Io amo utilizzare gli integratori alimentari in modo intelligente: credo che siano davvero utili per integrare, appunto, le carenze alimentari che tutti noi inevitabilmente abbiamo e che possano aiutarci a rimanere in forma e bilanciare le calorie, se usati in maniera sensata all’interno di un’alimentazione equilibrata.
Dato che non consiglio mai di consumarli “nudi e crudi”, miscelati con acqua, ma di renderli dei pasti sani e nutrienti, vi vorrei riportare le mie migliori 7 ricette dolci, per potersi concedere un piccolo peccato di gola senza sensi di colpa.
Ma prima, ci tengo a darvi una piccola spiegazione:
Perché usare proteine in polvere nelle vostre ricette?
Le proteine in polvere offrono numerosi vantaggi: possono essere utili sia per gli sportivi che per tutte quelle persone che desiderano raggiungere o mantenere il loro peso forma. L’unica clausola è di scegliere delle proteine naturali e non di origine chimica, se non volete incorrere in problemi a livello di fegato e di pelle (come mi è successo in passato, quando non ero stata abbastanza oculata nella mia scelta…)
Alcuni di questi vantaggi sono:
- Alto contenuto di proteine, basso contenuto calorico
- Basso contenuto di grassi
- Sazianti
- Gustose
- Aiutano a riparare i muscoli dopo gli allenamenti
- Aiutano i vostri sforzi in dieta
- Alto valore nutrizionale
- Aiutano ad evitare spuntini poco sani
- Possono essere usate come sostituti del pasto
- Grande varietà di sapori
Bene, iniziamo!
Ciocco-Banana o Fruity Smoothie
Questo è uno dei miei smoothie proteici preferiti, ottimo a colazione o come pasto fresco, leggero e veloce. Arricchito con l’avena, ricca di fibre, aiuta a migliorare la digestione e fornisce energia costante per tutta la giornata. Per gli appassionati del cioccolato, poi, la combinazione classica con la banana, lo rende una vera bomba di gusto!
- 1 tazza di avena
- 1 banana
- 1 misurino di proteine in polvere al cioccolato
- q.b. di latte vegetale, per ottenere la consistenza desiderata
- 1 cucchiaino di semi di chia
Preparate la farina d’avena frullando i fiocchi, aggiungete un pò di latte vegetale (io amo il sapore del latte di riso!) e mescolate alle proteine in polvere fino ad ottenere una consistenza liscia. Aggiungete la banana a pezzi e lasciarne qualche fetta come topping, insieme ai semi di chia.
Le proteine al cioccolato si sposano bene anche con altri tipi di frutta, come la pera ed i mirtilli, mentre spesso, per variare, preparo i miei smoothies con:
- 1 misurino di proteine alla vaniglia
- una tazza di latte vegetale (riso, avena, cocco, mandorla…)
- 2 frutti a piacere tra pesche, albicocche, melone, fragole, ciliegie, frutti di bosco…
- qualche cubetto di ghiaccio
Sbizzarritevi!
Vanilla & Chocolate Chip Pancakes
Chi non ama i pancake? Allora perchè non renderli anche una colazione soffice e coccolosa, ideale per tutta la famiglia, soprattutto nel weekend? In questa ricetta ho usato le proteine in polvere nell’impasto per per renderli ancora più nutrienti e sani:
- 2 cucchiai di farina di mandorle
- 2 cucchiai di proteine in polvere al gusto vaniglia
- ½ tazza di acqua o latte vegetale
- 4 albumi
- 3 cucchiaini di stevia o dolcificante di scelta
- (se lo desiderate, una manciata di gocce di cioccolato fondente)
Unite tutti gli ingredienti e mescolate fino ad ottenere un impasto liscio. Probabilmente la pastella risulterà più densa di quella classica, a causa della polvere proteica, ma non darà alcun problema in cottura. Versatela su una padella antiaderente preriscaldata e girate la frittella quando inizia a fare le bolle. Cuocete fino a doratura e guarnite con frutta fresca 🙂
Protein Pudding
Questa è la ricetta del mio nuovo budino, che mi ha fatto lasciare sugli scaffali del supermercato tutti quelli già pronti! E’ un budino cremoso ideale come spuntino pomeridiano per grandi e piccini:
- 1 vasetto di yogurt greco
- 1 misurino di proteine in polvere (qualsiasi gusto va bene!)
- 1-3 cucchiaini di acqua, se necessario (per la consistenza)
- Dolcificante di scelta (se desiderato)
Unite tutti gli ingredienti e mescolate, aggiungendo l’acqua a poco a poco, se necessario, per regolare la densità. Se si utilizza lo yogurt greco la consistenza che si ottiene è super cremosa! Poi io amo aggiungere un pò di muesli non zuccherato o qualche frutto di bosco sopra, come guarnizione.
Muffins ai Mirtilli e al Cioccoalto
I prodotti da forno sono sempre deliziosi, ma di solito, quando se ne mangia uno ci si ritrova affamate dopo mezz’ora! Con questa ricetta, ricca di proteine, potrete godervi uno sfizio e rimanere sazie e soddisfatte per ore.
- ½ tazza di succo di mela
- ½ tazza di olio di cocco (o olio vegetale)
- 2 uova
- ½ tazza di polvere proteica alla vaniglia
- 1 ½ tazza di farina integrale
- ¼ tazza di zucchero di canna
- ½ cucchiaino di lievito in polvere
- ½ cucchiaino di bicarbonato di sodio
- ½ cucchiaino di cannella in polvere
- una manciata di mirtilli freschi
- teglia antiaderente per muffin
Innanzitutto preriscaldate il forno a 180 gradi. Mescolate tutti gli ingredienti umidi (olio, uova e succo di mela) in una ciotola. Mescolare in un’altra ciotola tutti gli ingredienti secchi. Miscelare lentamente i due preparati e impastare fino a quando non si sono perfettamente amalgamati e poi inserire delicatamente i mirtilli.
Riempire gli stampini fino a ⅔ e cuocere per 20-25 minuti, controllando la cottura inserendo uno stuzzicadenti nel muffin (se esce pulito, sono pronti!).
Spesso faccio anche la variante al cioccolato dei muffin (utilizzando le proteine al cioccolato e qualche pezzetto di cioccolato fondente in superficie) per fare contenti i miei ometti di casa, che sono particolarmente golosi 😉
Ghiaccioli al Cioccolato
Ghiaccioli? Proteine in polvere? Eh??? Fareste meglio a crederci! Questa semplice ricetta vi farà letteralmente leccare le labbra e sono un’ottima alternativa ai ghiaccioli tradizionali che facevo in casa con lo sciroppo e l’acqua, decisamente troppo zuccherosi per i nostri gusti.
- 2 misurini di proteine in polvere al gusto cioccolato
- 240 ml di latte di cocco o di mandorle
- stampo per ghiaccioli fai-da-te
Mettete gli ingredienti nel frullatore e frullate fino ad ottenere una miscela liscia. Assaggiate e se non sono abbastanza dolci per voi, aggiungete un po’ dolcificante a piacere. Versate il composto negli stampi per ghiaccioli e congelate.
Chocolate Cookies senza cottura
Tutti amano i biscotti, ma quando sei a dieta, è uno dei primi cibi che andrebbe evitato. Questa ricetta, però, vi permetterà di concedervi una pausa dolce, senza buttare fuori pista la vostra dieta, l’importante è consumarli con grande moderazione!
- 1 tazza di fiocchi d’avena
- ½ tazza di miele
- 1 misurino di proteine al cioccolato
- 1 tazza di burro di arachidi
Unire tutti gli ingredienti e mescolare bene. Formare delle palline ed appiattirle a forma di biscotto direttamente sulla carta da forno, lasciandole solidificare del tutto a temperatura ambiente. Questi strani cookies non hanno bisogno di cottura e possono essere conservati sia al fresco per qualche giorno, che in frigo.
Vanilla-Berry protein Cheesecake
La cheesecake non è solo il mi dolce preferito in assoluto, ma si presta benissimo a tante varianti light con o senza cottura. Uno dei miei ultimi esperimenti di cheesecake l’ho fatto con le proteine in polvere e la base di barrette ai cereali (ho usato anche qui le barrette proteiche, per dare loro una “seconda vita”), ma vi scrivo qui sotto la versione più “classica”:
- 1 misurino di proteine in polvere alla vaniglia
- ¼ di tazza di formaggio spalmabile senza grassi (meglio se senza lattosio)
- 4 cucchiaini dolcificante
- 2 cucchiaini di latte (meglio se senza lattosio)
- ½ tazza di frutti di bosco
- Biscotti secchi light o barrette ai cereali
Unire tutti gli ingredienti (tranne i frutti di bosco) e mescolare accuratamente. Una volta ottenuto un impasto liscio e cremoso si possono aggiungere i frutti di bosco interi oppure frullati. Io faccio solitamente due strati: uno solo alla vaniglia e uno con i frutti di bosco per ottenere l’effetto bicolor della classica cheesecake!
Mettere in frigo l’impasto a raffreddare e nel frattempo sbriciolare i biscotti o le barrette ai cereali andandoli a compattare con un cucchiaio direttamente all’interno di uno stampo foderato. Ricoprire con la crema e lasciare rassodare in frigo per qualche ora.
A questo punto, vi auguro un dolce ed innocuo peccato di gola a tutte, per gratificarvi ogni tanto 🙂
