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Tutto quello che c’è da sapere sul metabolismo

 

Tutto cio_ che devi sapere sul metabolismo

Avete notato che tutte le volte in cui ci apprestiamo a seguire una dieta o abbiamo intenzione di perdere peso, è inevitabile sentir parlare di metabolismo ed iniziare a chiederci come funziona il nostro?

Un metabolismo lento, infatti, rende la perdita di peso molto più difficile, ma mi sono accorta che ci sono un sacco di miti e leggende sull’argomento ed altrettanti consigli tra il serio e il faceto.

Quindi in questo articolo ho raccolto:

tutto quello che è necessario sapere sul metabolismo e i 7 migliori consigli per stimolarlo, in modo da poter raggiungere più efficacemente la tua forma fisica ideale.

 

Ma partiamo da qualche nozione di base:

Cos’è il metabolismo?

Metabolismo, in greco, significa “cambiamento”, infatti consiste nella trasformazione chimica di una sostanza in qualcos’altro (come ad esempio lo zucchero che si trasforma in energia).

Il metabolismo è dunque l’insieme delle reazioni chimiche che avvengono nel nostro organismo per trasformare il cibo ingerito nell’energia necessaria per far funzionare correttamente le cellule e mantenerci in vita.

Come funziona?

Questo insieme di reazioni chimiche avviene continuamente nel nostro organismo, attraverso due processi: il catabolismo e l’anabolismo.

  1. Il catabolismo consiste nella scomposizione delle molecole introdotte con il cibo (lipidi, proteine, carboidrati) in altre più facilmente utilizzabili dall’organismo.
  2. L’anabolismo elabora queste parti riciclate, dando loro una funzione plastica e di riserva energetica, ovvero ha il compito di far crescere organi e tessuti, di ripristinarli in caso di distruzione o di immagazzinare le molecole e depositarle sotto forma di riserva, per far sì che ci sia sempre energia sufficiente.

A cosa serve il metabolismo?

Il buon funzionamento di questo sistema è molto importante sia per la tua salute che per la gestione del peso corporeo.

Infatti è fondamentalmente il metabolismo a determinare la dieta da seguire e l’attività fisica da fare per poter raggiungere il peso forma desiderato.

Per valutare il corretto funzionamento del tuo metabolismo, è necessario fare una distinzione tra quello basale e quello energetico:

  • Il metabolismo basale è ciò che il nostro organismo consuma in condizioni di riposo, ovvero la quantità minima di energia necessaria per mantenere le nostre funzioni vitali (respirazione, circolazione, digestione, etc). Questo dispendio energetico è attribuibile soprattutto all’attività della massa magra, cioè ai muscoli e agli organi interni.
  • il metabolismo energetico è invece determinato dall’attività fisica che facciamo ogni giorno e dalla termogenesi indotta dagli alimenti. Quindi, dal lavoro che compi per spostare il corpo, fare i diversi movimenti o sollevare un peso e dal consumo energetico necessario alla digestione, assorbimento e metabolismo degli alimenti assunti.

Come funziona il metabolismo energetico?

Esiste un legame tra l’intensità dell’esercizio che facciamo e il consumo dei grassi o dei carboidrati (zuccheri).

I fattori principali che lo determinano sono il tipo di esercizio (continuo o intermittente), la durata, l’intensità, la dieta che viene seguita e lo stato fisico della persona.

Teniamo sempre a mente che:

  • con un’attività fisica di bassa intensità e di breve durata il corpo attingerà in egual misura l’energia di cui necessita da grassi e carboidrati.
  • con un’attività fisica di bassa intensità, ma di una durata più lunga (almeno di un’ora), il corpo tenderà a bruciare di più i grassi!

Come accelerare il metabolismo

In una dieta corretta il totale tra metabolismo basale ed energetico deve sempre essere uguale o, se si desidera dimagrire, superiore al fabbisogno calorico introdotto con il cibo.

Ecco perché il metabolismo lento è una delle sfide maggiori se si sta tentando di perdere peso e molto spesso la soluzione più plausibile è quella di diminuire le calorie.

Ma questa scelta, in realtà, non fa che rallentare o addirittura bloccare il dimagrimento, perché l’organismo si mette in uno stato di allerta! Se ti nutri poco, non ti puoi permettere di consumare le tue riserve di energia e quindi il tuo metabolismo rallenta!!!

Le diete ipocaloriche, che producono dimagrimenti rapidi, consumano il grasso, ma anche i muscoli (quindi massa magra) che maggiormente influenzano la variazione del metabolismo basale. Per questo, spesso questi dimagrimenti veloci sono seguiti da rapidi incrementi, non appena si ricomincia a mangiare.

Le abitudini giuste per rimetterlo in moto

Fortunatamente basta adottare alcune semplici e sane abitudini per accelerare il metabolismo, facendo ripartire in modo corretto anche il processo di dimagrimento.

 

1. Mangia lentamente

Conosci il detto “La prima digestione avviene in bocca”? Niente di più vero: se mangi troppo velocemente, infatti, non mastichi correttamente, ingoi aria e puoi andare incontro a difficoltà digestive. In più assimili peggio gli alimenti e tendi a gonfiarti.

2. Mangia spesso

La strategia numero 1 per riattivare il metabolismo è quella di mangiare poco e spesso. Soprattutto per spezzare la fame tra un pasto e l’altro, scegli degli spuntini sani e a basso indice glicemico, che ti aiuteranno a sollecitare il metabolismo e a tenere a bada il senso di fame.

3. Mangia vario

E’ importante imparare a mangiare di tutto, ma nel giusto equilibrio, senza esagerare con l’uno o l’altro alimento e distribuendo correttamente le calorie in 5 piccole porzioni giornaliere.

4. Mangia proteico

Oltre a mangiare poco e spesso, si possono introdurre proporzioni maggiori di proteine e cambiare tipo di pasto ogni giorno. In questo modo si “spiazza” il metabolismo che si adatta con maggiore difficoltà a un regime ipocalorico.

5. Fai sport

L’attività sportiva è fondamentale per un metabolismo attivo, perché garantisce la crescita e il mantenimento della massa magra, responsabile del metabolismo basale. Il consiglio è fare un’attività fisica per più di mezz’ora consecutivamente, almeno 3 volte a settimana.

Quali alimenti lo accelerano

Affidarsi alla scelta di certi alimenti piuttosto che ad altri per accelerare il metabolismo non è risolutivo del problema, ma ci può dare una mano.

Tra questi possiamo citare gli alimenti ricchi di iodio, come pesce o crostacei, perché questo elemento aiuta la funzionalità tiroidea.

Oppure caffè, cioccolato, tè verde e guaranà che forniscono un contributo nell’accelerare il metabolismo. Allo stesso tempo, però, un’alimentazione eccessivamente ricca di questi alimenti può essere controproducente per la salute, quindi vige sempre la regola della moderazione.

La scelta di gran lunga più intelligente è quella di consumare questi alimenti in maniera equilibrata, affiancandoli sempre a frutta e verdura, preferibilmente fresca e di stagione. Un altro elemento importante è scegliere cibi naturali ed integrali ed evitare, o almeno ridurre, quelli che contengono carboidrati raffinati, grassi idrogenati e zuccheri semplici.

Cosa non fare

Gli errori più comuni sono:

  1. seguire una dieta ipercalorica
  2. mangiare velocemente
  3. fare una vita sedentaria
  4. un’alimentazione scorretta o disordinata
  5. saltare la colazione, pasto decisivo per una corretta attivazione metabolica
  6. una dieta fortemente ipocalorica protratta nel tempo
  7. il digiuno ovvero un modo di comunicare all’organismo che esiste una carenza di cibo: se lo fai, lui si difende abbassando i consumi e quindi il metabolismo
  8. non fare attività fisica di alcun tipo

Altre cause per cui rallenta

Infine ci sono cause più delicate, per le quali è necessario consultare il medico prima di apportare modifiche alla propria alimentazione, come ad esempio la tiroide che funziona poco (ipotiroidismo) oppure in menopausa, che provoca un calo ormonale e una riduzione dell’attività metabolica generale. Consumare alimenti ricchi in fitoestrogeni (come ad esempio la soia) può essere una scelta indovinata in questa fase della vita.

Ricordiamoci sempre che il nostro corpo cambia nelle diverse fasi della vita. Il metabolismo basale nell’età adolescenziale o nell’adulto giovane rappresenta il 70% del dispendio energetico basale, mentre nell’anziano può non superare il 50%, quindi teniamo sempre conto di aspetti fisiologici che fanno parte della nostra natura 😉

Il caffè in dieta: istruzioni per l’uso

#BlogpostIo adoro il caffè, soprattutto quello al ginseng: è un pausa, un piccolo e semplice piacere, il momento in cui, da bravi italiani, stacchiamo la spina e magari socializziamo un pò… peccato che il nostro caffè sia così breve!!!

Ho sentito tante informazioni discordanti sul caffè, soprattutto quando si decide di seguire un regime alimentare controllato o una detox, quindi avevo bisogno di fare un pò di chiarezza: insomma, il caffè, fa male o fa bene?

Conosco moltissime persone, tra cui i miei stessi famigliari, che accusano segni di stanchezza e mal di testa se non lo assumono almeno una volta al giorno, chi non si alza dal letto e non riesce a svegliarsi del tutto se non lo beve la mattina, altri, invece, non possono farne a meno perché altrimenti non digeriscono.
Ho quindi raccolto un pò di FaQ che sicuramente vi saranno passate per la testa 😉

Quante tazze al giorno?

Il caffè e il tè senza zucchero hanno poche calorie quindi possono tranquillamente essere assunti anche a dieta. Tuttavia è comunque una buona abitudine non abusare delle bevande nervine, che potrebbero influire negativamente sul nostro sistema nervoso e sulla pressione arteriosa. E’ molto importante, inoltre, scegliere con cura il dolcificante: meglio evitare lo zucchero bianco raffinato, a favore dei dolcificanti naturali.

La quantità ideale da assumere sono tre tazzine al giorno, da diminuire se, in contemporanea, si assumono altre bevande eccitanti.

Il caffè brucia i grassi?

Sfatiamo falsi miti: il caffè ha poche calorie, aiuta a fermare la fame, ma non fa dimagrire nè brucia i grassi. E’ tuttavia dimostrato che elevate quantità possono accelerare il metabolismo per l’effetto delle xantine. Non bisogna, però, trascurare il fatto che la caffeina possa a sua volta essere responsabile di tremori, nervosismo e tachicardia.

Inoltre, ancora una volta, bisogna tener conto dell’apporto calorico di una tazzina, che non supera le 2 calorie se non si aggiunge lo zucchero, mentre con un cucchiaino di zucchero raggiungiamo le 20 calorie.

Quale dolcificante scegliere?

Se si bevono un paio di tazzine al giorno, si può tranquillamente usare lo zucchero, a meno che non siate diabetici. Io consiglio sempre di usare lo zucchero di canna grezzo, che è nettamente diverso da quello tradizionale in commercio, perchè è veramente poco dolce. Molto spesso, infatti, lo zucchero di canna è semplicemente zucchero caramellato, quindi non facciamoci ingannare! In alternativa si può usare il fruttosio, ma ricordandosi che è calorico quanto lo zucchero, solo che, essendo più dolce, se ne usa di meno. Altre opzioni sono la stevia, che però tenderà a modificare leggermente il gusto del caffè perchè ha un sapore tendente alla liquirizia e lo sciroppo d’agave. Infine potete usare anche il “trucchetto” di macchiare il caffè con il latte, soprattutto quello di riso, di cocco o di mandorla, per renderlo più dolce al palato.

Meglio quello filtrato o l’espresso?

Come avrete capito, spesso per me una mini tazzina di espresso è troppo poco, soprattutto a colazione o in pausa, quindi amo anche alternarlo con il caffè americano. E’ effettivamente una questione di gusti. Attenzione, però, che un caffè americano non è per forza un caffè annacquato: una tazza  filtrata all’americana ha il doppio di caffeina di una tazzina di espresso!

Ma quali sono gli effetti positivi, allora?

Oltre all’effetto stimolante sul metabolismo, il caffè contiene degli acidi che contrastano i radicali liberi e svolgono, quindi, una funzione anti-invecchiamento.
Il caffè, poi, dà energia perché agisce sul sistema nervoso centrale e aumenta di circa il 10% la velocità di elaborazione del cervello. In ogni caso è bene ricordare che se si esagera, si rischia il “caffeinismo”, una sindrome che porta insonnia, palpitazioni cardiache, vampate di calore al viso e sudorazione.
Alcuni studi, inoltre, confermano che il caffè aiuta chi ha problemi di respirazione perchè dilata i bronchi e svolge un’azione protettiva contro le patologie del fegato.

 

A conclusione, rimango sempre sul mio mantra alimentare: scegliere un pò di tutto, ma di buona qualità e senza mai esagerare 😉

La mia storia

Logo YouTubeQuesto è il primo articolo del mio blog, con il quale vorrei presentarmi a tutti coloro che non mi conoscono già grazie ai social o YouTube.

Sono una giovane mamma di Piacenza che lavorava come responsabile marketing in una ditta metalmeccanica di provincia. Il mio lavoro mi appassionava molto e gli sono grata perchè mi ha permesso di accedere ad una delle migliori formazioni in questo campo, grazie all’affiancamento ad un’importante società di consulenza nel digital marketing.

Questa è stata la mia occasione per aprire gli occhi e capire che il nostro mondo è cambiato: il potere del web, della tecnologia che ci circonda e che utilizziamo tutti i giorni (forse anche un pò inconsciamente) è grandissimo ed è entusiasmante conoscere i metodi e le strategie per sfruttarli per noi stessi, per fare qualcosa di valore.

E’ stata questa idea che ha continuato a ronzarmi in testa per circa un paio d’anni: trovare il modo per usare ciò che avevo avuto il privilegio di imparare per creare qualcosa di mio, che potesse cambiare la mia vita e farmi sentire davvero appagata, come un lavoro tradizionale è difficile che possa fare.

Girovagando sui social ho visto che questo tipo di opportunità era già stata colta da moltissime persone, soprattutto ragazze, che però non riuscivano a convincermi del tutto: non volevo mettere la mia faccia in qualcosa che mi avrebbe inevitabilmente bollato come una spammatrice  seriale o una fissata con le diete o una che si era montata la testa.

Circa un anno fa, infatti, avevo provato ad intraprendere questa strada, senza però sapere quali fossero i requisiti fondamentali da osservare: la solidità e la serietà dell’Azienda, il programma di formazione che metteva a disposizione ed il team che mi avrebbe accompagnato in questo percorso. Ho pagato la mia ignoranza a caro prezzo, facendo un mucchio di errori e buttandomi in un business senza le basi necessarie per farlo crescere, così mi sono demoralizzata ed ho abbandonato.

Nel corso del tempo, però, la mia curiosità mi ha portato nel posto giusto, ma facciamo un passo indietro.

Io sono sempre stata un pò rotonda ed ho sempre dovuto combattere con la mia fisicità, che proprio non mi piaceva. Il parto del mio bimbo ha inspiegabilmente dato una botta al mio metabolismo, così ho potuto anch’io fare qualche anno di pace dei sensi: mi guardavo allo specchio e non mi dovevo più soffermare a studiare l’abbigliamento più adatto per nascondere i miei difetti, mi mettevo una maglietta e un paio di jeans e stavo bene con me stessa.

Questa sensazione è una vera droga e anche se poi il tempo passa ed il metabolismo tende a ritornare al suo stato di partenza, se non a peggiorare, non volevo rinunciare a questo benessere. Così ho passato molto tempo alla ricerca di un palliativo, qualcosa che potesse aiutarmi a mantenermi in forma e soprattutto energica.

Dopo aver provato centinaia di prodotti sul mercato sono finita, quasi per caso, dopo il periodo Natalizio, in un programma Detox veramente semplice ed efficace, che mi ha fatto rivalutare l’azienda ed i suoi prodotti. Pian piano li ho provati tutti, con grande soddisfazione, e non nego, un certo livello di stupore per l’immediata reazione che aveva il mio corpo quando li assumevo.

Così ho iniziato a valutare anche il resto: perchè non avrei dovuto iscrivermi, se questo mi comportava una scontistica sui prodotti che acquistavo abitualmente e di cui parlavo già entusiasta, consigliandoli alle persone che conoscevo? Perchè non avrei dovuto essere pagata per questo passaparola che mi veniva assolutamente naturale?

E qui la differenza l’hanno fatta le persone, eccezionali, che mi hanno letteralmente accompagnato mano nella mano nel mio percorso, informandomi, supportandomi, facendo comodi webinar da casa, consigliandomi libri d’ispirazione, dandomi l’accesso a video e corsi online… ho fatto tutto dal mio divano, nel tempo libero, mentre mio figlio mi giocherellava attorno, il mio cane mi russava sulle gambe e il mio compagno mi guardava attonito!

E’ un’esperienza incredibile, che mi ha permesso di lavorare su me stessa, la mia visione del mondo e delle persone, il mio atteggiamento mentale e la mia sicurezza, ho abbattuto le mie barriere ed i miei preconcetti ed ho ritrovato il coraggio di sognare qualcosa di più bello e di più grande per me e la mia famiglia.

 

La mia storia in breve anche in questo video, nel quale spiego come e perchè ho iniziato a fare la Networker: