RITENZIONE IDRICA Made Easy

Ritenzione idricaAvete presente un neonato? Tonico, pelle di velluto, morbida e turgida, poi quella di un anziano pieno di rughe, pelle giallognola e appassita? Sapete qual è la differenza? Il corpo di un bambino è composto all’80% da acqua, mentre quello di un anziano è composto solamente dal 40% da acqua. Dai tempi dei tempi si sa che l’acqua è vita e bellezza!

L’acqua, per essere “al posto giusto” e per far funzionare il corpo correttamente, deve essere tra il 40-45% fuori dalle cellule (comparto extacellulare) e di conseguenza tra 55-60% dentro alle cellule.

Eeeh??? Cosa? Prendetelo come dato di fatto e basta per ora…

L’acqua dentro la cellula rimane costante. La vita della cellula stessa dipende da quell’equilibrio, quindi lavora affinché venga mantenuto, altrimenti muore. Le variazioni dell’acqua avvengono fuori dalle cellule e da qui dipende il nostro stato di idratazione, disidratazione o ritenzione:

  • acqua sotto al 40% disidratazione
  • acqua 40/45% normo-idratazione
  • acqua oltre 45% ritenzione

 

Domandona:

VOI IN BASE A COSA PENSATE DI ESSERE IN RITENZIONE?

 

Beh, sappiate che la maggior parte di noi donne è semplicemente male idratata, perché mal nutrita e si muove poco. Quindi magari abbiamo la giusta quantità di acqua nel nostro corpo, ma situata nei posti SBAGLIATI!

Prima di pensare di essere in ritenzione idrica e prendere misure drastiche quali:

  • trangugiare quantità di acqua a caso, giusto perché bere fa bene
  • smettere di mangiare carboidrati
  • fare ore di allenamento cardio

Proviamo invece a metterci nell’ordine di idee che se:

  • mangiamo in maniera e misura decente
  • facciamo movimento e attività fisica regolare
  • beviamo la giusta quantità di acqua

abbiamo già risolto più della metà nel nostro problema!

 

In questo articolo voglio darvi qualche consiglio pratico per seguire efficacemente queste linee guida ed iniziare, quindi, a combattere DAVVERO la tanto odiata ritenzione idrica.

 

Combattere la ritenzione idrica > rimedi non alimentari

Ritenzione idrica (1)

  • Migliorare la circolazione sanguigna e la muscolatura

Una circolazione problematica (sia venosa, che linfatica) può ostacolare il defluire dei liquidi dagli arti. Anche i muscoli contribuiscono al ritorno venoso perchè, ad esempio, quando camminiamo o corriamo la contrazione dei muscoli degli arti inferiori aiutano il sangue a defluire al tronco. Per questo è importante dedicare una parte della giornata ad una bella camminata o alla corsa a basso impatto. Solo se abbiamo la “rollata del piede” (tipica della camminata e della corsa) l’azione dei muscoli del polpaccio e della coscia si attiveranno correttamente. In quest’ottica può essere anche utile massaggiare la pianta del piede con una pallina. Infine, è essenziale cercare di non stare sia troppo seduti che troppo fermi in piedi.

  • Evitare di allenarsi al caldo

Spesso sento di persone che per dimagrire si coprono per cercare di sudare il più possibile, ma questa abitudine creerà più danni che benefici! L’allenamento al caldo vasodilata, facilitando l’accumulo di acqua nella parte extracellulare. L’effetto che si ottiene è quello di perdere liquidi, ma solo momentaneamente, rischiando di peggiorare la situazione una volta reintrodotti.

  • Dormire bene

Lo sapevate che durante il sonno il nostro sistema si ricarica ed il corpo ripartisce correttamente i liquidi? Infatti, il disco vertebrale che si è disidratato durante la giornata si reidrata. Dormire con i piedi sopra ad un cuscino aiuta a far defluire i liquidi al tronco per non farli stagnare negli arti inferiori: un trucchetto che adottavo sempre quando ero incinta 😉

 

Combattere la ritenzione idrica > rimedi alimentari

Ritenzione idrica (2)

  • Controllo dell’insulina

Tra i diversi ormoni intervengono nell’equilibrio idrosalino, l’insulina è forse quello più facilmente influenzabile e ha un’azione diretta sulla pressione sanguigna: un suo eccesso porta alla vasocostrizione nella microcircolazione! E’ quindi importante migliorare il controllo dell’insulina tenendo sotto controllo il carico glicemico dei cibi, per aiutare a migliorare la circolazione del corpo e la distribuzione dei liquidi.

  • Dieta ricca di potassio e magnesio

Gli alimenti in natura hanno un bilancio salino opposto ai cibi industriali, che invece hanno molto sodio e poco potassio e magnesio. Invertire questa tendenza permette alle cellule di richiamare più acqua al loro interno. ATTENZIONE TUTTAVIA A NON ELIMINARE IL SODIO!!! Se lo togliamo il corpo stimolerà l’aldosterone (un ormone che regola i fluidi corporei) che tratterrà tutta l’acqua possibile. Conviene, quindi, non toglierlo completamente dalla nostra alimentazione.

  • Assumere una buona dose di proteica

Le proteine aiutano nella lotta contro la ritenzione idrica, lo sapevi? Infatti le proteine di trasporto richiamano i liquidi interstiziali ed aiutano l’anabolismo cellulare. Per questo, aumentare leggermente la propria quota proteica (senza esagerare) facilita la risoluzione del problema! Attenzione, comunque, a non fare diete iperproteiche povere di grassi e carboidrati: se le proteine sono alte e gli altri macronutrienti bassi, otterremo l’effetto contrario, perchè dopo qualche settimana i muscoli si svuoteranno ed aumenterà l’acqua sottocutanea.

  • Dieta ricca di vitamine

Assicurarsi d’assumere un’ottimo quantitativo di frutta e verdura durante la giornata, permette di introdurre una buona dose di vitamina C, che aiuta la formazione del collagene ed il buon funzionamento dei capillari sanguigni. In più frutta e verdura sono degli ottimi alimenti per combattere l’infiammazione, altro elemento che può essere causa della ritenzione idrica.

  • Bere correttamente

Molte donne, vedendosi gonfie, incominciano a bere meno acqua. Questo può essere un errore perché non aiuta a far capire all’organismo che il problema non è l’iperidratazione, ma un suo scorretto posizionamento. Bere poco non farà migliorare la ritenzione idrica, anzi, dà un segnale al corpo di non liberarsi dei liquidi! Si può aumentare gradualmente la quantità di acqua assunta, sia in forma liquida che attraverso frutta e verdura. Arrivare a bere 2l al giorno è un primo traguardo 🙂

Perchè bere fa bene alla dieta

#BLOGPOST (5)Soprattutto quando sei a dieta, una delle raccomandazioni che tutti ti dicono è di bere tanta acqua, ma perché è così importante bere molto? Ho raccolto una serie di domande-e-risposte per fare chiarezza sul tema e non solo: anche alcune piccole strategie per far sì che l’acqua possa diventare una piccola compagna di vita, in ogni momento della giornata, per sentirti bene e dimagrire meglio!

> Bere tanta acqua aiuta a dimagrire?

Sì, nel senso che l’acqua aumenta il volume gastrico e dà un immediato senso di pienezza, quindi se bevi molto tendi a sentirti sazio prima e con una minore quantità di cibo.

> Quanta acqua si dovrebbe bere?

La quantità di acqua da bere in una giornata dipende da molti fattori: l’età, il tipo di lavoro, l’attività fisica praticata, la stagione, ecc. Comunque, in linea generale, è sempre bene bere almeno 1,5/2 litri di acqua al giorno.

> Quali minerali contiene l’acqua?

I  sali minerali contenuti nell’acqua sono numerosi e variano in base alla qualità ed alla marca, di solito. I più importanti sono il sodio e il calcio, ma sono presenti anche fosforo, potassio, iodio, magnesio, selenio e zinco.

Ognuno di loro svolge un ruolo importante per l’organismo, che non riesce a produrli da solo. I sali minerali, infatti, vengono eliminati con la diuresi e la sudorazione, per cui è necessario reintegrarli di continuo, attraverso il cibo (soprattutto frutta e verdura) e le bevande.

> Acqua gassata anche a dieta?

L’acqua gassata purtroppo aumenta notevolmente il meteorismo intestinale ed il senso di gonfiore, per questo può diventare fastidioso per chi soffre di colite o chi vuole cercare di mantener un addome piatto.

> Come si sceglie l’acqua da bere?

Chi non ha particolari problemi di salute e vive in un luogo dotato di un buon acquedotto, può bere tranquillamente l’acqua del rubinetto. Chi invece ha esigenze particolari, può prediligere un’acqua con alto contenuto di calcio oppure un’acqua minimamente mineralizzata.

Come consiglio generale, dovremmo prestare attenzione a questi dati riportati sull’etichetta:

  • residuo fisso (la parte solida, composta dai sali minerali, che rimane di un litro d’acqua dopo l’evaporazione a secco a 180°): più è alto il residuo fisso più è “mineralizzata” l’acqua, quindi adatta a chi ha bisogno di un maggior apporto di sali minerali, come gli sportivi, i giovani e gli anziani. Chi, invece, ha necessità di stimolare la diuresi, deve orientarsi verso le acque oligominerali.
  • imbottigliamento: l’acqua per poter essere imbottigliata così come sgorga dalla sorgente, non deve mai fermarsi se non dentro la bottiglia a caduta naturale, invece molte acque in commercio vengono raccolte dai pozzi sorgivi. Il rischio è che nell’acqua “ferma” inizino a proliferare microorganismi che possono essere dannosi per la salute.

 

>>> Insomma, bere tanta acqua è importante perché:

  • Non ha calorie
  • E’ un prezioso alleato per drenare, quindi alleviare cellulite e buccia d’arancia.
  • E’ un sostegno importante per evitare di sgarrare, perchè bere acqua a piccoli sorsi durante la giornata aiuta a superare il senso di fame dandoci la sensazione di avere lo stomaco pieno
  • Fornisce minerali essenziali per la salute del tuo organismo.

< Astuzie per bere di più anche se non hai sete!>

  1. Bevi dalle bottigliette da mezzo litro che puoi portare sempre con te. Infatti, psicologicamente, una bottiglietta è meno impegnativa di 5 bicchieri o una bottiglia d 1,5 lt!
  2. Se non riesci a bere acqua perché non ha sapore, daglielo! Aggiungendo all’acqua del succo di limone o della frutta, come ad esempio nelle acque detox.
  3. Bevi 1 bicchiere d’acqua prima di pranzo e cena per aumentare il senso di sazietà  e diminuire la sensazione di fame.
  4. Scegli la temperatura che più ti piace: acqua fresca o a temperatura ambiente non fa differenza, è una questione di gusto! Ricordati però che bere acqua troppo fredda può provocare crampi allo stomaco e anche problemi intestinali, sopratutto d’estate!
  5. Impara a bere senza sete: meno bevi meno sete avrai, quindi cerca di interrompere questo circolo vizioso!
  6. Aiutati con la vista! Metti bottiglie dappertutto, sulla scrivania, in cucina, in borsa, in camera. Così facendo, bere diventerà un gesto automatico e raggiungerai i 2 litri al giorno senza difficoltà 😉