Seguire una dieta sana ed equilibrata gioca un ruolo essenziale nel mantenimento di un buono stato di salute e può davvero aiutarti a sentirti meglio. Ciò significa mangiare una grande varietà di cibi, ognuno nella sua giusta quantità, per raggiungere e mantenere il peso più adatto alla tua costituzione ed il tuo stile di vita.
Per avere una dieta sana ed equilibrata, si dovrebbero seguire alcuni principi di base:
- mangiare 5 volte al giorno
- consumare sempre carboidrati non raffinati o integrali o cereali
- prediligere le varianti vegetali a quelle lattiero-casearie
- mangiare vari tipi di proteine: non solo pesce, uova, carne, ma anche legumi!
- scegliere grassi buoni, consumati in piccole quantità, come l’olio extravergine di oliva
- bere molti liquidi
Nonostante queste semplici regole siano ormai ben note a tutti, la tendenza generale è sempre quella di preferire cibi e bevande ad alto contenuto di grassi, sale e zuccheri, a discapito di frutta, verdura, pesce e fibre.
Per fare un pò di chiarezza, ho raccolto alcune semplici indicazioni sui principali gruppi nutrizionali, in modo da darvi un’idea chiara ed immediata di cosa potreste iniziare a fare per equilibrare la vostra alimentazione.
Frutta e verdura
La frutta e la verdura sono la nostra fonte essenziale di vitamine e minerali e dovrebbero costituire circa 1/3 di tutto il cibo che mangiamo ogni giorno.
Da sempre si consigliano 5 porzioni di frutta e verdura ogni giorno, ma purtroppo la media è molto inferiore. A dir la verità, però, mangiarne 5 porzioni non è così difficile come sembra! Ad esempio un solo frutto, come una mela, una banana o una pera è già una porzione, oppure una fetta di ananas o di melone è una porzione. Tre cucchiai colmi di verdure sono un’altra porzione, semplice, no?
Io ho fatto così: a pranzo e a cena mango sempre una porzione di verdure o un’insalata prima del piatto principale; faccio due spuntino al giorno a base di frutta (ad esempio frutta secca al mattino ed uno yogurt con frutta fresca e cereali al pomeriggio) e al mattino ho iniziato a scambiare un biscotto con una spremuta d’arancia oppure a volte sostituisco la marmellata con un pò di fragole fresche.
Alimenti amidacei
I cibi amidacei dovrebbero costituire circa un terzo di tutto ciò che mangiamo. L’ideale è scegliere varietà integrali, come riso integrale, pasta integrale e pane integrale, ancora meglio se si preferisce il consumo di cereali e tuberi.
Queste varianti meno raffinate contengono più fibre, vitamine e minerali, rispetto alle varietà bianche e ci mantengono sazie più a lungo.
Latte e prodotti lattiero-caseari
Il latte ed i latticini, come formaggio e yogurt, sono buone fonti di proteine e calcio, ma andrebbero consumati con parsimonia e preferibilmente nelle varianti più magre, come il latte parzialmente scremato o scremato, formaggi freschi a basso contenuto di grassi o fiocchi di latte e yogurt “light”.
Io trovo incredibilmente valide e piacevoli al palato anche le numerose varianti vegetali, come il latte di soia, di avena, cocco, riso e mandorla, così come i cosiddetti latticini “vegan”.
Le proteine
Carne, pesce, uova e legumi sono tutte buone fonti di proteine e di una vasta gamma di vitamine e minerali. E’ sempre preferibile mangiare carne magra e pollame senza pelle, cuocendola accuratamente.
Il pesce è un’altra importante fonte di proteine e contiene molte vitamine e minerali. Il pesce oleoso, poi, è particolarmente ricco di acidi grassi omega-3, come il celebre salmone. L’obiettivo ideale sarebbe quello di consumarlo almeno 2 volte alla settimana.
Si può scegliere sia il pesce fresco che quello surgelato o in scatola, ma ricorda che i pesci in scatola e affumicati possono spesso essere ricchi di sale. Ottimo il pesce azzurro!
Non dimentichiamo poi che anche uova e legumi (compresi fagioli, noci e semi) sono ottime fonti di proteine 😉
Oli e grassi
Anche i grassi svolgono un ruolo importane nella dieta, ma dovrebbero essere limitati a piccole quantità e preferendo quelli cosiddetti “buoni”, come l’olio extravergine di oliva, l’olio di cocco, l’avocado e la frutta secca.
Molti rimedi naturali, come alcuni tipi di erbe e di oli essenziali, possono essere dei validi alleati per cercare di liberarsi della pelle a buccia d’arancia. Svolgono infatti un’azione completa contro la ritenzione idrica e la formazione della cellulite, se usati sotto forma di tisane drenanti ed oli per massaggi.
Oggi vorrei parlarti di una delle mie merende preferite: lo yogurt! Ci sono molti tipi diversi di yogurt disponibili al supermercato, per questo mi rendo conto che può essere un po’ difficile riconoscere quale dei tanti sia il più salutare.
Ora che anch’io sono passata alla versione 2.0 del mio allenamento, vorrei condividere alcuni consigli su come trarre il massimo dai tuoi esercizi: sono giusto tre accorgimenti davvero semplici che puoi apportare al tuo workout giornaliero.
Hai presente quella sensazione di quando sei a lavoro e ti sembra che la mattinata stia andando più a rilento del solito? E magari ti viene anche voglia di pranzare, ma sono solo le 11 del mattino?
Prima o poi è successo a tutti: ci guardiamo allo specchio subito dopo un allenamento alla ricerca di risultati immediati, ma purtroppo non appaiono durante la notte! Per fortuna ci sono alcune cose che puoi cambiare all’interno della tua routine per accelerare il tempo necessario a raggiungere i tuoi obiettivi.
La settimana scorsa è stata l’ultima settimana di asilo del mio bimbo, gli ultimi preziosissimi giorni…le ultime volte che le mie scarpe avrebbero fatto un rumore buffo sopra il linoleum azzurro, le ultime volte in cui mi avrebbe raccontato di aver mangiato la buonissima pasta con ricotta e spinaci “della Guglia”, le ultime volte che avrei salutato le maestre sempre sorridenti al mattino, augurando loro buona giornata, le ultime volte che mi sarei dimenticata di mettere il bavaglino nello zainetto e che non avrei visto l’ora di scoprire quali bei disegni avevano preparato per stupire i genitori.