Seguire una dieta sana ed equilibrata gioca un ruolo essenziale nel mantenimento di un buono stato di salute e può davvero aiutarti a sentirti meglio. Ciò significa mangiare una grande varietà di cibi, ognuno nella sua giusta quantità, per raggiungere e mantenere il peso più adatto alla tua costituzione ed il tuo stile di vita.
Per avere una dieta sana ed equilibrata, si dovrebbero seguire alcuni principi di base:
- mangiare 5 volte al giorno
- consumare sempre carboidrati non raffinati o integrali o cereali
- prediligere le varianti vegetali a quelle lattiero-casearie
- mangiare vari tipi di proteine: non solo pesce, uova, carne, ma anche legumi!
- scegliere grassi buoni, consumati in piccole quantità, come l’olio extravergine di oliva
- bere molti liquidi
Nonostante queste semplici regole siano ormai ben note a tutti, la tendenza generale è sempre quella di preferire cibi e bevande ad alto contenuto di grassi, sale e zuccheri, a discapito di frutta, verdura, pesce e fibre.
Per fare un pò di chiarezza, ho raccolto alcune semplici indicazioni sui principali gruppi nutrizionali, in modo da darvi un’idea chiara ed immediata di cosa potreste iniziare a fare per equilibrare la vostra alimentazione.
Frutta e verdura
La frutta e la verdura sono la nostra fonte essenziale di vitamine e minerali e dovrebbero costituire circa 1/3 di tutto il cibo che mangiamo ogni giorno.
Da sempre si consigliano 5 porzioni di frutta e verdura ogni giorno, ma purtroppo la media è molto inferiore. A dir la verità, però, mangiarne 5 porzioni non è così difficile come sembra! Ad esempio un solo frutto, come una mela, una banana o una pera è già una porzione, oppure una fetta di ananas o di melone è una porzione. Tre cucchiai colmi di verdure sono un’altra porzione, semplice, no?
Io ho fatto così: a pranzo e a cena mango sempre una porzione di verdure o un’insalata prima del piatto principale; faccio due spuntino al giorno a base di frutta (ad esempio frutta secca al mattino ed uno yogurt con frutta fresca e cereali al pomeriggio) e al mattino ho iniziato a scambiare un biscotto con una spremuta d’arancia oppure a volte sostituisco la marmellata con un pò di fragole fresche.
Alimenti amidacei
I cibi amidacei dovrebbero costituire circa un terzo di tutto ciò che mangiamo. L’ideale è scegliere varietà integrali, come riso integrale, pasta integrale e pane integrale, ancora meglio se si preferisce il consumo di cereali e tuberi.
Queste varianti meno raffinate contengono più fibre, vitamine e minerali, rispetto alle varietà bianche e ci mantengono sazie più a lungo.
Latte e prodotti lattiero-caseari
Il latte ed i latticini, come formaggio e yogurt, sono buone fonti di proteine e calcio, ma andrebbero consumati con parsimonia e preferibilmente nelle varianti più magre, come il latte parzialmente scremato o scremato, formaggi freschi a basso contenuto di grassi o fiocchi di latte e yogurt “light”.
Io trovo incredibilmente valide e piacevoli al palato anche le numerose varianti vegetali, come il latte di soia, di avena, cocco, riso e mandorla, così come i cosiddetti latticini “vegan”.
Le proteine
Carne, pesce, uova e legumi sono tutte buone fonti di proteine e di una vasta gamma di vitamine e minerali. E’ sempre preferibile mangiare carne magra e pollame senza pelle, cuocendola accuratamente.
Il pesce è un’altra importante fonte di proteine e contiene molte vitamine e minerali. Il pesce oleoso, poi, è particolarmente ricco di acidi grassi omega-3, come il celebre salmone. L’obiettivo ideale sarebbe quello di consumarlo almeno 2 volte alla settimana.
Si può scegliere sia il pesce fresco che quello surgelato o in scatola, ma ricorda che i pesci in scatola e affumicati possono spesso essere ricchi di sale. Ottimo il pesce azzurro!
Non dimentichiamo poi che anche uova e legumi (compresi fagioli, noci e semi) sono ottime fonti di proteine 😉
Oli e grassi
Anche i grassi svolgono un ruolo importane nella dieta, ma dovrebbero essere limitati a piccole quantità e preferendo quelli cosiddetti “buoni”, come l’olio extravergine di oliva, l’olio di cocco, l’avocado e la frutta secca.
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