Questa volta faccio sul serio

allenamento

Ormai faccio sport regolarmente da 8 mesi con il mio personal trainer, che ringrazio infinitamente per avermi fatto ritrovare la passione per l’attività fisica, mi ha corretto tantissime credenze sbagliate sull’allenamento, nonché posture che mi portavano ad avere un sacco di dolorini dopo palestra e soprattutto mi ha dato un punto di vista professionale in merito all’alimentazione e l’integrazione.

Siamo partiti per gradi e vi dico in tutta sincerità che tantissime cose che per me ora sono normali, all’inizio mi sembravano impossibili: non avevo minimamente forza nelle braccia, non riuscivo a correre neanche per 2 minuti senza avere i crampi ai polpacci o le fitte al fianco e soprattutto temevo come la peste tutto ciò che riguardava l’ambito della tonificazione e dei pesi per paura di “diventare grossa” (hey, sono sicura che anche molte di voi che mi leggono ora hanno la mia stessa paura e si ammazzano solo di cardio in palestra ;-))

Ma ora che ho riacquistato tono, forza e resistenza, ho anche capito quanto sia importante MANGIARE (e non spiluccare o stare continuamente a dieta) ed integrare l’alimentazione in modo adeguato, soprattutto quando si fa sport.

Questo è un mondo molto vasto e io non sono né una nutrizionista né un preparatore atletico, ma mi faceva piacere fare un po’ di chiarezza anche a voi in merito a due prodotti che sono sicura avete sentito nominare mille volte o che vi hanno consigliato spesso e sui quali secondo me si sono un po’ sviluppati dei falsi miti: LE PROTEINE E GLI AMMINOACIDI.

Ho iniziato a prenderli regolarmente mesi fa e devo dire che per me, sia a livello di energia che a livello fisico/estetico, stanno facendo una grande differenza, quindi non posso che consigliarli a chi ha uno stile di vita simile al mio.

Ovviamente, dato che ogni persona ha obiettivi ed esigenze diverse, consultate sempre un professionista certificato che vi aiuti a preparare un piano personalizzato e studiato ad hoc per voi.

 

Le proteine

Le proteine hanno tre funzioni essenziali nel nostro corpo:

  1. favoriscono la costruzione, riparazione e manutenzione dei tessuti muscolari;
  2. promuovono il trasporto di sostanze nutritive e ossigeno nei tessuti;
  3. contribuiscono all’equilibrio ormonale.

Per questo è importante assumerle regolarmente prima e/o dopo l’allenamento. Normalmente la loro azione dura per circa tre ore, quindi se ingeriamo proteine ad ogni pasto (spuntini inclusi!) e ci si allena tra un pasto e l’altro è garantita la quantità necessaria per lo sviluppo muscolare e per il recupero.

Ma dato che di solito le mangiamo solo ai pasti principali e poi facciamo attività fisica ad una certa distanza di tempo dai pasti, allora diventa davvero utile integrarle dopo l’allenamento. Il motivo è semplice: il tessuto muscolare e i suoi amminoacidi sono stati “rotti” e, quindi, hanno bisogno di assorbire le sostanze nutritive per la loro riparazione e crescita.

Possiamo scegliere di assumere la nostra porzione di proteine attraverso i cibi che ne contengono di più, mantenendo basso l’apporto di grassi, come ad esempio i latticini (fiocchi di latte, yogurt greco o ricotta), le carni bianche, qualsiasi tipo di pesce o le uova. Oppure possiamo scegliere un’alterativa più semplice, rapida ed efficace: le proteine in polvere, che permettono di ingerire le quantità di proteine necessarie, senza alcun carico di grassi o carboidrati associati.

Per questo a chi pratica sport e desidera sviluppare massa muscolare è consigliato di bere un frullato proteico prima e dopo l’allenamento!

 

Gli amminoacidi

Gli amminoacidi ramificati sono un integratore importantissimo per migliorare sensibilmente le vostre prestazioni. Hanno un’azione energetica, anticatabolica, plastica (ricostruttiva muscolare o anabolica) e antifatica.

Dato che molti di noi vanno in palestra prima di tutto per perdere peso e quindi associano una dieta ipocalorica, spesso non assumono abbastanza calorie durante il giorno per spingere il loro corpo ad attingere alle loro riserve di grasso.

Ma sfortunatamente (ed io ne sono stata vittima, ve lo garantisco!) la prima fonte di energia che il nostro corpo tende ad usare è la nostra massa muscolare!

E’ per questo che assumere regolarmente degli amminoacidi ci permette di:

  1. Stimolare la sintesi proteica, aiutandoci ad ottenere un fico più tonico ed asciutto
  2. Aumentare la nostra resistenza muscolare 
  3. Limitare della formazione dell’ammoniaca,  una sostanza molto tossica per i tessuti, che si forma durante l’esercizio fisico
  4. Garantirci maggiore energia durante gli allenamenti (e questa è stata proprio la prima cosa che ho notato!)
  5. Prevenire la perdita muscolare durante le diete rigide
  6. Favorire il recupero muscolare dopo l’allenamento
  7. Avere un sistema immunitario più forte e più lucidità mentale/concentrazione durante il giorno

 

Ci sono tantissimi altri integratori che possono davvero fare la differenza nella nostra vita sportiva, ma anche e soprattutto quotidiana e ve ne parlerò prossimamente sui miei profili social: Instagram (manualuna) e sulla mia pagina Facebook Manuela Fantini Girlboss &Co.

10 consigli davvero infallibili per avere la pancia piatta

Manu Fantini, 20Mag'19-226

Ho deciso di mettermi al computer per rispondere ad una delle domande che mi fate più spesso: “Manu, come faccio ad eliminare la mia pancetta (anche se sono piuttosto magra)? Come posso averla meno gonfia (anche se non mangio schifezze)? Come si fa a ridurre il girovita e riportarlo a com’era prima della gravidanza (anche se vi anticipo che molto probabilmente la vostra pancia non sarà più la stessa)?”

Beh, prima di scrivervi questo articolo mi sono consultata con un’esperto di remise en forme e preparatore atletico con cui ho collaborato l’anno scorso, in modo da potervi dare

i migliori e più concreti 10 consigli per ottenere la tanto desiderata pancia piatta

Vi avverto, non parlerò di ammazzarsi di addominali (indispensabili per tonificare l’addome, ma poco efficaci se sono ancora “fasciati” da uno strato di pancetta che nasconde tutti i nostri sforzi in palestra). Prima di tutto bisogna agire sull’alimentazione e piccole abitudini quotidiane che col tempo porteranno grandi risultati al nostro corpo ed alla nostra salute.

 

Tip #1

La prima cosa da imparare è quella di mangiare lentamente e masticare bene il cibo prima di ingoiarlo. Spesso la fame, la semplice voracità o ritmi ed orari di vita troppo frenetici, non ci permettono di mettere in pratica una regola così elementare, eppure masticare correttamente è importantissimo e vi stupirete dell’effetto che avrà sul vostro addome! Per capire cosa intendo con “lentamente”, vi posso dire che ogni boccone va masticato per circa 40 secondi ed inghiottito quando è liquido. Questa buona abitudine, come quella di fare una pausa di tanto in tanto tra un boccone e l’altro, aiuterà a non sovraccaricare l’apparato digerente.

Tip #2

Iniziare la giornata con la colazione giusta: da qualche tempo infatti ho potuto verificare personalmente quanto possa essere efficace fare colazione all’inglese (la parte “buona” dell’Inghilterra, non quella da toast al burro, uova strapazzate e fagioli al sugo di pomodoro!!!), con il Porridge o Oatmeal, che di si voglia.

Questo non è altro che una specie di budino di fiocchi d’avena, che sono un alimento davvero essenziale per rimanere in forma! Difatti sono un alimento altamente saziante e poi è ricco di fibre viscose che sono un vero toccasana per la regolarità intestinale, migliorando la flora batterica.

Prepararlo è semplicissimo:

Basta cuocere in un pentolino (oppure al microonde) 35 gr di fiocchi d’avena con 150 gr di latte (meglio se senza lattosio o vegetale), fino a quando il composto diventa cremoso. Potete poi aggiungere un pizzico di sale, spezie a piacere (come vaniglia o cannella o cacao amaro) e frutta fresca (come pere, prugne, fragole, mele). L’ideale è accompagnare il porridge ad un caffè d’orzo o una bella tazza di thè verde.

Tip #3

Questo è uno dei consigli principali che vengono spesso elencati tra le più famose linee guida alimentari ed è proprio quello che ha fatto la più grande differenza sul mio appetito e la mia digestione: consumare sempre verdura cruda prima del pasto. Non per forza dev’essere la classica insalata (meglio se amara, come i radicchi o la rucola), ma va benissimo anche una bella carota grattugiata, un finocchio a julienne o un cetriolo. Questo sì che è l’antipasto giusto, ogni giorno, prima di ogni pasto!

Tip #4

Privilegiare il consumo di verdure dalle proprietà drenanti, come ad esempio zucca, zucchine, cipolle, porri, funghi, spinaci, indivia, radicchio, finocchi e sedano. L’ideale è consumarle cotte accompagnandole ad un piatto di carboidrati non raffinati (quinoa, riso rosso o cereali) oppure alle proteine (carne, pesce, uova e latticini). Questo renderà il vostro pasto davvero completo, perché un antipasto di verdure crude insieme al contorno di verdure cotte apporterà le fibre necessarie per far funzionare il vostro intestino alla perfezione.

Tip #5

Questo consiglio è spesso sottovalutato, ma è davvero importante per avere un pancino piatto: mai consumare la frutta vicino ai pasti. Dato che la frutta viene digerita nella parte bassa dello stomaco, a differenza delle proteine e dei carboidrati, se mangiato alla fine di un pasto rimane “bloccata” dagli altri alimenti ed inizia a fermentare, provocando gonfiore. La maggior parte delle persone non la tollera bene a fine pasto, tuttavia, se ne si sente la necessità, si possono prediligere ananas, pesche e mandarino o clementine. L’ideale sarebbe consumare la frutta come spuntino a metà mattina o metà pomeriggio, insieme ad una manciata di frutta secca (4-5 mandorle sono l’ideale!).

Tip #6

Ora non vi scandalizzate, lo so che questo punto vi sembrerà strano, ma a cena è sconsigliato mangiare solo proteine e verdura! Io a dir la verità l’ho fatto per una vita, eppure lo “stare leggeri a cena” è un piccolo falso mito, perché questo binomio ha un effetto troppo ipoglicemizzante sul nostro corpo, causato dall’aumento dell’insulina. Per questo è importante bilanciare la nostra cena proteica con un po’ di carboidrati, in modo da non creare troppo stress al nostro corpo e rallentare il metabolismo. Un panino integrale o qualche Wasa saranno l’abbinamento perfetto!

Tip #7

Non mi stancherò mai di ripetere l’importanza di variare l’alimentazione, ma non solo in senso di tipi di alimenti, ma anche di abitudini! Mai fare sempre gli stessi abbinamenti e mangiare gli stessi tipi di nutrienti tutti i giorni. Questo discorso è particolarmente importante per quanto riguarda i carboidrati: mai mangiare lo stesso tipo di carboidrati e mai tutti i giorni. Anche abbinare due carboidrati in uno stesso pasto è altamente sconsigliato! Per esempio non vanno mai abbinati pasta e patate oppure riso e pane per secondo, ecc… Oltre alla pasta integrale, infatti, possiamo alternare all’interno della stessa settimana il riso basmati o quello rosso, le patate bollite e poi raffreddate in frigo oppure la quinoa o il grano saraceno, cereali come l’amaranto ed il miglio, gli spaghetti di soia o riso, ecc…

Tip #8

Sarà banale, ma soprattutto quando si integrano molti alimenti ricchi di fibre all’interno della nostra dieta è importante bere molto per farle defluire e far sì che facilitino effettivamente il transito intestinale, anzichè bloccarle! Bere è importantissimo soprattutto lontano dai pasti, se non ci vogliamo ritrovare con quel senso di pancia gonfia e che tira e difficoltà digestive a fine pasto. L’acqua, infatti, allunga i succhi gastrici rallentando il processo digestivo.

Tip #9

Ebbene sì, siamo arrivati al punto nel quale vi ricordo che rimanere il più attivi possibile nella nostra vita quotidiana è di grande aiuto. Come ho detto all’inizio, non c’è bisogno di ammazzarsi di addominali tutti i giorni, basterebbe fare una passeggiata a passo veloce ogni giorno, magari alternato a 10 minuti di corsa. La costanza in questa attività così semplice  rilassante è fondamentale, ma vi garantisco che porta ottimi frutti!

Tip #10

Last but not least, se avete già provato ad adottare tutti i precedenti consigli, ma non siete ancora riusciti a raggiungere il vostro risultato ideale, forse è il caso di considerare un aiuto da parte dell’integrazione. Ci sono molti prodotti in commercio che facilitano lo smaltimenti del grasso addominale o aiutano a drenare i liquidi in eccesso o apportano maggiori fibre all’alimentazione. Ti raccomando solo di stare molto attento alla qualità e l’affidabilità degli stessi, perché rischieresti di annullare tutto con il prodotto sbagliato.

Se avete bisogno di un consiglio da questo punto di vista, contattatemi pure senza alcun impegno e sarò felice di consigliarvi quelli con cui mi sono trovata meglio 😉

COME SUPERARE LA MANCANZA DI MOTIVAZIONE E COSTANZA NELLO SPORT

don't be afraid of being a beginnerHo finalmente ricominciato ad allenarmi seriamente dopo anni di scuse, rimandi e tentativi falliti. Ho riniziato passo passo, proprio come ho fatto con l’alimentazione: niente “da domani mi spacco in palestra” o “da domani dieta ferrea”, solo un piccolo obiettivo ogni settimana, un piccolo miglioramento ogni mese, ma costante.

Così ho passato l’estate a camminare, poi ho iniziato ad integrare dei semplici esercizi di tonificazione in casa, per poi acquistare un corso online di HIIT (circuiti ad alta intensità), finendo con qualche libro di yoga. Ora che un po’ di sport è rientrato nella mia vita come un’abitudine quotidiana o quantomeno frequente, un po’ come andare a fare la spesa o portare fuori il cane, mi sono sentita pronta per tornare in palestra senza sentire quello “stacco” e quella fatica a livello di impegno che ho sempre notato negli anni passati, perché per me era ormai diventato normale muovermi un po’ ogni giorno.

 

La motivazione è ciò che ti fa partire, mentre l’abitudine è ciò che ti fa continuare.

 

All’inizio ti guardi allo specchio e non ti paci. Nel mio caso, ora che ho finalmente risolto i miei problemi con l’effetto yo-yo ed il rapporto emozionale con il cibo (a meno che non mi voglia regalare una gratificazione!), ciò che mi ha spinto all’inizio è stato un piccolo dispiacere per il tempo che passa.

Soprattutto dopo la gravidanza e l’arrivo dei 30/35 anni, il tono della mia pelle è cambiato. Lo vedo e lo sento. Ma soprattutto dopo tutti gli anni in cui ho MASSACRATO il mio corpo con diete estreme e poco esercizio fisico, mangiandomi i muscoli, non mi sorprendo che nemmeno il tono muscolare sia più lo stesso.

Ma non importa, come il tempo non è una malattia da combattere, così la rassegnazione non è una scusa per non voler migliorare. Ho sempre avuto un rapporto conflittuale con la RASSEGNAZIONE: mia madre me ne ha sempre parlato come una dote, neanche fossimo monaci buddisti che devono rinunciare al controllo sulle cose per raggiungere il karma!

Io però di carattere sono una combattiva, una che prima di mettersi i guantoni deve essere stesa KO sul pavimento, ma è proprio quello il momento migliore per gestire la rabbia e trasformarla in qualcosa di bello e di grande e di TUO.

Gli ostacoli non ti possono fermare. I problemi non ti possono fermare. Le persone non ti possono fermare. Solo TU ti puoi fermare. Credi in te stessa e tutto ciò che sei. C’è qualcosa dentro di te che è più grande e più forte di ogni cosa che ti racconti. Perché è di questo che si tratta: se accantoniamo motivazioni davvero reali e plausibili che ci impediscono di fare qualcosa, il resto è solo TESTA:

 

Il corpo raggiunge ciò che la mente crede.

 

Ora, se la vocina sabotatrice (come la chiamo io) dentro la tua testa dice “non oggi” quando è il momento di alzare le chiappette dal divano ed uscire al freddo, ti voglio suggerire come rispondere alle scuse che snocciola di più:

1. “Non ho tempo”
Questo è il motivo che le ragazze che entrano a far parte della mia Community mi citano più spesso. Ed è vero, abbiamo tutti una vita impegnata, ecco perché secondo me è importante iniziare con degli esercizi da fare esattamente dove sei. I miei preferiti sono gli esercizi a corpo libero, in cui si utilizza il proprio peso corporeo senza strumenti particolare o dispendiosi, come flessioni, pullup, squat, saltelli ecc,.in una serie di circuiti prima da 15 minuti al giorno per poi salire a 30.

2. “Il tempo è orribile”
Se, come me, preferisci l’esercizio outdoor, come camminare, correre o pedalare (tralaltro utilissimi per combattere la depressione invernale) capisco che questa stagione possa scoraggiare. Ma se il maltempo ti fa premere il pulsante “snooze” e girarti dall’altra parte, ti consiglio di variare la routine, assicurandoti di avere una forma di esercizio indoor, come il tapis roulant o la cyclette. Tuttavia ti assicuro che il workout migliore si fa con strumenti mooooolto meno costosi, come una corda per saltare ed una fitball!

3. “Sono troppo stanca”
Se hai avuto una giornata lunga al lavoro e vorresti solo morire sul divano, magari hai un pò di raffreddore e pure sonno, l’esercizio fisico è l’ultima cosa che vorresti fare e allora sei di fronte ad uno dei  blocchi psicologici più duri da superare. Il mio consiglio è di “slow-down”, abbassare il tiro ed optare per qualcosa di più soft (come ad esempio per me una piccola sequenza yoga) che ti permetterà lo stesso di tenerti attiva e molto probabilmente ti farà sentire anche un pò meglio!

4. “Non posso permettermelo”
Non c’è dubbio, gli abbonamenti in palestra ed i corsi di fitness possono essere costosi. Oltretutto, se sei simile a me, hai sempre sulle spalle lo spauracchio di buttare via un abbonamento a metà mese perché temi già di non avere la costanza di finirlo. Bene, nessun problema, vai in un negozio sportivo o con articoli a basso prezzo (come Decathlon o Tiger) e compra qualche semplice attrezzo: dei pesetti, una stuoia da yoga, una fitball, una rotella per gli addominali, una corda…ce n’è per tutti i gusti, te l’assicuro e non ti ritroverai nemmeno con il portafoglio troppo leggero 😉

5. “Non mi piace”
Se non ti piace una particolare attività (ad esempio io fin da piccola non amo nuotare, perché l’ho sempre fatto tantissimo e controvoglia), trova ciò che più ti piace: sperimenta cose diverse, sfrutta le lezioni di prova e trova quell’attività che davvero ti appassiona. Magari se l’ellittica, lo step ed il tapis roulant ti annoiano a morte, potresti ritrovare l’entusiasmo con Fit Boxe o Zumba! Odi correre o andare a camminare da sola? Porta con te il cane o cerca di convincere un’amica o tuo marito, questo è sempre un aiuto quasi infallibile.

 

Per concludere, lo so che è dura trovare la giusta motivazione, essere disciplinate ed ancor di più costanti, ma DEVE essere così , perché se fosse facile lo farebbero tutti, se fosse facile lo sport non sarebbe così potente.

Guardati allo specchio e dì a te stessa:

“Io ti batterò, ti sconfiggerò. Mi allenerò e mangerò bene, anche se so quanto sei forte. Troppe volte mi hai messo al tappeto, ma non questa volta. Questa volta perderai, perché io ho un vantaggio: ti conosco, ti conosco molto bene. Tu sei la vecchia me!”.

Gli sport anti-cellulite

 

#BLOGPOST (3)Il tuo obiettivo è eliminare l’odiosissima cellulite, che non ti molla nemmeno se bevi molto ed hai già perso qualche chilo? Regola #1: RESTA SEMPRE ATTIVA!!! Nuota, fai acquagym, cammina e vai in bici o con la cyclette, ma soprattutto muoviti nella tua vita quotidiana! Cerca di mantenere uno stile di vita attivo e approfitta di ogni momento per fare movimento: evita l’ascensore, scegli la bicicletta quando puoi e prendi l’abitudine di camminare ad ogni occasione.

L’attività fisica, infatti, aiuta ad aumentare la massa muscolare, che a sua volta provoca un incremento costante del dispendio energetico del tuo metabolismo di base. Mentre il tuo tono muscolare aumenterà, vedrai che la cellulite tenderà a diminuire 😉

Ovviamente la soluzione non è mezz’ora di corsa la domenica mattina. Per ottenere dei buoni risultati è importante essere costanti e soprattutto scegliere l’attività giusta!

Ti riporto di seguito un piccolo elenco dei migliori sport per aiutarti a contrastare la nemica numero 1 di tutte le donne!

1. Nuoto

Il nuoto è da sempre lo sport ideale per conquistare un corpo tonico. Se nuoti ad un buon ritmo, bruci moltissimo: dalle 200 alle 500 calorie!
E’ anche ottimo per chi è in forte sovrappeso o ha problemi di dolori articolari, perchè in acqua il corpo è più leggero dell’80%.

Il nuoto è anche uno degli sport più indicati per migliorare la circolazione sanguigna perchè, grazie alla posizione orizzontale e alla freschezza dell’acqua, ti darà l’effetto di un vero e proprio massaggio linfatico, un toccasana per chi ha problemi di gambe pesanti!

2. Acquagym

Se il nuoto ti annoia, puoi sempre fare ginnastica in acqua, un’attività altrettanto efficace. In un’ora di acquagym praticato correttamente puoi bruciare fino a 400 calorie!

 

4. Acquabike o hydrobike

In pratica lo spinning in acqua. La resistenza dell’acqua permette di rassodare tantissimo i muscoli, sia delle cosce che delle braccia! E’ uno sport completo e molto efficace e avrai risultati visibili abbastanza velocemente, perchè fa bruciare tantissime calorie: circa 700 in un’ora!

5. Camminare

Se l’acqua non ti piace, puoi sempre approfittare del bel tempo per  praticare un’attività all’aria aperta e cosa c’è di più semplice e piacevole di una bella camminata?
E’ ormai lungamente dimostrato che camminare a passo sostenuto accelera il metabolismo e la produzione di endorfine, che si traduce in più salute e meno stress! Camminare tonifica le gamberinforza il sistema cardio-respiartorio e ti permette di bruciare 400 cal/ora.

Non solo sport, prima di tutto impara a mangiare sano!

Contro la cellulite lo sport fondamentale, senza il quale i tuoi sforzi saranno pressochè vani, è quello che fai a tavola! Mangiare in modo equilibrato e bere tanto è davvero essenziale per liberarsi della buccia d’arancia.

Spesso, infatti, i cuscinetti  sono da attribuirsi a tutto ciò che va a formare volume “inutile”, come il grasso e la ritenzione idrica. Per ottenere miglioramenti, bisogna quindi lavorare non solo sul tono muscolare, ma anche su una riduzione della ritenzione idrica e del grasso sottocutaneo tramite un’alimentazione bilanciata.

Ben venga l’allenamento in palestra, con squat, affondi e macchinari vari, ma non dimenticare di associare anche degli allenamenti aerobici, che ti serviranno per bruciare grassi e calorie, ed un piano alimentare corretto: vedrai che raggiungerai il tuo obiettivo molto presto!

 

Camminare sulla sabbia

#BLOGPOST (1)In città cammini poco? Approfitta delle vacanze e dei benefici effetti della sabbia e del mare per dedicarti a delle belle passeggiate in riva al mare!

Camminare sulla sabbia fa bene, anche se è un pò più scomodo e faticoso. Questo genere di attività tonifica le gambe, i glutei e l’addome, oltre che a dare una sferzata di benessere alla circolazione.

Quando non fa troppo caldo, prova a camminare sulla sabbia asciutta per almeno un quarto d’ora al giorno. Questo semplice esercizio è davvero un toccasana, prima di tutto perchè camminare su una superficie irregolare e mobile migliora l’equilibrio, poi perchè permette di far lavorare tutta la muscolatura del piede costringendo glutei, muscoli della coscia e della gamba ad un lavoro maggiore.

Se ti piace svegliarti presto al mattino, quando l’aria è ancora fresca, approfittane per fare una camminata lungo il bagnasciuga: basta una passeggiata di mezz’ora a ritmo sostenuto per effettuare un buon allenamento per il cuore ed il sistema vascolare!

Infine non è da trascurare il fatto che la sabbia bagnata funge da peeling della pelle per eliminare eventuali callosità presenti sotto la pianta del piede.

Anche una camminata in acqua può essere davvero benefica. La resistenza dell’acqua aiuta la circolazione del sangue, aiuta a tonificare e ad attenuare il senso di pesantezza e di gonfiore alle gambe.

L’ideale sarebbe alternare le due cose per fare un vero e proprio trattamento di bellezza: prima cammina per un po’ in acqua, poi sulla battigia al sole e di nuovo immergiti in acqua. Questa alternanza di caldo e freddo viene sfruttata da tempo nelle beauty farm per favorire la circolazione linfatica e contrastare la cellulite 😉

Se invece vorresti fare jogging sulla sabbia, ti consiglio di indossare un paio di scarpe, perchè se lo fai a piedi nudi potresti provocare dei microtraumi alla pianta del piede. Ti ricordo anche che jogging dev’essere effettuato sulla sabbia bagnata che, rispetto alla sabbia asciutta, offre una maggiore consistenza al piede e alleggerisce il lavoro di articolazioni e muscoli.

Buone vacanze!

Come ottimizzare il tuo allenamento

FlessioniOra che anch’io sono passata alla versione 2.0 del mio allenamento, vorrei condividere alcuni consigli su come trarre il massimo dai tuoi esercizi: sono giusto tre accorgimenti davvero semplici che puoi apportare al tuo workout giornaliero.

Fai attenzione alla postura

Avere una buona postura è molto importante! I muscoli e le ossa del tuo corpo lavorano insieme per consentire i movimenti, quindi una postura corretta è essenziale per ridurre tensioni e pressioni alle articolazioni e ai legamenti. Un assetto problematico può far sì che alcuni muscoli vengano sovraccaricati rispetto ad altri, il che potrebbe causare una perdita dell’equilibrio! Inoltre un’abitudine posturale scorretta potrebbe rendere difficile mettere in moto determinati muscoli e controllarne effettivamente l’uso, aumentando così il rischio di lesioni.

Aggiungi un po’ di varietà

Mantenere la routine di allenamento regolare è fondamentale per il proprio benessere psicofisico, ma ripeterla continuamente nello stesso modo può diventare noioso a lungo andare e farci perdere la motivazione. Se esegui sempre gli stessi esercizi, giorno dopo giorno, non solo ci fa annoiare velocemente, ma potrebbe condurre ad una situazione di “stallo”, in cui non riesci più a vedere i risultati dei tuoi allenamenti. Aggiungere qualche esercizio diverso dal solito, di tanto in tanto, può aiutarti a vincere la noia ed a tenere alta l’intensità del tuo allenamento. Iscriviti ad un nuovo corso di fitness oppure cambia l’orario in cui ti alleni!

Fai stretching

I risultati delle tue sessioni di stretching non son visibili concretamente, ma sicuramente si possono sentire sulla pelle: fare stretching favorisce la circolazione sanguigna e riduce la tensione muscolare, aiutandoti a trovare il tuo equilibrio. Una volta terminato il workout, allungare i muscoli che hai allenato può aiutare il tuo corpo a recuperare. Aggiungi anche un bel massaggio con il rullo in schiuma o le palline in gomma e scommetto che sentirai la differenza!

So che questi possono sembrare soltanto dei dettagli secondari, ma possono davvero fare la differenza nei tuoi allenamenti. Prova a tenere a mente questi consigli la prossima volta in cui avverti che gli esercizi che stai facendo non sono efficaci come vorresti 😉

 

Il tuo workout non funziona? I 10 motivi di Kayla Itsines

JumpingPrima o poi è successo a tutti: ci guardiamo allo specchio subito dopo un allenamento alla ricerca di risultati immediati, ma purtroppo non appaiono durante la notte! Per fortuna ci sono alcune cose che puoi cambiare all’interno della tua routine per accelerare il tempo necessario a raggiungere i tuoi obiettivi.

Ti riporto i 10 migliori consigli della celebre fitness coach Kayla Itsines, per capire perché il tuo allenamento non ha funzionato finora:

1. Non hai cambiato la tua dieta

L’esercizio fisico è necessario, ma se non stai seguendo una dieta sana e nutriente, potrebbe servire a ben poco. Anche se stai facendo tutti gli esercizi più efficaci, niente può allenare ciò che una dieta povera può scompensare all’interno del nostro corpo, soprattutto quando si parla vi sviluppare muscoli e massa magra.

2. Ti concentri troppo sul cardio

Il cardio è un’ottima attività per stimolare al circolazione e bruciare calorie, ma fare troppo cardio non ti aiuterà a ottenere una definizione muscolare! Una buona routine di allenamento consiste in una combinazione tra allenamento di forza, resistenza, cardio e flessibilità. E’ opportuno, quindi, includere nel tuo allenamento esercizi che comportano l’uso di pesi e sfruttare il tuo peso corporeo per aiutare a tonificare i muscoli e darti una bella definizione. È solo così che puoi ottenere un corpo snello e scolpito!

3. Non stai facendo abbastanza

Se non senti gli effetti del tuo allenamento anche molto dopo che è finito, potrebbe essere un segnale per intensificarlo un pò. Quando gli esercizi iniziano a sembrare facili, significa che stai facendo progressi, ma vuole anche dire che è giunto il momento di iniziare a spingersi oltre. Fai un salto di qualità aggiungendo 10 minuti al tuo cardio oppure 2 kg in più al tuo attuale livello di peso!

4. Hai l’idea giusta, ma non il metodo giusto

Quando si tratta di rendere più efficace il tuo allenamento, è importante ricordare che la formula migliore è quella della velocità. E’ importante prestare grande attenzione alla postura e alla posizione, altrimenti i tuoi muscoli potrebbero non lavorare bene. Cerca di concentrarti su più parti del corpo all’interno del tuo allenamento, perchè così inizierai a vedere come tutti i tuoi muscoli lavorano insieme e contibuiranno a cambiare la tua forma fisica in generale.

5. Ti concentri su una sola zona del corpo

Hai presente quei ragazzi con corpi scolpiti e muscolosi nella parte superiore, ma gambe magre? È perché stanno mettendo troppa enfasi sul petto e sulle braccia, mentre trascurano la parte inferiore del corpo, risultando poco armoniosi. Per ottenere risultati a tutto tondo, cerca di concentrarti su esercizi rivolti a lavorare gruppi di muscoli multipli contemporaneamente. Puoi anche decidere di concentrarti su una zona al giorno, alternandole.

6. Affidarsi solo ai crunches per ottenere addominali da sogno

I crunches sono un ottimo inizio per allenare i muscoli addominali, ma non dovresti passare tutto il tempo su di loro. Gli studi dimostrano che plank, addominali a bicicletta e molti altri esercizi di base sono in realtà un modo migliore per rafforzare e tonificare questa zona. Il problema, infatti, è che i crunches, gli addominali classici, si rivolgono solo a una piccola area della regione addominale, mentre incorporando altri esercizi, è possibile garantire la combustione dei grassi e la tonificazione muscolare.

7. Non riposi abbastanza

Una delle cose più importanti da ricordare è che il tuo corpo ha bisogno di riposo. Anche se non riesci a inserire 8 ore di sonno nel tuo programma giornaliero, cerca comunque di massimizzarlo. Riposare è particolarmente importante dopo un duro allenamento, per permettere ai muscoli di ripararsi e recuperare energia. Il recupero accelera anche il tuo metabolismo ed è assolutamente essenziale per ottenere ottimi risultati!

8. Idratare, idratare, idratare!

Una delle cose più importanti da ricordare all’interno del tuo allenamento è idratarsi! Quando ti alleni, il tuo corpo sta espellendo alcune sostanze nutritive con il sudore, quindi è estremamente importante reintegrarle. Anche se i drink sportivi possono avere un sapore migliore e aiutano a placare la sete durante un duro allenamento, spesso sono anche pieni di zuccheri. L’acqua è sempre il modo migliore per idratarsi. Ricordati, poi, che il tuo corpo si stancherà più velocemente se non sei idratato, il che influisce su un buon allenamento. Quindi, bevi!

9. Calcoli male le calorie

Tutti noi adoriamo guardare il conteggio relativo alle “calorie bruciate” sul monitor del tapis roulant o della cyclette, ma non puoi contare troppo su quel numero. Le macchine per il fitness stimano solo quante calorie hai bruciato e anche un istruttore di fitness può solo darti un’idea di base. Questo perché le persone bruciano calorie e grassi a ritmi diversi. Quando pensiamo di aver appena bruciato un sacco di calorie, questo può ingannare il nostro cervello, che quindi potrebbe sentirsi “autorizzato” a fare un piccolo sgarro o a consumare più pasta. È importante mangiare fino a quando non si è soddisfatti, ma non lasciare che la tua mente ti inganni a pensare che è giusto fare uno strappo solo a causa delle calorie bruciate!

10. Fare la stessa routine d’allenamento

Prova a variare le tue abitudini di allenamento! Questo non solo ti permetterà di riposare alcune aree del tuo corpo, ma renderà anche il tuo lavoro più divertente e vario. Prova a fare esercizio con il partner o un amico, chiedi a qualcuno di aiutarti a superare i tuoi limiti o ad individuare le macchine difficili. Le lezioni di fitness sono sempre una bella sfida. Prova Zumba o Yoga per lavorare sull’equilibrio e la flessibilità, quando ti stanchi dalla sala pesi!

Buon allenamento!!!