preferite: lo yogurt! Ci sono molti tipi diversi di yogurt disponibili al supermercato, per questo mi rendo conto che può essere un po’ difficile riconoscere quale dei tanti sia il più salutare.

Ho quindi raccolto alcuni consigli su come scegliere uno yogurt veramente sano:

  1. Cerca quelli con i fermenti lattici vivi

I probiotici o fermenti lattici vivi che si trovano nello yogurt fanno felice il il nostro intestino! Svolgono davvero un’importante funzione per la nostra salute, quindi controlla l’etichetta per assicurarti che siano presenti nello yogurt che stai per acquistare.

Attenzione! Se ti piace lo yogurt gelato, sappi che i fermenti possono morire durante il processo di preparazione del gelato, quindi fai attenzione al consumo di cibi poco salutari che però sono travestiti da sani!

  1. Controlla gli ingredienti nell’etichetta

Il tipo di yogurt più sano dovrebbe contenere pochi ingredienti di base. Alcuni, invece, contengono alcuni additivi, come addensanti o aromi artificiali, per non parlare dei conservanti. Quindi occhio 😉

  1. Preferisci lo yogurt magro, bianco o naturale

Gli yogurt aromatizzati o alla frutta possono essere golosi ma anche ricchi di zuccheri! Lo yogurt, infatti, contiene già zuccheri naturali sotto forma di lattosio.

La soluzione migliore, secondo me, è scegliere lo yogurt greco bianco o yogurt tradizionali bianchi, per poi aggiungere la nostra frutta preferita per dare quel tocco di dolcezza in più! Io, ad esempio, amo arricchire il mio yogurt con frutti di bosco o le fragole.

  1. Fai attenzione alle porzioni 

Se mangi yogurt regolarmente, tieni d’occhio le dosi! Considera che una porzione di yogurt dovrebbe corrispondere a circa 200 grammi, che corrisponde a una delle 2,5 porzioni giornaliere di latticini raccomandate in un’alimentazione equilibrata.

Spero che questi miei consigli ti saranno d’aiuto la prossima volta che andrai al supermercato 🙂

Perchè ti viene fame prima dell’ora di pranzo?

PranzoHai presente quella sensazione di quando sei a lavoro e ti sembra che la mattinata stia andando più a rilento del solito? E magari ti viene anche voglia di pranzare, ma sono solo le 11 del mattino?

…è un pò troppo presto pranzare…

Anche se non sarebbe giusto ignorare il tuo stomaco che brontola, sentire la necessità di pranzare prima del solito non è sempre sintomo di un reale bisogno, ma di qualche cattiva abitudine che potrebbe essere facilmente corretta per non arrivare “alla mezza” con troppa fatica.

Ecco alcuni motivi per cui potresti sentirti affamata in tarda mattinata:

La tua colazione non è abbastanza nutriente
Fare colazione è davvero molto importante! Ma se la tua colazione non è ben bilanciata tra proteine, carboidrati e grassi sani, allora potrebbe non darti la carica necessaria ad affrontare la mattinata. Una barretta ai cereali preconfezionata o una merendina, possono essere veloci e pratiche, ma essendo alimenti altamente trattati e ricchi di zuccheri, ti forniscono poche sostanze nutritive e non ti saziano, tanto che poco dopo potresti avere di nuovo fame.

Bastano alcune piccole accortezze per prepararti una colazione salutare e nutriente (puoi trovare alcune idee nel mio articolo Una colazione sana)

Hai saltato lo spuntino di metà mattina
Fare uno spuntino a metà mattina è di grandissimo aiuto, persino se stai cercando di perdere peso! Uno snack sano (un frutto, uno yogurt o una manciata di frutta secca) completa la tua alimentazione giornaliera e rende il tuo pancino più felice 🙂 Per non contare il fatto che tanti piccoli pasti distribuiti all’interno della giornata aiutano a tenere attivo il tuo metabolismo.

Sei disidratata
Eh sì, l’ho scoperto da non molto tempo anch’io: a volte la sensazione di fame in realtà è un segno che hai sete! L’acqua aiuta le cellule del nostro organismo ad ottenere il massimo rendimento dalle sostanze nutritive contenute nel cibo che ingeriamo. Uno dei segnali della disidratazione potrebbe, quindi, essere un’improvvisa voglia di mangiare o avere molto appetito. Prova a bere dell’acqua e aspetta per qualche minuto per vedere se la fame si placa, altrimenti potrebbe essere davvero ora di fare pranzo!

Ti stai annoiando
Ho notato che andare a curiosare su Instagram quando mi annoio, è un modo facilissimo per farmi venire fame: ci sono sempre un sacco di foto di piatti deliziosi La noia può condurre ad una “fame emotiva”, che potrebbe essere la causa della tua voglia di pranzare prima del previsto. Invece di ricorrere al cibo per placare la tua noia, prova ad uscire a fare una passeggiata. Molto probabilmente noterai che distrarre la tua attenzione dal cibo, ti aiuterà ad attenuare la tua sensazione di fame!

Ti alleni duramente
Se fai esercizio fisico regolarmente ed a volte ti spingi anche oltre i tuoi limiti, è normale che poi tu abbia più appetito del normale. Questo può essere collegato ad un aumento del metabolismo e quindi può significare che stai bruciando più velocemente le tue riserve di zuccheri e grassi. Consumare regolarmente cibi ricchi di nutrienti o snack sani ti può aiutare a tenere la fame sotto controllo e a rifornire le tue riserve 😉

In conclusione, se a volte senti l’esigenza di pranzare prima del solito, non c’è nulla di male, cerca solo di ascoltare il tuo corpo e imparare a capire quando è realmente pronto per mangiare!