Questa volta faccio sul serio

allenamento

Ormai faccio sport regolarmente da 8 mesi con il mio personal trainer, che ringrazio infinitamente per avermi fatto ritrovare la passione per l’attività fisica, mi ha corretto tantissime credenze sbagliate sull’allenamento, nonché posture che mi portavano ad avere un sacco di dolorini dopo palestra e soprattutto mi ha dato un punto di vista professionale in merito all’alimentazione e l’integrazione.

Siamo partiti per gradi e vi dico in tutta sincerità che tantissime cose che per me ora sono normali, all’inizio mi sembravano impossibili: non avevo minimamente forza nelle braccia, non riuscivo a correre neanche per 2 minuti senza avere i crampi ai polpacci o le fitte al fianco e soprattutto temevo come la peste tutto ciò che riguardava l’ambito della tonificazione e dei pesi per paura di “diventare grossa” (hey, sono sicura che anche molte di voi che mi leggono ora hanno la mia stessa paura e si ammazzano solo di cardio in palestra ;-))

Ma ora che ho riacquistato tono, forza e resistenza, ho anche capito quanto sia importante MANGIARE (e non spiluccare o stare continuamente a dieta) ed integrare l’alimentazione in modo adeguato, soprattutto quando si fa sport.

Questo è un mondo molto vasto e io non sono né una nutrizionista né un preparatore atletico, ma mi faceva piacere fare un po’ di chiarezza anche a voi in merito a due prodotti che sono sicura avete sentito nominare mille volte o che vi hanno consigliato spesso e sui quali secondo me si sono un po’ sviluppati dei falsi miti: LE PROTEINE E GLI AMMINOACIDI.

Ho iniziato a prenderli regolarmente mesi fa e devo dire che per me, sia a livello di energia che a livello fisico/estetico, stanno facendo una grande differenza, quindi non posso che consigliarli a chi ha uno stile di vita simile al mio.

Ovviamente, dato che ogni persona ha obiettivi ed esigenze diverse, consultate sempre un professionista certificato che vi aiuti a preparare un piano personalizzato e studiato ad hoc per voi.

 

Le proteine

Le proteine hanno tre funzioni essenziali nel nostro corpo:

  1. favoriscono la costruzione, riparazione e manutenzione dei tessuti muscolari;
  2. promuovono il trasporto di sostanze nutritive e ossigeno nei tessuti;
  3. contribuiscono all’equilibrio ormonale.

Per questo è importante assumerle regolarmente prima e/o dopo l’allenamento. Normalmente la loro azione dura per circa tre ore, quindi se ingeriamo proteine ad ogni pasto (spuntini inclusi!) e ci si allena tra un pasto e l’altro è garantita la quantità necessaria per lo sviluppo muscolare e per il recupero.

Ma dato che di solito le mangiamo solo ai pasti principali e poi facciamo attività fisica ad una certa distanza di tempo dai pasti, allora diventa davvero utile integrarle dopo l’allenamento. Il motivo è semplice: il tessuto muscolare e i suoi amminoacidi sono stati “rotti” e, quindi, hanno bisogno di assorbire le sostanze nutritive per la loro riparazione e crescita.

Possiamo scegliere di assumere la nostra porzione di proteine attraverso i cibi che ne contengono di più, mantenendo basso l’apporto di grassi, come ad esempio i latticini (fiocchi di latte, yogurt greco o ricotta), le carni bianche, qualsiasi tipo di pesce o le uova. Oppure possiamo scegliere un’alterativa più semplice, rapida ed efficace: le proteine in polvere, che permettono di ingerire le quantità di proteine necessarie, senza alcun carico di grassi o carboidrati associati.

Per questo a chi pratica sport e desidera sviluppare massa muscolare è consigliato di bere un frullato proteico prima e dopo l’allenamento!

 

Gli amminoacidi

Gli amminoacidi ramificati sono un integratore importantissimo per migliorare sensibilmente le vostre prestazioni. Hanno un’azione energetica, anticatabolica, plastica (ricostruttiva muscolare o anabolica) e antifatica.

Dato che molti di noi vanno in palestra prima di tutto per perdere peso e quindi associano una dieta ipocalorica, spesso non assumono abbastanza calorie durante il giorno per spingere il loro corpo ad attingere alle loro riserve di grasso.

Ma sfortunatamente (ed io ne sono stata vittima, ve lo garantisco!) la prima fonte di energia che il nostro corpo tende ad usare è la nostra massa muscolare!

E’ per questo che assumere regolarmente degli amminoacidi ci permette di:

  1. Stimolare la sintesi proteica, aiutandoci ad ottenere un fico più tonico ed asciutto
  2. Aumentare la nostra resistenza muscolare 
  3. Limitare della formazione dell’ammoniaca,  una sostanza molto tossica per i tessuti, che si forma durante l’esercizio fisico
  4. Garantirci maggiore energia durante gli allenamenti (e questa è stata proprio la prima cosa che ho notato!)
  5. Prevenire la perdita muscolare durante le diete rigide
  6. Favorire il recupero muscolare dopo l’allenamento
  7. Avere un sistema immunitario più forte e più lucidità mentale/concentrazione durante il giorno

 

Ci sono tantissimi altri integratori che possono davvero fare la differenza nella nostra vita sportiva, ma anche e soprattutto quotidiana e ve ne parlerò prossimamente sui miei profili social: Instagram (manualuna) e sulla mia pagina Facebook Manuela Fantini Girlboss &Co.

Una dieta bilanciata

Una dieta bilanciataSeguire una dieta sana ed equilibrata gioca un ruolo essenziale nel mantenimento di un buono stato di salute e può davvero aiutarti a sentirti meglio. Ciò significa mangiare una grande varietà di cibi, ognuno nella sua giusta quantità, per raggiungere e mantenere il peso più adatto alla tua costituzione ed il tuo stile di vita.

Per avere una dieta sana ed equilibrata, si dovrebbero seguire alcuni principi di base:

  • mangiare 5 volte al giorno
  • consumare sempre carboidrati non raffinati o integrali o cereali
  • prediligere le varianti vegetali a quelle lattiero-casearie
  • mangiare vari tipi di proteine: non solo pesce, uova, carne, ma anche legumi!
  • scegliere grassi buoni, consumati in piccole quantità, come l’olio extravergine di oliva
  • bere molti liquidi

Nonostante queste semplici regole siano ormai ben note a tutti, la tendenza generale è sempre quella di preferire cibi e bevande ad alto contenuto di grassi, sale e zuccheri, a discapito di frutta, verdura, pesce e fibre.

Per fare un pò di chiarezza, ho raccolto alcune semplici indicazioni sui principali gruppi nutrizionali, in modo da darvi un’idea chiara ed immediata di cosa potreste iniziare a fare per equilibrare la vostra alimentazione.

Frutta e verdura

La frutta e la verdura sono la nostra fonte essenziale di vitamine e minerali e dovrebbero costituire circa 1/3 di tutto il cibo che mangiamo ogni giorno.

Da sempre si consigliano 5 porzioni di frutta e verdura ogni giorno, ma purtroppo la media è molto inferiore. A dir la verità, però, mangiarne 5 porzioni non è così difficile come sembra! Ad esempio un solo frutto, come una mela, una banana o una pera è già una porzione, oppure una fetta di ananas o di melone è una porzione. Tre cucchiai colmi di verdure sono un’altra porzione, semplice, no?

Io ho fatto così: a pranzo e a cena mango sempre una porzione di verdure o un’insalata prima del piatto principale; faccio due spuntino al giorno a base di frutta (ad esempio frutta secca al mattino ed uno yogurt con frutta fresca e cereali al pomeriggio) e al mattino ho iniziato a scambiare un biscotto con una spremuta d’arancia oppure a volte sostituisco la marmellata con un pò di fragole fresche.

Alimenti amidacei

I cibi amidacei dovrebbero costituire circa un terzo di tutto ciò che mangiamo. L’ideale è  scegliere varietà integrali, come riso integrale, pasta integrale e pane integrale, ancora meglio se si preferisce il consumo di cereali e tuberi.

Queste varianti meno raffinate contengono più fibre, vitamine e minerali, rispetto alle varietà bianche e ci mantengono sazie più a lungo.

Latte e prodotti lattiero-caseari

Il latte ed i latticini, come formaggio e yogurt, sono buone fonti di proteine e calcio, ma andrebbero consumati con parsimonia e preferibilmente nelle varianti più magre, come il latte parzialmente scremato o scremato, formaggi freschi a basso contenuto di grassi o fiocchi di latte e yogurt “light”.

Io trovo incredibilmente valide e piacevoli al palato anche le numerose varianti vegetali, come il latte di soia, di avena, cocco, riso e mandorla, così come i cosiddetti latticini “vegan”.

Le proteine

Carne, pesce, uova e legumi sono tutte buone fonti di proteine e di una vasta gamma di vitamine e minerali. E’ sempre preferibile mangiare carne magra e pollame senza pelle, cuocendola accuratamente.

Il pesce è un’altra importante fonte di proteine ​​e contiene molte vitamine e minerali. Il pesce oleoso, poi, è particolarmente ricco di acidi grassi omega-3, come il celebre salmone. L’obiettivo ideale sarebbe quello di consumarlo almeno 2 volte alla settimana.

Si può scegliere sia il pesce fresco che quello surgelato o in scatola, ma ricorda che i pesci in scatola e affumicati possono spesso essere ricchi di sale. Ottimo il pesce azzurro!

Non dimentichiamo poi che anche uova e legumi (compresi fagioli, noci e semi) sono ottime fonti di proteine 😉

Oli e grassi

Anche i grassi svolgono un ruolo importane nella dieta, ma dovrebbero essere limitati a piccole quantità e preferendo quelli cosiddetti “buoni”, come l’olio extravergine di oliva, l’olio di cocco, l’avocado e la frutta secca.

Spero che questa piccola rassegna ti abbia chiarito le idee su come poter fare scelte più sane nella tua alimentazione quotidiana!

 

7 idee golose, leggere e proteiche

Cucinare con le proteine in polvereIo amo utilizzare gli integratori alimentari in modo intelligente: credo che siano davvero utili per integrare, appunto, le carenze alimentari che tutti noi inevitabilmente abbiamo e che possano aiutarci a rimanere in forma e bilanciare le calorie, se usati in maniera sensata all’interno di un’alimentazione equilibrata.

Dato che non consiglio mai di consumarli “nudi e crudi”, miscelati con acqua, ma di renderli dei pasti sani e nutrienti, vi vorrei riportare le mie migliori 7 ricette dolci, per potersi concedere un piccolo peccato di gola senza sensi di colpa.

Ma prima, ci tengo a darvi una piccola spiegazione:

Perché usare proteine ​​in polvere nelle vostre ricette?

Le proteine ​​in polvere offrono numerosi vantaggi: possono essere utili sia per gli sportivi che per tutte quelle persone che desiderano raggiungere o mantenere il loro peso forma. L’unica clausola è di scegliere delle proteine naturali e non di origine chimica, se non volete incorrere in problemi a livello di fegato e di pelle (come mi è successo in passato, quando non ero stata abbastanza oculata nella mia scelta…)

Alcuni di questi vantaggi sono:

  • Alto contenuto di proteine, basso contenuto calorico
  • Basso contenuto di grassi
  • Sazianti
  • Gustose
  • Aiutano a riparare i muscoli dopo gli allenamenti
  • Aiutano i vostri sforzi in dieta
  • Alto valore nutrizionale
  • Aiutano ad evitare spuntini poco sani
  • Possono essere usate come sostituti del pasto
  • Grande varietà di sapori

 

Bene, iniziamo!

 

Ciocco-Banana o Fruity Smoothie

Chocco-banana smoothieQuesto è uno dei miei smoothie proteici preferiti, ottimo a colazione o come pasto fresco, leggero e veloce. Arricchito con l’avena, ricca di fibre, aiuta a migliorare la digestione e fornisce energia costante per tutta la giornata. Per gli appassionati del cioccolato, poi, la combinazione classica con la banana, lo rende una vera bomba di gusto!

  • 1 tazza di avena
  • 1 banana
  • 1 misurino di proteine ​​in polvere al cioccolato
  • q.b. di latte vegetale, per ottenere la consistenza desiderata
  • 1 cucchiaino di semi di chia

Preparate la farina d’avena frullando i fiocchi, aggiungete un pò di latte vegetale (io amo il sapore del latte di riso!) e mescolate alle proteine ​​in polvere fino ad ottenere una consistenza liscia. Aggiungete la banana a pezzi e lasciarne qualche fetta come topping, insieme ai semi di chia.

Le proteine al cioccolato si sposano bene anche con altri tipi di frutta, come la pera ed i mirtilli, mentre spesso, per variare, preparo i miei smoothies con:

  • 1 misurino di proteine alla vaniglia
  • una tazza di latte vegetale (riso, avena, cocco, mandorla…)
  • 2 frutti a piacere tra pesche, albicocche, melone, fragole, ciliegie, frutti di bosco…
  • qualche cubetto di ghiaccio

Sbizzarritevi!

Vanilla & Chocolate Chip Pancakes

Vanilla PancakesChi non ama i pancake? Allora perchè non renderli anche una colazione soffice e coccolosa, ideale per tutta la famiglia, soprattutto nel weekend? In questa ricetta ho usato le proteine in polvere nell’impasto per per renderli ancora più nutrienti e sani:

  • 2 cucchiai di farina di mandorle
  • 2 cucchiai di proteine ​​in polvere al gusto vaniglia
  • ½ tazza di acqua o latte vegetale
  • 4 albumi
  • 3 cucchiaini di stevia o dolcificante di scelta
  • (se lo desiderate, una manciata di gocce di cioccolato fondente)

Unite tutti gli ingredienti e mescolate fino ad ottenere un impasto liscio. Probabilmente la pastella risulterà più densa di quella classica, a causa della polvere proteica, ma non darà alcun problema in cottura. Versatela su una padella antiaderente preriscaldata e girate la frittella quando inizia a fare le bolle. Cuocete fino a doratura e guarnite con frutta fresca 🙂

 

Protein Pudding

Protein puddingQuesta è la ricetta del mio nuovo budino, che mi ha fatto lasciare sugli scaffali del supermercato tutti quelli già pronti! E’ un budino cremoso ideale come spuntino pomeridiano per grandi e piccini:

  • 1 vasetto di yogurt greco
  • 1 misurino di proteine ​​in polvere (qualsiasi gusto va bene!)
  • 1-3 cucchiaini di acqua, se necessario (per la consistenza)
  • Dolcificante di scelta (se desiderato)

Unite tutti gli ingredienti e mescolate, aggiungendo l’acqua a poco a poco, se necessario, per regolare la densità. Se si utilizza lo yogurt greco la consistenza che si ottiene è super cremosa! Poi io amo aggiungere un pò di muesli non zuccherato o qualche frutto di bosco sopra, come guarnizione.

 

Muffins ai Mirtilli e al Cioccoalto

Muffin proteiciI prodotti da forno sono sempre deliziosi, ma di solito, quando se ne mangia uno ci si ritrova affamate dopo mezz’ora! Con questa ricetta, ricca di proteine, potrete godervi uno sfizio e rimanere sazie e soddisfatte per ore.

  • ½ tazza di succo di mela
  • ½ tazza di olio di cocco (o olio vegetale)
  • 2 uova
  • ½ tazza di polvere proteica alla vaniglia
  • 1 ½ tazza di farina integrale
  • ¼ tazza di zucchero di canna
  • ½ cucchiaino di lievito in polvere
  • ½ cucchiaino di bicarbonato di sodio
  • ½ cucchiaino di cannella in polvere
  • una manciata di mirtilli freschi
  • teglia antiaderente per muffin

Innanzitutto preriscaldate il forno a 180 gradi. Mescolate tutti gli ingredienti umidi (olio, uova e succo di mela) in una ciotola. Mescolare in un’altra ciotola tutti gli ingredienti secchi. Miscelare lentamente i due preparati e impastare fino a quando non si sono perfettamente amalgamati e poi inserire delicatamente i mirtilli.

Riempire gli stampini fino a ⅔ e cuocere per 20-25 minuti, controllando la cottura inserendo uno stuzzicadenti nel muffin (se esce pulito, sono pronti!).

Spesso faccio anche la variante al cioccolato dei muffin (utilizzando le proteine al cioccolato e qualche pezzetto di cioccolato fondente in superficie) per fare contenti i miei ometti di casa, che sono particolarmente golosi 😉

 

Ghiaccioli al Cioccolato

Ghiaccioli al cioccolatoGhiaccioli? Proteine ​​in polvere? Eh??? Fareste meglio a crederci! Questa semplice ricetta vi farà letteralmente leccare le labbra e sono un’ottima alternativa ai ghiaccioli tradizionali che facevo in casa con lo sciroppo e l’acqua, decisamente troppo zuccherosi per i nostri gusti.

  • 2 misurini di proteine ​​in polvere al gusto cioccolato
  • 240 ml di latte di cocco o di mandorle
  • stampo per ghiaccioli fai-da-te

Mettete gli ingredienti nel frullatore e frullate fino ad ottenere una miscela liscia. Assaggiate e se non sono abbastanza dolci per voi, aggiungete un po’ dolcificante a piacere. Versate il composto negli stampi per ghiaccioli e congelate.

 

Chocolate Cookies senza cottura

Chocolate cookiesTutti amano i biscotti, ma quando sei a dieta, è uno dei primi cibi che andrebbe evitato. Questa ricetta, però, vi permetterà di concedervi una pausa dolce, senza buttare fuori pista la vostra dieta, l’importante è consumarli con grande moderazione!

  • 1 tazza di fiocchi d’avena
  • ½ tazza di miele
  • 1 misurino di proteine ​​al cioccolato
  • 1 tazza di burro di arachidi

Unire tutti gli ingredienti e mescolare bene. Formare delle palline ed appiattirle a forma di biscotto direttamente sulla carta da forno, lasciandole solidificare del tutto a temperatura ambiente. Questi strani cookies non hanno bisogno di cottura e possono essere conservati sia al fresco per qualche giorno, che in frigo.

 

Vanilla-Berry protein ​​Cheesecake

Vanilla berry cheesecakeLa cheesecake non è solo il mi dolce preferito in assoluto, ma si presta benissimo a tante varianti light con o senza cottura. Uno dei miei ultimi esperimenti di cheesecake l’ho fatto con le proteine in polvere e la base di barrette ai cereali (ho usato anche qui le barrette proteiche, per dare loro una “seconda vita”), ma vi scrivo qui sotto la versione più “classica”:

  • 1 misurino di proteine ​​in polvere alla vaniglia
  • ¼ di tazza di formaggio spalmabile senza grassi (meglio se senza lattosio)
  • 4 cucchiaini dolcificante
  • 2 cucchiaini di latte (meglio se senza lattosio)
  • ½ tazza di frutti di bosco
  • Biscotti secchi light o barrette ai cereali

Unire tutti gli ingredienti (tranne i frutti di bosco) e mescolare accuratamente. Una volta ottenuto un impasto liscio e cremoso si possono aggiungere i frutti di bosco interi oppure frullati. Io faccio solitamente due strati: uno solo alla vaniglia e uno con i frutti di bosco per ottenere l’effetto bicolor della classica cheesecake!

Mettere in frigo l’impasto a raffreddare e nel frattempo sbriciolare i biscotti o le barrette ai cereali andandoli a compattare con un cucchiaio direttamente all’interno di uno stampo foderato. Ricoprire con la crema e lasciare rassodare in frigo per qualche ora.

 

A questo punto, vi auguro un dolce ed innocuo peccato di gola a tutte, per gratificarvi ogni tanto 🙂