Una dieta bilanciata

Una dieta bilanciataSeguire una dieta sana ed equilibrata gioca un ruolo essenziale nel mantenimento di un buono stato di salute e può davvero aiutarti a sentirti meglio. Ciò significa mangiare una grande varietà di cibi, ognuno nella sua giusta quantità, per raggiungere e mantenere il peso più adatto alla tua costituzione ed il tuo stile di vita.

Per avere una dieta sana ed equilibrata, si dovrebbero seguire alcuni principi di base:

  • mangiare 5 volte al giorno
  • consumare sempre carboidrati non raffinati o integrali o cereali
  • prediligere le varianti vegetali a quelle lattiero-casearie
  • mangiare vari tipi di proteine: non solo pesce, uova, carne, ma anche legumi!
  • scegliere grassi buoni, consumati in piccole quantità, come l’olio extravergine di oliva
  • bere molti liquidi

Nonostante queste semplici regole siano ormai ben note a tutti, la tendenza generale è sempre quella di preferire cibi e bevande ad alto contenuto di grassi, sale e zuccheri, a discapito di frutta, verdura, pesce e fibre.

Per fare un pò di chiarezza, ho raccolto alcune semplici indicazioni sui principali gruppi nutrizionali, in modo da darvi un’idea chiara ed immediata di cosa potreste iniziare a fare per equilibrare la vostra alimentazione.

Frutta e verdura

La frutta e la verdura sono la nostra fonte essenziale di vitamine e minerali e dovrebbero costituire circa 1/3 di tutto il cibo che mangiamo ogni giorno.

Da sempre si consigliano 5 porzioni di frutta e verdura ogni giorno, ma purtroppo la media è molto inferiore. A dir la verità, però, mangiarne 5 porzioni non è così difficile come sembra! Ad esempio un solo frutto, come una mela, una banana o una pera è già una porzione, oppure una fetta di ananas o di melone è una porzione. Tre cucchiai colmi di verdure sono un’altra porzione, semplice, no?

Io ho fatto così: a pranzo e a cena mango sempre una porzione di verdure o un’insalata prima del piatto principale; faccio due spuntino al giorno a base di frutta (ad esempio frutta secca al mattino ed uno yogurt con frutta fresca e cereali al pomeriggio) e al mattino ho iniziato a scambiare un biscotto con una spremuta d’arancia oppure a volte sostituisco la marmellata con un pò di fragole fresche.

Alimenti amidacei

I cibi amidacei dovrebbero costituire circa un terzo di tutto ciò che mangiamo. L’ideale è  scegliere varietà integrali, come riso integrale, pasta integrale e pane integrale, ancora meglio se si preferisce il consumo di cereali e tuberi.

Queste varianti meno raffinate contengono più fibre, vitamine e minerali, rispetto alle varietà bianche e ci mantengono sazie più a lungo.

Latte e prodotti lattiero-caseari

Il latte ed i latticini, come formaggio e yogurt, sono buone fonti di proteine e calcio, ma andrebbero consumati con parsimonia e preferibilmente nelle varianti più magre, come il latte parzialmente scremato o scremato, formaggi freschi a basso contenuto di grassi o fiocchi di latte e yogurt “light”.

Io trovo incredibilmente valide e piacevoli al palato anche le numerose varianti vegetali, come il latte di soia, di avena, cocco, riso e mandorla, così come i cosiddetti latticini “vegan”.

Le proteine

Carne, pesce, uova e legumi sono tutte buone fonti di proteine e di una vasta gamma di vitamine e minerali. E’ sempre preferibile mangiare carne magra e pollame senza pelle, cuocendola accuratamente.

Il pesce è un’altra importante fonte di proteine ​​e contiene molte vitamine e minerali. Il pesce oleoso, poi, è particolarmente ricco di acidi grassi omega-3, come il celebre salmone. L’obiettivo ideale sarebbe quello di consumarlo almeno 2 volte alla settimana.

Si può scegliere sia il pesce fresco che quello surgelato o in scatola, ma ricorda che i pesci in scatola e affumicati possono spesso essere ricchi di sale. Ottimo il pesce azzurro!

Non dimentichiamo poi che anche uova e legumi (compresi fagioli, noci e semi) sono ottime fonti di proteine 😉

Oli e grassi

Anche i grassi svolgono un ruolo importane nella dieta, ma dovrebbero essere limitati a piccole quantità e preferendo quelli cosiddetti “buoni”, come l’olio extravergine di oliva, l’olio di cocco, l’avocado e la frutta secca.

Spero che questa piccola rassegna ti abbia chiarito le idee su come poter fare scelte più sane nella tua alimentazione quotidiana!

 

Come integrare l’allenamento nella tua vita quotidiana

 

Move 1 hourUno stile di vita attivo è davvero la chiave essenziale per rimanere sane ed in forma, ma è pur vero che non è sempre facile metterlo in pratica. Ricevo spesso richieste da ragazze che vogliono sapere qual è il “segreto” per essere motivate a fare un pò di allenamento quotidiano.

Io stessa sono stata incostante per anni: trovavo ogni genere di scusa per non iscrivermi in palestra, sapendo che avrei buttato via metà del mio abbonamento e mi rifiutavo di allenarmi in casa, trovando la cosa noiosa e demotivante.

Eppure mi sono resa conta proprio su me stessa che E’ TUTTA UNA QUESTIONE MENTALE: quando ho smesso di pensare, rimandare, trovare scuse e giustificarmi ed ho semplicemente iniziato a FARE, vedendo i risultati sul mio corpo ed il benessere a livello mentale e di stress, lì mi è scattata la vera motivazione a continuare a ritagliarmi un’oretta al giorno tutta per me.

I segreti o le soluzioni rapide, infatti, non sono l’opzione migliore: ammazzarsi di cardio nel primo mese di dieta, prese dalla la fretta di dimagrire, non serve a nulla! Molto meglio seguire dei piccoli accorgimenti all’interno della nostra routine giornaliera che rendono l’esercizio fisico parte della nostra vita, in modo gestibile e graduale.

Ecco qualche dritta che mi è stata veramente d’aiuto per iniziare a combattere la mia pigrizia:

Prenditi l’impegno e mantienilo

Una volta che hai deciso quale attività fisica fare e quando, mantieni l’impegno preso e fallo davvero. Non importa se non ti alleni sempre nello stesso momento della giornata, concentrati piuttosto sul farlo! Non cercare scuse per saltare la tua oretta di movimento, ogni momento può essere quello giusto PER TE.

Fai del tuo meglio per rispettare il tuo piano fedelmente poi, una volta fatto, premia te stessa con qualche piccolo regalo… piccolo!!!

Allenati con qualcuno

Di certo sai già che fare esercizio con un’amica è più piacevole, il tempo passa più in fretta e ti dà anche l’opportunità di socializzare, ma se non ne hai modo perchè le tue amiche non hanno i tuoi stessi ritmi, esigenze o abitano lontano, puoi fare come me:

la mia “amica” è assolutamente virtuale, infatti amo seguire programmi di fitness sui social o su app, che mi guidano, mi insegnano e mi spingono a mantenere la mia tabella di marcia ogni giorno!

Tieni traccia della tua attività

L’ora di moto deve diventare parte integrante della tua lista di cose da fare. Prendi nota di quanto spesso ti alleni e per quanto tempo, vedrai che spuntare ogni allenamento fatto sarà un grande incoraggiamento per la tua autostima!

Difatti, tenere traccia delle tue attività invece che focalizzarti sui risultati fisici, ti farà sentire meno frustrata e non ti spingerà a mollare se ti capiterà di arrivare ad un punto di stallo. In più, ti potresti sorprendere nel vedere quanti allenamenti riesci a fare durate la settimana!

Concentrati sui benefici post allenamento

Probabilmente anche a te capiterà di decidere se allenarti o meno in base al tuo umore. Se dopo una giornata impegnativa ti senti stanca, sarà facile trovare una scusa per non fare esercizio fisico. Invece di lasciarti vincere da questa tentazione, prova a fare affidamento alla parte logica del tuo cervello. Pensa ai benefici a lungo termine che potresti ottenere, come per esempio un aumento del livello di energia e un bello sfogo per lo stress accumulato durante il giorno.

Personalmente ritengo che fare un pò di moto proprio nelle giornate “no” sia davvero utile, perchè mi portano la mente altrove o a non pensare del tutto e quindi mi è di grande aiuto a staccare dai problemi e dalle fonti di tensione.

Quando inizierai ad associare il tuo allenamento ad una sensazione di benessere, diventerà sempre più facile trovare tempo per fare attività fisica!

Non mollare

L’esercizio fisico potrà diventare parte della tua vita quotidiana solo se continuerai a dedicargli costantemente il tempo che merita. Cerca di sconfiggere l’impulso a mollare, anche quando la situazione diventa complicata e incontri ostacoli lungo il tuo cammino. Alcune volte saranno più facili di altre, ma l’importante è non arrendersi, mai!

Per concludere, ci tengo a dirti di non essere troppo dura con te stessa e di non prendertela se non riesci ad essere perfetta! Cerca solo di ricordare sempre il PERCHÉ vuoi fare dei cambiamenti nel tuo stile di vita e riprova fino a quando non ci riuscirai.

Spero che questi miei consigli ti siano stati di aiuto 🙂