Come avere un rapporto salutare con il cibo

Rapporto con il cibo 2Beh, per cominciare, se sei anche tu simile a me, alla Manu di qualche anno fa, forse pensi già che sia impossibile ottenere un rapporto salutare ed equilibrato con il cibo. Magari pensi semplicemente che sia un modo di dire, uno slogan pubblicitario o una chimera, non qualcosa di reale, concreto e raggiungibile.

Magari, come me, hai provato migliaia di diete e stili alimentari differenti pur di riuscire a cambiare questo rapporto, ma niente, ti sei immancabilmente ritrovata a fallire dopo poco ad ogni tentativo, così ormai ritieni questo argomento un tabù, un fastidio, una fissazione che non riuscirai mai a risolvere.

Ma lascia che ti dica una cosa: TI SBAGLI!

Sì, questo problema può essere risolto.

È facile? NO! È veloce? NO! Ma riflettici: dopo tutto hai passato tutta la vita a costruire ed alimentare questa cattiva relazione, quindi ora non puoi pensare di risolvere tutto in quattro e quattr’otto.

Ma perché è così difficile avere un rapporto sano con il cibo?

Beh, dipende da diversi fattori.

Per cominciare, l’ambiente che ci circonda non ti aiuta affatto: abbiamo accesso al cibo 24 ore al giorno, praticamente ovunque e la maggior parte delle volte si tratta di opzioni poco sane, che ti piacciono ma sai che non ti faranno bene.

A me capita ogni volta: quando sono fuori casa e mi viene fame, al bar o alle macchinette trovo sempre e solo snack confezionati, bevande zuccherate, caramelle di vario tipo, patatine e salatini in ogni angolo. Per carità, con questo non li voglio demonizzare, anch’io li mangio di tanto in tanto, ma soprattutto quando sono in giro con il mio bimbo, mi trovo in difficoltà, non saprei che alternativa proporgli 😦

Oltretutto, mangiare è qualcosa che dobbiamo fare ogni giorno, più volte al giorno. Pensate che si stima che realizziamo più di 200 decisioni relative al cibo ogni giorno, immagina…

Che cosa puoi fare allora?

Ho raccolto qualche buon consiglio per te:

  •  devi agire su diversi fronti per ottenere il tanto desiderato rapporto sano e naturale con il cibo, per far sì che l’atto del mangiare diventi un gesto piacevole, per nutrire il tuo corpo, proprio come la doccia serve per pulirlo
  •  devi lavorare sulle tue emozioni ed addentrarti proprio in quelle che ti spingono a mangiare male, cercando fin da subito dei gesti alternativi che ti aiutino a vivere tutte le emozioni senza ricorrere al cibo
  •  devi imparare ad uscire dalla spirale del mangiare male, sentirti colpevole, tornare a mangiare male, per lavorare invece sul tuo senso di colpa e sulle tue convinzioni alimentari
  •  devi concentrarti sulle tue abitudini. Molte delle cose sbagliate che fai sono automatiche, sono diventate abitudini. Prima di attraccare alla scatola di cioccolatini ci pensi o è un gesto spontaneo in riflesso ad un’emozione?
  •  devi cambiare queste abitudini e incorporarne di nuove che ti portino a mangiare bene e stare bene con te stessa per sempre.
  •  devi concentrarti sulla tua dieta. Smettere di mangiare quegli alimenti che ti fanno male e ti creano dipendenza (anche se non facile, lo so).

Ma c’è un altro problema molto importante. Devi sapere, davvero, come mangiare sano. Per questo avere delle basi di educazione alimentare è fondamentale e per questo ci tengo così tanto a condividere quanto ho imparato con più persone possibili.

Perchè anch’io, che pensavo di “mangiare bene”, non sapevo tante cose, mi privavo di alcuni alimenti, passavo dallo stare a stecchetto all’abbuffarmi, non riuscivo a capire le esigenze del mio corpo e soprattutto non sapevo scegliere ed abbinare correttamente gli alimenti tra loro.

Ricordati: è difficile, sì, quantomeno all’inizio, ma non è affatto impossibile con un buon aiuto e il giusto supporto, io sono qui per questo 🙂

Una dieta bilanciata

Una dieta bilanciataSeguire una dieta sana ed equilibrata gioca un ruolo essenziale nel mantenimento di un buono stato di salute e può davvero aiutarti a sentirti meglio. Ciò significa mangiare una grande varietà di cibi, ognuno nella sua giusta quantità, per raggiungere e mantenere il peso più adatto alla tua costituzione ed il tuo stile di vita.

Per avere una dieta sana ed equilibrata, si dovrebbero seguire alcuni principi di base:

  • mangiare 5 volte al giorno
  • consumare sempre carboidrati non raffinati o integrali o cereali
  • prediligere le varianti vegetali a quelle lattiero-casearie
  • mangiare vari tipi di proteine: non solo pesce, uova, carne, ma anche legumi!
  • scegliere grassi buoni, consumati in piccole quantità, come l’olio extravergine di oliva
  • bere molti liquidi

Nonostante queste semplici regole siano ormai ben note a tutti, la tendenza generale è sempre quella di preferire cibi e bevande ad alto contenuto di grassi, sale e zuccheri, a discapito di frutta, verdura, pesce e fibre.

Per fare un pò di chiarezza, ho raccolto alcune semplici indicazioni sui principali gruppi nutrizionali, in modo da darvi un’idea chiara ed immediata di cosa potreste iniziare a fare per equilibrare la vostra alimentazione.

Frutta e verdura

La frutta e la verdura sono la nostra fonte essenziale di vitamine e minerali e dovrebbero costituire circa 1/3 di tutto il cibo che mangiamo ogni giorno.

Da sempre si consigliano 5 porzioni di frutta e verdura ogni giorno, ma purtroppo la media è molto inferiore. A dir la verità, però, mangiarne 5 porzioni non è così difficile come sembra! Ad esempio un solo frutto, come una mela, una banana o una pera è già una porzione, oppure una fetta di ananas o di melone è una porzione. Tre cucchiai colmi di verdure sono un’altra porzione, semplice, no?

Io ho fatto così: a pranzo e a cena mango sempre una porzione di verdure o un’insalata prima del piatto principale; faccio due spuntino al giorno a base di frutta (ad esempio frutta secca al mattino ed uno yogurt con frutta fresca e cereali al pomeriggio) e al mattino ho iniziato a scambiare un biscotto con una spremuta d’arancia oppure a volte sostituisco la marmellata con un pò di fragole fresche.

Alimenti amidacei

I cibi amidacei dovrebbero costituire circa un terzo di tutto ciò che mangiamo. L’ideale è  scegliere varietà integrali, come riso integrale, pasta integrale e pane integrale, ancora meglio se si preferisce il consumo di cereali e tuberi.

Queste varianti meno raffinate contengono più fibre, vitamine e minerali, rispetto alle varietà bianche e ci mantengono sazie più a lungo.

Latte e prodotti lattiero-caseari

Il latte ed i latticini, come formaggio e yogurt, sono buone fonti di proteine e calcio, ma andrebbero consumati con parsimonia e preferibilmente nelle varianti più magre, come il latte parzialmente scremato o scremato, formaggi freschi a basso contenuto di grassi o fiocchi di latte e yogurt “light”.

Io trovo incredibilmente valide e piacevoli al palato anche le numerose varianti vegetali, come il latte di soia, di avena, cocco, riso e mandorla, così come i cosiddetti latticini “vegan”.

Le proteine

Carne, pesce, uova e legumi sono tutte buone fonti di proteine e di una vasta gamma di vitamine e minerali. E’ sempre preferibile mangiare carne magra e pollame senza pelle, cuocendola accuratamente.

Il pesce è un’altra importante fonte di proteine ​​e contiene molte vitamine e minerali. Il pesce oleoso, poi, è particolarmente ricco di acidi grassi omega-3, come il celebre salmone. L’obiettivo ideale sarebbe quello di consumarlo almeno 2 volte alla settimana.

Si può scegliere sia il pesce fresco che quello surgelato o in scatola, ma ricorda che i pesci in scatola e affumicati possono spesso essere ricchi di sale. Ottimo il pesce azzurro!

Non dimentichiamo poi che anche uova e legumi (compresi fagioli, noci e semi) sono ottime fonti di proteine 😉

Oli e grassi

Anche i grassi svolgono un ruolo importane nella dieta, ma dovrebbero essere limitati a piccole quantità e preferendo quelli cosiddetti “buoni”, come l’olio extravergine di oliva, l’olio di cocco, l’avocado e la frutta secca.

Spero che questa piccola rassegna ti abbia chiarito le idee su come poter fare scelte più sane nella tua alimentazione quotidiana!

 

10 cibi che dovresti mangiare spesso

10 cibi top

Spesso è difficile capire come poter incorporare cibi sani nella propria dieta quotidiana, quindi per darti qualche idea di come fare delle scelte migliori, vorrei elencarti i 10 alimenti top che io stessa cerco di mangiare ogni settimana.

Questi alimenti sono davvero ricchi di sostanze nutritive, possono essere facilmente incorporati all’interno di ricette gustose e sono assolutamente deliziosi!

1.Frutti di bosco

I frutti di bosco freschi e le bacche in generale sono una straordinaria fonte di antiossidanti. Il nostro corpo è costantemente esposto ai radicali liberi ed un loro sovraccarico può causare problemi come l’artrite, danni agli occhi ed un aumento del rischio di malattie cardiache. I radicali liberi sono spesso causati ed aumentati dal fumo, dallo stress, dall’alcool o da una dieta povera e gli antiossidanti sono proprio ciò che aiuta il nostro corpo a proteggere e riparare le cellule dai danni provocati dai radicali liberi.

2. Yogurt

Lo yogurt contiene i probiotici, che possono aiutare a migliorare la salute dell’apparato digerente ed aiutano lo stomaco ad apparire meno gonfio. Quando acquisti lo yogurt, assicurati che contenga anche fermenti lattici vivi e prova ad aggiungerci della frutta piuttosto che dolcificanti artificiali o zucchero.

3. Banane

Le banane sono l’unico frutto che contiene l’amminoacido triptofano e la vitamina B6 insieme. In combinazione tra loro, questi due nutrienti aiutano a produrre la serotonina, che è una sostanza chimica naturale nel cervello che aiuta ad alleviare lo stress mentale. In altre parole, può aiutarti a sentirti più felice! Le banane sono anche una delle migliori fonti di potassio e di energia. Mangiarne una dopo l’allenamento può essere un ottimo modo per favorire il recupero muscolare.

4. Menta

Io amo la menta! La aggiungo in moltissimi piatti. A parte il gusto e l’odore rinfrescante, può anche aiutare nella perdita di peso. La menta, infatti, è uno stimolante naturale e aiuta a mettere in moto gli enzimi della digestione, che estraggono i nutrienti dal cibo che mangiamo. La menta può anche aiutare il tuo corpo a trasformare il grasso in energia, piuttosto che conservarlo e contribuire all’aumento di peso.

5. Avocado

L’avocado è un ingrediente molto versatile, il che significa che può essere utilizzato in un sacco di ricette! A me personalmente piace usarlo al posto del burro su panini e involtini. È ricco di grassi buoni che riducono i livelli di colesterolo cattivo nel sangue ed il rischio di ictus e malattie cardiache. Puoi metterne un pò anche nei frullati per ottenere una consistenza cremosa.

6. Zucca

Quando siamo in stagione di zucca, io la mangio spesso e volentieri. La zucca è piena del beta-carotene antiossidante, che è una forma di vitamina A. La vitamina A è essenziale per la salute, la pelle luminosa, la vista forte e per mantenere alte le nostre difese immunitarie. In altre parole, la zucca è piena delle cose buone!

7. Carne bianca

Abbiamo tutti bisogno di una buona fonte di proteine nella nostra dieta. Personalmente, cerco di alternare regolarmente carne rossa e bianca, ma una delle mie carni bianche preferite è il tacchino, perché può essere aggiunto ad un sacco di piatti facili e veloci. La carne di tacchino è ricca di proteine e molto povera di grassi saturi ed è un’ottima alternativa al classico pollo.

8. Spinaci

Gli spinaci sono un tipo di verdura molto versatile, perchè possono essere consumati sia crudi che cotti. Puoi aggiungere gli spinaci in tantissimi piatti, sia che si tratti di insalate che di pietanze cucinate…o addirittura frullati! Solo una tazza di spinaci ha quasi il 20% del fabbisogno giornaliero di fibre raccomandato. Le fibre aiutano la digestione, mantengono stabili gli zuccheri nel sangue ed aiutano a mantenere il senso di sazietà a lungo. Prova ad aggiungerne un pò al tuo prossimo frullato o alla tua omelette mattutina!

9. Pomodori

Puoi anche aggiungere alcuni pomodori alla tua omelette! Io li mangio spessissimo, sotto ogni forma, colore e abbinamento, li adoro letteralmente. Un singolo pomodoro può fornire circa il 40% del fabbisogno giornaliero di vitamina C! La vitamina C è un antiossidante naturale che aiuta a proteggere dai radicali liberi e rafforza il tuo sistema immunitario.

10. Mandorle

Le mandorle, naturali e non salate, sono uno spuntino gustoso e nutriente. Questo tipo di frutta secca contiene grassi e proteine salutari, che li rende un’ottima fonte di energia naturale! Le potete tostare in forno per uno spuntino caldo e più dolce in inverno, altrimenti si possono immergere per una notte in acqua per rimuovere la pelle, mescolare il tutto e filtrarlo per ottenere il tuo latte di mandorla fatto in casa, ottimo nei frullati.

I falsi miti sulla nutrizione

Falsi miti nutrizione

Su internet circolano moltissimi consigli sull’alimentazione e su come seguire diete sane, ma a volte è difficile comprendere quali siano quelli attendibili e quelli no. Spesso si tratta di informazioni basate su ricerche obsolete o derivanti da opinioni personali, quindi poi ci ritroviamo a credere a falsi miti sulla nutrizione.

Ho raccolto 4 esempi di falsi miti che vorrei sfatare, poichè io stessa ne sono stata vittima e non mi hanno di certo portato ad avere lo stile di vita e la forma fisica che tanto desideravo:

Mito #1: eliminare i carboidrati per perdere peso

Devo dire che il falso mito sui carboidrati è quello nettamente più diffuso ed è proprio il primo al quale vorrei che tu smettessi di credere. I carboidrati vengono utilizzati dal tuo corpo per produrre energia e favorire la concentrazione… noi abbiamo bisogno di carboidrati!

Eliminarli non è un trucco per dimagrire che funziona nel lungo periodo. Anzi, potrebbe rappresentare un problema perché, escludendo definitivamente i carboidrati dalla tua dieta, potresti privare il tuo corpo di alcuni nutrienti importanti di cui ha bisogno.

Di certo, però, è importante sostituire i cereali raffinati (come il pane bianco) con delle versioni meno elaborate (come il pane di segale e tutte le versioni integrali), ricordandoti sempre di non eccedere con le porzioni!

Mito #2: Mangiare solo l’albume delle uova e non il tuorlo

Questo falso mito deriva dalla convinzione che il tuorlo contiene colesterolo “cattivo”. Infatti, nonostante il tuorlo contenga colesterolo di origine animale, questo sembra avere un impatto minimo sui livelli di colesterolo “cattivo” nel corpo. Sia l’albume che il tuorlo delle uova possono fornire al tuo corpo le proteine, i grassi sani, gli antiossidanti, i minerali e le vitamine di cui ha bisogno, quindi è importante non scartare nulla.

Come per il punto precedente, però, è bene non eccedere con i cibi contenenti uova, quindi cerca di scegliere, ove possibile, delle opzioni più sane.

Mito #3: “Naturale” è sinonimo di sano

La parola “naturale” viene utilizzata moltissimo nell’industria alimentare, ma questa parola in sè e per sè non significa necessariamente che quell’alimento sia sano. Ci sono diversi tipi di cibi “naturali” che dovrebbero essere consumati con moderazione, come per esempio il sale.

Ciò che crea ancora più confusione è trovare scritto “aromi naturali”,  quando invece si tratta di cibi che contengono conservanti e coloranti artificiali. E’ sicuramente importante controllare sempre l’etichetta degli alimenti, ma il mio consiglio è quello di scegliere il meno possibile alimenti preconfezionati… meglio tornare un pò ai fornelli, di sicuro la nostra salute ne trarrà grande beneficio!

Mito #4: Le insalate sono la scelta più salutare quando si mangia fuori

Spesso una bella insalatona sembra la scelta migliore quando si mangia fuori, ma in realtà anche un’insalata può non essere sana come si pensa. Bisogna fare attenzione alle salse, i condimenti, i crostini di pane o i pezzetti di pancetta, insomma a tutto quello che potrebbe rendere più appetitosa una semplice insalata. Cerca di prediligere quelle fatte solo di verdure e proteine magre, condite con una vinaigrette leggera o semplicemente dell’olio, per essere sicure e tranquille.

Spero di aver sfatato questi falsi miti in modo tale da poterti aiutare a fare delle scelte alimentari migliori nella tua vita di tutti i giorni 🙂