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Questa volta faccio sul serio

allenamento

Ormai faccio sport regolarmente da 8 mesi con il mio personal trainer, che ringrazio infinitamente per avermi fatto ritrovare la passione per l’attività fisica, mi ha corretto tantissime credenze sbagliate sull’allenamento, nonché posture che mi portavano ad avere un sacco di dolorini dopo palestra e soprattutto mi ha dato un punto di vista professionale in merito all’alimentazione e l’integrazione.

Siamo partiti per gradi e vi dico in tutta sincerità che tantissime cose che per me ora sono normali, all’inizio mi sembravano impossibili: non avevo minimamente forza nelle braccia, non riuscivo a correre neanche per 2 minuti senza avere i crampi ai polpacci o le fitte al fianco e soprattutto temevo come la peste tutto ciò che riguardava l’ambito della tonificazione e dei pesi per paura di “diventare grossa” (hey, sono sicura che anche molte di voi che mi leggono ora hanno la mia stessa paura e si ammazzano solo di cardio in palestra ;-))

Ma ora che ho riacquistato tono, forza e resistenza, ho anche capito quanto sia importante MANGIARE (e non spiluccare o stare continuamente a dieta) ed integrare l’alimentazione in modo adeguato, soprattutto quando si fa sport.

Questo è un mondo molto vasto e io non sono né una nutrizionista né un preparatore atletico, ma mi faceva piacere fare un po’ di chiarezza anche a voi in merito a due prodotti che sono sicura avete sentito nominare mille volte o che vi hanno consigliato spesso e sui quali secondo me si sono un po’ sviluppati dei falsi miti: LE PROTEINE E GLI AMMINOACIDI.

Ho iniziato a prenderli regolarmente mesi fa e devo dire che per me, sia a livello di energia che a livello fisico/estetico, stanno facendo una grande differenza, quindi non posso che consigliarli a chi ha uno stile di vita simile al mio.

Ovviamente, dato che ogni persona ha obiettivi ed esigenze diverse, consultate sempre un professionista certificato che vi aiuti a preparare un piano personalizzato e studiato ad hoc per voi.

 

Le proteine

Le proteine hanno tre funzioni essenziali nel nostro corpo:

  1. favoriscono la costruzione, riparazione e manutenzione dei tessuti muscolari;
  2. promuovono il trasporto di sostanze nutritive e ossigeno nei tessuti;
  3. contribuiscono all’equilibrio ormonale.

Per questo è importante assumerle regolarmente prima e/o dopo l’allenamento. Normalmente la loro azione dura per circa tre ore, quindi se ingeriamo proteine ad ogni pasto (spuntini inclusi!) e ci si allena tra un pasto e l’altro è garantita la quantità necessaria per lo sviluppo muscolare e per il recupero.

Ma dato che di solito le mangiamo solo ai pasti principali e poi facciamo attività fisica ad una certa distanza di tempo dai pasti, allora diventa davvero utile integrarle dopo l’allenamento. Il motivo è semplice: il tessuto muscolare e i suoi amminoacidi sono stati “rotti” e, quindi, hanno bisogno di assorbire le sostanze nutritive per la loro riparazione e crescita.

Possiamo scegliere di assumere la nostra porzione di proteine attraverso i cibi che ne contengono di più, mantenendo basso l’apporto di grassi, come ad esempio i latticini (fiocchi di latte, yogurt greco o ricotta), le carni bianche, qualsiasi tipo di pesce o le uova. Oppure possiamo scegliere un’alterativa più semplice, rapida ed efficace: le proteine in polvere, che permettono di ingerire le quantità di proteine necessarie, senza alcun carico di grassi o carboidrati associati.

Per questo a chi pratica sport e desidera sviluppare massa muscolare è consigliato di bere un frullato proteico prima e dopo l’allenamento!

 

Gli amminoacidi

Gli amminoacidi ramificati sono un integratore importantissimo per migliorare sensibilmente le vostre prestazioni. Hanno un’azione energetica, anticatabolica, plastica (ricostruttiva muscolare o anabolica) e antifatica.

Dato che molti di noi vanno in palestra prima di tutto per perdere peso e quindi associano una dieta ipocalorica, spesso non assumono abbastanza calorie durante il giorno per spingere il loro corpo ad attingere alle loro riserve di grasso.

Ma sfortunatamente (ed io ne sono stata vittima, ve lo garantisco!) la prima fonte di energia che il nostro corpo tende ad usare è la nostra massa muscolare!

E’ per questo che assumere regolarmente degli amminoacidi ci permette di:

  1. Stimolare la sintesi proteica, aiutandoci ad ottenere un fico più tonico ed asciutto
  2. Aumentare la nostra resistenza muscolare 
  3. Limitare della formazione dell’ammoniaca,  una sostanza molto tossica per i tessuti, che si forma durante l’esercizio fisico
  4. Garantirci maggiore energia durante gli allenamenti (e questa è stata proprio la prima cosa che ho notato!)
  5. Prevenire la perdita muscolare durante le diete rigide
  6. Favorire il recupero muscolare dopo l’allenamento
  7. Avere un sistema immunitario più forte e più lucidità mentale/concentrazione durante il giorno

 

Ci sono tantissimi altri integratori che possono davvero fare la differenza nella nostra vita sportiva, ma anche e soprattutto quotidiana e ve ne parlerò prossimamente sui miei profili social: Instagram (manualuna) e sulla mia pagina Facebook Manuela Fantini Girlboss &Co.

COME SUPERARE LA MANCANZA DI MOTIVAZIONE E COSTANZA NELLO SPORT

don't be afraid of being a beginnerHo finalmente ricominciato ad allenarmi seriamente dopo anni di scuse, rimandi e tentativi falliti. Ho riniziato passo passo, proprio come ho fatto con l’alimentazione: niente “da domani mi spacco in palestra” o “da domani dieta ferrea”, solo un piccolo obiettivo ogni settimana, un piccolo miglioramento ogni mese, ma costante.

Così ho passato l’estate a camminare, poi ho iniziato ad integrare dei semplici esercizi di tonificazione in casa, per poi acquistare un corso online di HIIT (circuiti ad alta intensità), finendo con qualche libro di yoga. Ora che un po’ di sport è rientrato nella mia vita come un’abitudine quotidiana o quantomeno frequente, un po’ come andare a fare la spesa o portare fuori il cane, mi sono sentita pronta per tornare in palestra senza sentire quello “stacco” e quella fatica a livello di impegno che ho sempre notato negli anni passati, perché per me era ormai diventato normale muovermi un po’ ogni giorno.

 

La motivazione è ciò che ti fa partire, mentre l’abitudine è ciò che ti fa continuare.

 

All’inizio ti guardi allo specchio e non ti paci. Nel mio caso, ora che ho finalmente risolto i miei problemi con l’effetto yo-yo ed il rapporto emozionale con il cibo (a meno che non mi voglia regalare una gratificazione!), ciò che mi ha spinto all’inizio è stato un piccolo dispiacere per il tempo che passa.

Soprattutto dopo la gravidanza e l’arrivo dei 30/35 anni, il tono della mia pelle è cambiato. Lo vedo e lo sento. Ma soprattutto dopo tutti gli anni in cui ho MASSACRATO il mio corpo con diete estreme e poco esercizio fisico, mangiandomi i muscoli, non mi sorprendo che nemmeno il tono muscolare sia più lo stesso.

Ma non importa, come il tempo non è una malattia da combattere, così la rassegnazione non è una scusa per non voler migliorare. Ho sempre avuto un rapporto conflittuale con la RASSEGNAZIONE: mia madre me ne ha sempre parlato come una dote, neanche fossimo monaci buddisti che devono rinunciare al controllo sulle cose per raggiungere il karma!

Io però di carattere sono una combattiva, una che prima di mettersi i guantoni deve essere stesa KO sul pavimento, ma è proprio quello il momento migliore per gestire la rabbia e trasformarla in qualcosa di bello e di grande e di TUO.

Gli ostacoli non ti possono fermare. I problemi non ti possono fermare. Le persone non ti possono fermare. Solo TU ti puoi fermare. Credi in te stessa e tutto ciò che sei. C’è qualcosa dentro di te che è più grande e più forte di ogni cosa che ti racconti. Perché è di questo che si tratta: se accantoniamo motivazioni davvero reali e plausibili che ci impediscono di fare qualcosa, il resto è solo TESTA:

 

Il corpo raggiunge ciò che la mente crede.

 

Ora, se la vocina sabotatrice (come la chiamo io) dentro la tua testa dice “non oggi” quando è il momento di alzare le chiappette dal divano ed uscire al freddo, ti voglio suggerire come rispondere alle scuse che snocciola di più:

1. “Non ho tempo”
Questo è il motivo che le ragazze che entrano a far parte della mia Community mi citano più spesso. Ed è vero, abbiamo tutti una vita impegnata, ecco perché secondo me è importante iniziare con degli esercizi da fare esattamente dove sei. I miei preferiti sono gli esercizi a corpo libero, in cui si utilizza il proprio peso corporeo senza strumenti particolare o dispendiosi, come flessioni, pullup, squat, saltelli ecc,.in una serie di circuiti prima da 15 minuti al giorno per poi salire a 30.

2. “Il tempo è orribile”
Se, come me, preferisci l’esercizio outdoor, come camminare, correre o pedalare (tralaltro utilissimi per combattere la depressione invernale) capisco che questa stagione possa scoraggiare. Ma se il maltempo ti fa premere il pulsante “snooze” e girarti dall’altra parte, ti consiglio di variare la routine, assicurandoti di avere una forma di esercizio indoor, come il tapis roulant o la cyclette. Tuttavia ti assicuro che il workout migliore si fa con strumenti mooooolto meno costosi, come una corda per saltare ed una fitball!

3. “Sono troppo stanca”
Se hai avuto una giornata lunga al lavoro e vorresti solo morire sul divano, magari hai un pò di raffreddore e pure sonno, l’esercizio fisico è l’ultima cosa che vorresti fare e allora sei di fronte ad uno dei  blocchi psicologici più duri da superare. Il mio consiglio è di “slow-down”, abbassare il tiro ed optare per qualcosa di più soft (come ad esempio per me una piccola sequenza yoga) che ti permetterà lo stesso di tenerti attiva e molto probabilmente ti farà sentire anche un pò meglio!

4. “Non posso permettermelo”
Non c’è dubbio, gli abbonamenti in palestra ed i corsi di fitness possono essere costosi. Oltretutto, se sei simile a me, hai sempre sulle spalle lo spauracchio di buttare via un abbonamento a metà mese perché temi già di non avere la costanza di finirlo. Bene, nessun problema, vai in un negozio sportivo o con articoli a basso prezzo (come Decathlon o Tiger) e compra qualche semplice attrezzo: dei pesetti, una stuoia da yoga, una fitball, una rotella per gli addominali, una corda…ce n’è per tutti i gusti, te l’assicuro e non ti ritroverai nemmeno con il portafoglio troppo leggero 😉

5. “Non mi piace”
Se non ti piace una particolare attività (ad esempio io fin da piccola non amo nuotare, perché l’ho sempre fatto tantissimo e controvoglia), trova ciò che più ti piace: sperimenta cose diverse, sfrutta le lezioni di prova e trova quell’attività che davvero ti appassiona. Magari se l’ellittica, lo step ed il tapis roulant ti annoiano a morte, potresti ritrovare l’entusiasmo con Fit Boxe o Zumba! Odi correre o andare a camminare da sola? Porta con te il cane o cerca di convincere un’amica o tuo marito, questo è sempre un aiuto quasi infallibile.

 

Per concludere, lo so che è dura trovare la giusta motivazione, essere disciplinate ed ancor di più costanti, ma DEVE essere così , perché se fosse facile lo farebbero tutti, se fosse facile lo sport non sarebbe così potente.

Guardati allo specchio e dì a te stessa:

“Io ti batterò, ti sconfiggerò. Mi allenerò e mangerò bene, anche se so quanto sei forte. Troppe volte mi hai messo al tappeto, ma non questa volta. Questa volta perderai, perché io ho un vantaggio: ti conosco, ti conosco molto bene. Tu sei la vecchia me!”.