Avete presente un neonato? Tonico, pelle di velluto, morbida e turgida, poi quella di un anziano pieno di rughe, pelle giallognola e appassita? Sapete qual è la differenza? Il corpo di un bambino è composto all’80% da acqua, mentre quello di un anziano è composto solamente dal 40% da acqua. Dai tempi dei tempi si sa che l’acqua è vita e bellezza!
L’acqua, per essere “al posto giusto” e per far funzionare il corpo correttamente, deve essere tra il 40-45% fuori dalle cellule (comparto extacellulare) e di conseguenza tra 55-60% dentro alle cellule.
Eeeh??? Cosa? Prendetelo come dato di fatto e basta per ora…
L’acqua dentro la cellula rimane costante. La vita della cellula stessa dipende da quell’equilibrio, quindi lavora affinché venga mantenuto, altrimenti muore. Le variazioni dell’acqua avvengono fuori dalle cellule e da qui dipende il nostro stato di idratazione, disidratazione o ritenzione:
- acqua sotto al 40% disidratazione
- acqua 40/45% normo-idratazione
- acqua oltre 45% ritenzione
Domandona:
VOI IN BASE A COSA PENSATE DI ESSERE IN RITENZIONE?
Beh, sappiate che la maggior parte di noi donne è semplicemente male idratata, perché mal nutrita e si muove poco. Quindi magari abbiamo la giusta quantità di acqua nel nostro corpo, ma situata nei posti SBAGLIATI!
Prima di pensare di essere in ritenzione idrica e prendere misure drastiche quali:
- trangugiare quantità di acqua a caso, giusto perché bere fa bene
- smettere di mangiare carboidrati
- fare ore di allenamento cardio
Proviamo invece a metterci nell’ordine di idee che se:
- mangiamo in maniera e misura decente
- facciamo movimento e attività fisica regolare
- beviamo la giusta quantità di acqua
abbiamo già risolto più della metà nel nostro problema!
In questo articolo voglio darvi qualche consiglio pratico per seguire efficacemente queste linee guida ed iniziare, quindi, a combattere DAVVERO la tanto odiata ritenzione idrica.
Combattere la ritenzione idrica > rimedi non alimentari
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Migliorare la circolazione sanguigna e la muscolatura
Una circolazione problematica (sia venosa, che linfatica) può ostacolare il defluire dei liquidi dagli arti. Anche i muscoli contribuiscono al ritorno venoso perchè, ad esempio, quando camminiamo o corriamo la contrazione dei muscoli degli arti inferiori aiutano il sangue a defluire al tronco. Per questo è importante dedicare una parte della giornata ad una bella camminata o alla corsa a basso impatto. Solo se abbiamo la “rollata del piede” (tipica della camminata e della corsa) l’azione dei muscoli del polpaccio e della coscia si attiveranno correttamente. In quest’ottica può essere anche utile massaggiare la pianta del piede con una pallina. Infine, è essenziale cercare di non stare sia troppo seduti che troppo fermi in piedi.
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Evitare di allenarsi al caldo
Spesso sento di persone che per dimagrire si coprono per cercare di sudare il più possibile, ma questa abitudine creerà più danni che benefici! L’allenamento al caldo vasodilata, facilitando l’accumulo di acqua nella parte extracellulare. L’effetto che si ottiene è quello di perdere liquidi, ma solo momentaneamente, rischiando di peggiorare la situazione una volta reintrodotti.
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Dormire bene
Lo sapevate che durante il sonno il nostro sistema si ricarica ed il corpo ripartisce correttamente i liquidi? Infatti, il disco vertebrale che si è disidratato durante la giornata si reidrata. Dormire con i piedi sopra ad un cuscino aiuta a far defluire i liquidi al tronco per non farli stagnare negli arti inferiori: un trucchetto che adottavo sempre quando ero incinta 😉
Combattere la ritenzione idrica > rimedi alimentari
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Controllo dell’insulina
Tra i diversi ormoni intervengono nell’equilibrio idrosalino, l’insulina è forse quello più facilmente influenzabile e ha un’azione diretta sulla pressione sanguigna: un suo eccesso porta alla vasocostrizione nella microcircolazione! E’ quindi importante migliorare il controllo dell’insulina tenendo sotto controllo il carico glicemico dei cibi, per aiutare a migliorare la circolazione del corpo e la distribuzione dei liquidi.
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Dieta ricca di potassio e magnesio
Gli alimenti in natura hanno un bilancio salino opposto ai cibi industriali, che invece hanno molto sodio e poco potassio e magnesio. Invertire questa tendenza permette alle cellule di richiamare più acqua al loro interno. ATTENZIONE TUTTAVIA A NON ELIMINARE IL SODIO!!! Se lo togliamo il corpo stimolerà l’aldosterone (un ormone che regola i fluidi corporei) che tratterrà tutta l’acqua possibile. Conviene, quindi, non toglierlo completamente dalla nostra alimentazione.
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Assumere una buona dose di proteica
Le proteine aiutano nella lotta contro la ritenzione idrica, lo sapevi? Infatti le proteine di trasporto richiamano i liquidi interstiziali ed aiutano l’anabolismo cellulare. Per questo, aumentare leggermente la propria quota proteica (senza esagerare) facilita la risoluzione del problema! Attenzione, comunque, a non fare diete iperproteiche povere di grassi e carboidrati: se le proteine sono alte e gli altri macronutrienti bassi, otterremo l’effetto contrario, perchè dopo qualche settimana i muscoli si svuoteranno ed aumenterà l’acqua sottocutanea.
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Dieta ricca di vitamine
Assicurarsi d’assumere un’ottimo quantitativo di frutta e verdura durante la giornata, permette di introdurre una buona dose di vitamina C, che aiuta la formazione del collagene ed il buon funzionamento dei capillari sanguigni. In più frutta e verdura sono degli ottimi alimenti per combattere l’infiammazione, altro elemento che può essere causa della ritenzione idrica.
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Bere correttamente
Molte donne, vedendosi gonfie, incominciano a bere meno acqua. Questo può essere un errore perché non aiuta a far capire all’organismo che il problema non è l’iperidratazione, ma un suo scorretto posizionamento. Bere poco non farà migliorare la ritenzione idrica, anzi, dà un segnale al corpo di non liberarsi dei liquidi! Si può aumentare gradualmente la quantità di acqua assunta, sia in forma liquida che attraverso frutta e verdura. Arrivare a bere 2l al giorno è un primo traguardo 🙂
