Avete notato che tutte le volte in cui ci apprestiamo a seguire una dieta o abbiamo intenzione di perdere peso, è inevitabile sentir parlare di metabolismo ed iniziare a chiederci come funziona il nostro?
Un metabolismo lento, infatti, rende la perdita di peso molto più difficile, ma mi sono accorta che ci sono un sacco di miti e leggende sull’argomento ed altrettanti consigli tra il serio e il faceto.
Quindi in questo articolo ho raccolto:
tutto quello che è necessario sapere sul metabolismo e i 7 migliori consigli per stimolarlo, in modo da poter raggiungere più efficacemente la tua forma fisica ideale.
Ma partiamo da qualche nozione di base:
Cos’è il metabolismo?
Metabolismo, in greco, significa “cambiamento”, infatti consiste nella trasformazione chimica di una sostanza in qualcos’altro (come ad esempio lo zucchero che si trasforma in energia).
Il metabolismo è dunque l’insieme delle reazioni chimiche che avvengono nel nostro organismo per trasformare il cibo ingerito nell’energia necessaria per far funzionare correttamente le cellule e mantenerci in vita.
Come funziona?
Questo insieme di reazioni chimiche avviene continuamente nel nostro organismo, attraverso due processi: il catabolismo e l’anabolismo.
- Il catabolismo consiste nella scomposizione delle molecole introdotte con il cibo (lipidi, proteine, carboidrati) in altre più facilmente utilizzabili dall’organismo.
- L’anabolismo elabora queste parti riciclate, dando loro una funzione plastica e di riserva energetica, ovvero ha il compito di far crescere organi e tessuti, di ripristinarli in caso di distruzione o di immagazzinare le molecole e depositarle sotto forma di riserva, per far sì che ci sia sempre energia sufficiente.
A cosa serve il metabolismo?
Il buon funzionamento di questo sistema è molto importante sia per la tua salute che per la gestione del peso corporeo.
Infatti è fondamentalmente il metabolismo a determinare la dieta da seguire e l’attività fisica da fare per poter raggiungere il peso forma desiderato.
Per valutare il corretto funzionamento del tuo metabolismo, è necessario fare una distinzione tra quello basale e quello energetico:
- Il metabolismo basale è ciò che il nostro organismo consuma in condizioni di riposo, ovvero la quantità minima di energia necessaria per mantenere le nostre funzioni vitali (respirazione, circolazione, digestione, etc). Questo dispendio energetico è attribuibile soprattutto all’attività della massa magra, cioè ai muscoli e agli organi interni.
- il metabolismo energetico è invece determinato dall’attività fisica che facciamo ogni giorno e dalla termogenesi indotta dagli alimenti. Quindi, dal lavoro che compi per spostare il corpo, fare i diversi movimenti o sollevare un peso e dal consumo energetico necessario alla digestione, assorbimento e metabolismo degli alimenti assunti.
Come funziona il metabolismo energetico?
Esiste un legame tra l’intensità dell’esercizio che facciamo e il consumo dei grassi o dei carboidrati (zuccheri).
I fattori principali che lo determinano sono il tipo di esercizio (continuo o intermittente), la durata, l’intensità, la dieta che viene seguita e lo stato fisico della persona.
Teniamo sempre a mente che:
- con un’attività fisica di bassa intensità e di breve durata il corpo attingerà in egual misura l’energia di cui necessita da grassi e carboidrati.
- con un’attività fisica di bassa intensità, ma di una durata più lunga (almeno di un’ora), il corpo tenderà a bruciare di più i grassi!
Come accelerare il metabolismo
In una dieta corretta il totale tra metabolismo basale ed energetico deve sempre essere uguale o, se si desidera dimagrire, superiore al fabbisogno calorico introdotto con il cibo.
Ecco perché il metabolismo lento è una delle sfide maggiori se si sta tentando di perdere peso e molto spesso la soluzione più plausibile è quella di diminuire le calorie.
Ma questa scelta, in realtà, non fa che rallentare o addirittura bloccare il dimagrimento, perché l’organismo si mette in uno stato di allerta! Se ti nutri poco, non ti puoi permettere di consumare le tue riserve di energia e quindi il tuo metabolismo rallenta!!!
Le diete ipocaloriche, che producono dimagrimenti rapidi, consumano il grasso, ma anche i muscoli (quindi massa magra) che maggiormente influenzano la variazione del metabolismo basale. Per questo, spesso questi dimagrimenti veloci sono seguiti da rapidi incrementi, non appena si ricomincia a mangiare.
Le abitudini giuste per rimetterlo in moto
Fortunatamente basta adottare alcune semplici e sane abitudini per accelerare il metabolismo, facendo ripartire in modo corretto anche il processo di dimagrimento.
1. Mangia lentamente
Conosci il detto “La prima digestione avviene in bocca”? Niente di più vero: se mangi troppo velocemente, infatti, non mastichi correttamente, ingoi aria e puoi andare incontro a difficoltà digestive. In più assimili peggio gli alimenti e tendi a gonfiarti.
2. Mangia spesso
La strategia numero 1 per riattivare il metabolismo è quella di mangiare poco e spesso. Soprattutto per spezzare la fame tra un pasto e l’altro, scegli degli spuntini sani e a basso indice glicemico, che ti aiuteranno a sollecitare il metabolismo e a tenere a bada il senso di fame.
3. Mangia vario
E’ importante imparare a mangiare di tutto, ma nel giusto equilibrio, senza esagerare con l’uno o l’altro alimento e distribuendo correttamente le calorie in 5 piccole porzioni giornaliere.
4. Mangia proteico
Oltre a mangiare poco e spesso, si possono introdurre proporzioni maggiori di proteine e cambiare tipo di pasto ogni giorno. In questo modo si “spiazza” il metabolismo che si adatta con maggiore difficoltà a un regime ipocalorico.
5. Fai sport
L’attività sportiva è fondamentale per un metabolismo attivo, perché garantisce la crescita e il mantenimento della massa magra, responsabile del metabolismo basale. Il consiglio è fare un’attività fisica per più di mezz’ora consecutivamente, almeno 3 volte a settimana.
Quali alimenti lo accelerano
Affidarsi alla scelta di certi alimenti piuttosto che ad altri per accelerare il metabolismo non è risolutivo del problema, ma ci può dare una mano.
Tra questi possiamo citare gli alimenti ricchi di iodio, come pesce o crostacei, perché questo elemento aiuta la funzionalità tiroidea.
Oppure caffè, cioccolato, tè verde e guaranà che forniscono un contributo nell’accelerare il metabolismo. Allo stesso tempo, però, un’alimentazione eccessivamente ricca di questi alimenti può essere controproducente per la salute, quindi vige sempre la regola della moderazione.
La scelta di gran lunga più intelligente è quella di consumare questi alimenti in maniera equilibrata, affiancandoli sempre a frutta e verdura, preferibilmente fresca e di stagione. Un altro elemento importante è scegliere cibi naturali ed integrali ed evitare, o almeno ridurre, quelli che contengono carboidrati raffinati, grassi idrogenati e zuccheri semplici.
Cosa non fare
Gli errori più comuni sono:
- seguire una dieta ipercalorica
- mangiare velocemente
- fare una vita sedentaria
- un’alimentazione scorretta o disordinata
- saltare la colazione, pasto decisivo per una corretta attivazione metabolica
- una dieta fortemente ipocalorica protratta nel tempo
- il digiuno ovvero un modo di comunicare all’organismo che esiste una carenza di cibo: se lo fai, lui si difende abbassando i consumi e quindi il metabolismo
- non fare attività fisica di alcun tipo
Altre cause per cui rallenta
Infine ci sono cause più delicate, per le quali è necessario consultare il medico prima di apportare modifiche alla propria alimentazione, come ad esempio la tiroide che funziona poco (ipotiroidismo) oppure in menopausa, che provoca un calo ormonale e una riduzione dell’attività metabolica generale. Consumare alimenti ricchi in fitoestrogeni (come ad esempio la soia) può essere una scelta indovinata in questa fase della vita.
Ricordiamoci sempre che il nostro corpo cambia nelle diverse fasi della vita. Il metabolismo basale nell’età adolescenziale o nell’adulto giovane rappresenta il 70% del dispendio energetico basale, mentre nell’anziano può non superare il 50%, quindi teniamo sempre conto di aspetti fisiologici che fanno parte della nostra natura 😉